【解説】玄米と白米って糖質量とかちがうの？ 糖質制限ダイエット中に役立つ知識を解説

2017年12月26日

執筆者 : sapur編集部さん

玄米を主食としてではなく付け合わせとして食べればOK！？

糖質量は高いけれど、玄米は基本的に体にとても良い食品なのです。

玄米のメリット

• 食後の血糖値はゆるやかに上がるので、脂肪として蓄積されにくい
• よく噛んで食べる必要があるため満腹感につながる
• 必要な栄養素をまんべんなく含んでいる
• 代謝力が上がって痩せやすくなる

協会では糖質制限食の例として、以下のように述べています。

ご飯
わかめと豆腐のみそ汁
漬け物
小芋煮
鶏から揚げ
サラダ

 

この中から、糖質の多いものを探しますと、

 

ご飯
たくあん
小芋煮
ポテトサラダ

 

です。これらは食べないかごく少量だけ食べることにして、から揚げ、みそ汁、葉菜類を食べるのが糖質制限食です。

つまり、ご飯を一切食べてはいけないのではなく、糖質をいかに減らすか工夫して食べることが大事だと言っているのです。

実際、協会では玄米を含むお米を、
「糖質量が多いため、食べないか食べてもごく少量に止めるべきもの」と、
要注意食品の位置付けとしていますが、玄米の量をコントロールし食べ方に工夫すれば良いことになります。

茶碗一杯分150gの玄米の糖質が51gですから、
玄米を主食としてではなく、付け合わせとして小皿に30gほど盛れば、
玄米から摂る糖質量も10g程度になり、安心して食べることができます。

玄米は栄養素をまんべんなく含んだ栄養食品

玄米は100gあたり165Kcalありますので、お茶碗一杯分（150g）では247Kcal になります。
白米だと252Kcal ですから玄米の方が若干カロリーは低く、糖質量は玄米も白米もほぼ変わらず50g程度になります。

玄米が栄養食品として注目を集める理由はその豊富な栄養成分にあり、三大栄養素だけではなく、脂肪燃焼効果のあるビタミンB類が豊富に含まれている他、人体に欠かせない微量ミネラルも補うことができます。

必須ミネラルの中でもマグネシウムが十分に含まれていますが、マグネシウムは糖質をエネルギーとして分解する働きを持つため、糖質制限中にはとてもありがたい成分になります。同じくミネラルのモリブデンも、糖質や脂肪を分解し代謝を促すために重要な働きを行います。

糖質は多いものの、玄米は基本的に、体に大変良い食べ物なのです。

まとめ

栄養価が高いことで人気の玄米について、含まれる糖質やカロリー、栄養成分などご説明してきましたが、糖質の意外な多さには驚いたかも知れません。

大切なことは、糖質が多めの食品でもいかに工夫し、糖質量を抑え、他の食品とバランス良く食べるかという点にありますので、食べる場合は分量に気を付けてみましょう。

糖質制限中に食べて良い食材やNG食材については、以下の記事にまとめられていますので、ぜひチェックしてみましょう。