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【肌ケア連載】専門家に聞く。睡眠と肌ケアの関係って?良質な睡眠をとるコツとは!【第五回】

質の高い睡眠を心がけて美肌に!お肌の修復を行う成長ホルモンをたくさん分泌させる「良質な睡眠」とは?  美容の専門家HARUさんの連載5回目のテーマはお肌と睡眠。大切なのは22~02時に眠ることよりも○○に気を付けること?!今回も目から鱗な肌ケア情報盛りだくさんです。

前回までに洗顔・洗顔後のケア方法やケア製品の選び方をご紹介してきましたが、実は日々の生活の送り方そのものが肌に大きな影響を与えるということを少しだけお話ししたかと思います。
そう。乾燥肌は生活習慣や環境によって発生したり悪化したりすることがあるのです。
そこで今回は、乾燥肌を改善に導く生活習慣、特に睡眠について説明していきます。

睡眠と肌ケアの関係って?

「睡眠不足はお肌の大敵」というのは周知の事実ですが、現代社会では、毎日たっぷり、そして規則正しく睡眠時間を確保できる人は少ないのが現状です。
それでは、どうしたらお肌を効率よく回復させ、乾燥肌を撃退することができるのでしょうか。

22時~2時はお肌の再生時間?

「22時から2時はお肌の再生時間」というのをよく耳にするかと思います。
これは今まで「成長ホルモンはこの時間帯に多く出る」と言われていたためです。

しかし、近年の研究では、成長ホルモンは決まった時間に出るのではなく、就寝後、最初のノンレム睡眠90分と、レム睡眠90分の合計180分間(3時間)の間に多く分泌されることが判明しました。
大切なのは、寝る時間ではなく「寝始めてからの3時間にいかに深く眠るか」なのです。

睡眠中には、眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠が、約1時間半ごとに交互に4~5回ほど繰り返されています。
眠りの総量は、眠りの深さと時間によって決まるといわれ、多少睡眠時間が短くても、ノンレム睡眠が十分にとれていて眠りが深ければ、たっぷり眠ったことになります。

眠り始めはノンレム睡眠から始まり、質のよい睡眠ではこの1サイクル目のノンレム睡眠がもっとも深い眠りとなります。
肌や内臓の修復を行う成長ホルモンは、入眠後の始めの3時間の間に多く分泌されるので、この時間の睡眠を深く良質にすることが大切なのです。

睡眠の質を上げるには?

そうはいっても、良質な睡眠を取るにはどうすればいいのでしょうか?
答えはずばり、就寝する時間帯に血糖値が下がっている状態にすること!

では、血糖値を下げるためには何をすれば…?
以下にいくつかのポイントを載せておきますので、できることから始めてみてください。

  • 就寝2時間には食事を終える
  • 就寝前2時間、どんなに悪くとも1時間は食べ物を口にしない
  • 就寝2時間以内に食べ物を口にしたら、軽い運動(有酸素運動)をするなどして、血糖値を下げる
  • 就寝前の1時間は脳を覚醒させるようなことをしない
  • 就寝1時間前に入浴をして身体を温め、寝る前には体温が戻っている(下がっている)ようにする

睡眠は1日働いた脳をゆっくり休ませるために必要な行為です。

睡眠不足になると、脳の疲労が回復できないため、判断を誤ったり、感情コントロールができなくなったり、気力や集中力がなくなったりします。
また、自律神経やホルモンバランスも乱れるため、身体全体の不調が引き起こされます。

特に、傷ついた組織を回復させたり肌の細胞分裂を促したりする働きのある成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌されています。
そのため、睡眠不足が続くと肌にも悪影響を与えてしまうのです。

眠りが浅くなる?!こんな行動には注意

睡眠の質を高めるポイントとともに、睡眠を浅くしてしまうNG行動もチェックしておきましょう。

  • 寝る前のスマホやパソコンの光は、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまう
  • 寝る1時間前には照明を落とし、活動する時間から身体を休める時間に切り替える
  • デスクワークや頭脳を使う仕事で脳が疲れていても、体が疲れていない状態ではいい睡眠はとれないため、日中に適度に運動して体を疲れさせる
  • 睡眠リズムを崩さないためにも、平日と休日の睡眠時間の差を2時間未満に留める
  • アルコールを飲んで寝ると、寝つきはよくても寝ている間にアルコールが分解され、中途覚醒とレム睡眠が増えてしまう。また、利尿作用で夜中にトイレに起きたりもするので、アルコールを睡眠薬代わりに飲むのはNG

By: sayot

やばい!よくやってる!
あ、それもだめなんだ…
そんな心当たりがいくつかあるかと思います。

全てを一気に直すことは難しくても、まずはNGな行動を自覚して少しずつ改善していきましょう。
生活習慣の改善は「焦らずこつこつと」が基本です。

快眠習慣でお肌もつやつやに

ぐっすりと眠るための自分なりの習慣を作っていくことが大切。
頑張った一日の疲れはその日のうちにリセットするよう心がけて!
良質な睡眠で、肌や内臓の修復を担う成長ホルモンをたっぷり分泌させましょう。

もちろん、どんなに眠くても入浴後はすぐに保湿をしてお肌が乾燥しないように注意してくださいね。
寝る前にお肌にうるおいをきちんと与え、深く快適な睡眠を取れば、お肌もどんどんいい調子になっていくのでは…?

 

次回の6回目では、気候別の注意ポイントや対策法について書いてみようかと思います。
紫外線の強い夏、暖房で余計に乾燥する冬にお肌の調子が悪くなるという方も多いのでは?
ぜひ次回の記事もご覧くださいね!

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HARU (丹羽 晴美)さんプロフィール

都内の有名美容室に勤務後、ヘアー&メイクアーティストとしてジョンソン&ジョンソン・任天堂・ローソンなどのCM、ロレアル・...
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