ご飯って食べてもいいの？糖質制限の前に知っておきたい４つの食べ方と注意点

2018年6月23日

執筆者 : sapur編集部さん

ダイエットのために糖質制限を始めたいと思っても、「ご飯を食べちゃダメなんでしょ？絶対無理！」という方も多いのではないでしょうか？ご飯は私たち日本人にとって日々の食卓に欠かせない大変身近な主食です。ご飯が食べられないと食生活が激変するといっても過言ではないでしょう。それだけに糖質制限中にご飯が食べられるかどうか、とっても気になるところですよね。 今回は糖質制限中のご飯について食べ方や注意点などを徹底解説します。しっかり理解して糖質制限の効果をアップさせましょう。

糖質制限中のご飯は基本NG！

多くの方がすでにご存じの通り、ご飯はおもに炭水化物からできています。

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されますが、もっとも一般的なご飯の代表である白米には食物繊維がほとんど含まれないため糖質が主な成分といえます。

つまり、ご飯は糖質のかたまりのようなもの。

残念ながら、糖質制限中には基本的にご飯はNGなのです。

1日の糖質摂取量ってどのくらい？

基本的にNGなご飯。

どういう場合は大丈夫かみていくために
まず、糖質制限中に1日に摂って良い糖質量の基準値をみてみましょう。

これには諸説ありますが、一般社団法人　日本糖質制限医療普及推進協会によりますと、
1食当たりの糖質摂取量を10g～20g以下に抑えることが基準となるようです。

1日3食を目安とするため1日あたりでは30～60g以下となります。
これは2型糖尿病患者の食後血糖値を良好にコントロールできる糖質量だとされています。

この基準値についてより詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてください。

白ご飯1膳で糖質55gも！

それでは、ご飯に含まれる糖質量はいったいどのくらいでしょう？

最も代表的な白ご飯では、1食約150gあたり（普通サイズのお茶碗に小盛程度）約55gの糖質が含まれています。
お茶碗に小盛だと食欲旺盛な方や男性にはちょっと物足りない量かもしれません。

ですが
1食でこの量のご飯を食べてしまうと、ご飯だけで1回当たりの摂取基準を2倍以上超えてしまうのです。

さらに通常の食事では、ご飯だけでなく主菜や副菜も食べますよね。たとえご飯の量を少し減らしても、他のおかずと合わせると基準値内に収めることは大変難しいといえるでしょう。

それほどまでに、ご飯には糖質が多く含まれているのです。