専門家に聞く！本当に効くダイエットの新原則トップ5

2017年5月3日

執筆者 : 武藤 順子さん

②かたい野菜を30回かむ

ぽっちゃり体型の人を観察していると、
食べるのがとにかく速いことがよくわかります。

一方、痩せ体質の人はよく噛んで食べています。

なぜ噛むことが大切なのか。

それは、よく噛むことで、
脳内にヒスタミンが分泌され、食欲中枢を刺激して、
「お腹一杯」という信号を出してくれるからです。

だから、
少量でも満足して食べ過ぎを防げるんですね。

柔らかいものは、
沢山食べてもなかなかお腹いっぱいにならなくて、
気が付いたら食べ過ぎていたってことありませんか？

基本は、一口30回噛むこと。

柔らかいものは噛まなくても飲み込めるので、
できれば硬い食材を選びましょう。

たとえば、
ニンジンの千切りサラダや
キャベツのざく切りサラダはオススメです。

それだけでもかたいのに、
さらにナッツを加えると歯ごたえ十分。

細かく切るよりは、スティックサラダにすると、
作るのも簡単で、タッパーにいれて用意しておけば
忙しい朝にも食べられます。

人参は糖が多い根菜と言われますが、
小サイズ1本食べても糖はわずか6ｇ。

牛乳の9.9ｇと比べても、
気にする糖質量ではないでしょう。

また、噛むことで交感神経が活発になり、
内臓脂肪が分解されやすくなります。

食べているのに、
脂肪が分解されていくって面白いですよね。

いつでもどこでも痩せられるこの方法は、
シンプルだけど効果は抜群なのです。

③オメガ3のオイルをいつもテーブルに置く

糖質を減らした分、
野菜や肉・魚、大豆製品などを増やしますが、
満足度を高めるために良質のオイルを食卓において、
色々なものにプラスしてください。

実はダイエット中に気を付けるべきは、
油の摂取量を減らさないことです。

摂取が少なくなると、
ホルモンバランスが崩れることがあるので、
良質な油を摂りましょう。

細胞膜もホルモンも成分は油だからです。

積極的に摂りたい油は、
ω（オメガ）3不飽和脂肪酸、
つまり亜麻仁油やえごま油です。

この油に含まれるαリノレン酸が、
体内でEPA（エイコサペンタエン酸）や
DHA（ドコサヘキサエン酸）に代謝され、
血中の中性脂肪を減らし、脳を活性化します。

それでは肉の脂身はどうでしょうか？
結論から言うと、
脂身の多いお肉を食べても問題はありません。

それどころか、
鉄分の補給という面からみても牛肉は
たっぷり食べてもらいたいのです。

ただ、コレステロール値を上げるとか、
発がんリスクが高まるという研究結果もあるので、
バランスのいい食事を心がけてください。

④運動よりも日常生活の中の動きにフォーカス

ダイエットを目的に好きでもない運動を始めるより、
ずっと効果のある方法を知ってますか？

それは、家事など日常での動きを増やすこと。

そんなささいなことで痩せるんですか？と、
よく言われるのですが、
とても効果的なのです。

運動以外の体の動きによる熱産生を、
NEAT（non-exercise activity thermogenesis）
といいます。

働かないで家にいる
ニートさんとはちがいますよ。

運動以外の体の動きとは、
通勤通学、お掃除、買い物、
ご飯作り、皿洗い、風呂洗いなどです。

ちょこまか体を動かす人は、
筋肉が落ちにくくエネルギーを消費しやすい
体に自然となっていきます。

考えてみてください。
週に1回30分ジョギングしても、
運動時間は1日当たりプラス4分です。

通勤のエスカレーターを階段にしたり、
外食を減らしてお料理時間を増やしたりすれば、
もっと楽に1日の活動時間を10分プラスにできます。

厚生労働省が「プラス・テン（+10）」という
健康づくりの基準を打ち出して、
1日10分身体活動を増やしましょうと呼びかけていますが、
これはダイエットにもあてはまる大切なポイントなんです。

食べた後、すぐに横になったり、
椅子に座ってテレビを見たりしてはいませんか？

NEATが低いうえに、
血糖値があがりやすくなるので要注意です。

食後はすぐに皿を洗ったり、
お風呂の掃除をしたりしましょう。

血液が筋肉に行くので胃の血液は少なくなり、
消化にかかる時間が長くなる、
つまり太りにくくなるんです。

では、運動は必要ないのでしょうか？

私は、運動はダイエット目的ではなく、
楽しみでやっていただきたいと思います。

本来、運動は自分らしく楽しむもの。

痩せるために嫌々行うくらいなら、
やらないほうがましです。

それより、写真を撮るとか美術館を回るとか、
体を動かしつつずっと
楽しめる趣味を見つけることのほうが、
実は本当に大切なことなのです。