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【超基礎】GI値とは?

執筆者 : sapur編集部さん

GI値って何?

GI値は、数値が高ければ血糖値を「急激に」上昇させやすい食品であり、数値が低ければ血糖値を緩やかに上昇させやすい(急に上昇しづらい)食品であることを示すための数値です。

GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、「ブドウ糖スパイク」を起こしやすいといえます。

実際に、50gの糖質を含んだ玄米と白米を摂取した際にも、血糖値の上がり方は異なります。

気になる基準値は?

GI値の基準は以下の通りとなっています。

  • 70以上は高い
  • 56~69が平均
  • 55以下は低い

参考までに、玄米のGIは5〜60くらい、白米は70ほどです。

その他、ブドウ糖や白パンのGIは100、豆類は30、乳製品は35ほどとなっています。

参考:低GI食品まとめ

低GI値なら糖質制限中も食べていいの?

糖質制限中でもごく少量のお米なら食べていいように、量による、というのが答えになります。

しかし、糖質制限を考えるなら、GIよりも食品に含まれる糖質のグラム数が大事といえます。

なぜなら、GI値は血液中の糖質(ブドウ糖)の増える速さ(吸収の速さ)を表しているだけで、糖質の吸収量とはあまり関係がありません。

まとめ

  • GI値が低い食材の方が、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、ある程度血糖値のコントロールはできる
  • 糖質制限をするなら、GIよりも糖質のグラム数が大事

 

※GIの算出方法

糖質50gを含有する食品摂取後
2時間までの血糖曲線下面積
GI=─────────────────────── ×100
糖質50gを含有する基準食(ブドウ糖)
摂取後2時間までの血糖曲線下面積

※GI:グリセミック・インデックス:glycemic index:血糖指数

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