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ヘム鉄って何?知って得する鉄分の取り方と効果

執筆者 : sapur編集部さん

鉄分系のサプリメントを探しているとたまに見かけるのがこの「ヘム鉄」ですが、どんなものか知らない人も多いのではないでしょうか。今回はヘム鉄とはなにか疑問に思っている方に向けてヘム鉄の効果と活用法についてご紹介していきます。

そもそもヘム鉄とは

鉄は大きく分けて2種類

ヘム鉄は鉄の一種で、赤血球をつくるのに必要な栄養素です。不足すると鉄欠乏症の貧血におちいったり、酸素が全身に行き渡らなくなるため、頭痛やめまいを起こしやすくなります。

鉄分は大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。動物性の食品に含まれるのがヘム鉄、野菜や海藻に含まれる鉄分が非ヘム鉄です。

吸収率に大きな違いが

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、体内での吸収率です。もともと鉄は体内に吸収される量が少ない成分です。さらに、体内でつくることができないので、食べ物から摂取するしかありません。また、食べ物が吸収の邪魔をするので摂取できる量が極めて低い成分です。

しかし、ヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体に包まれているので、吸収の邪魔を受けにくいです。そのため、非ヘム鉄に比べると圧倒的に吸収率がよいのです。鉄分を摂取した場合、ヘム鉄はその10~20%が吸収されるのに対して、非ヘム鉄は1~6%しか吸収されないという統計も報告されています。

ヘム鉄の効果とは

貧血に効果的

鉄が不足することで私たちの身体はさまざまな影響を受けます。その中でも最も出やすい症状が貧血です。貧血の原因として、血液や酸素を全身へ運搬するヘモグロビンの減少が挙げられます。ヘモグロビンは、鉄分とタンパク質で合成されているので鉄分が減るとヘモグロビンも減少します。ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて効率よく鉄分を摂取できるので、貧血の予防に効果的なのです。

美容効果につながる

上記からも分かる通り鉄分はヘモグロビンの活動にも関与してくるため、酸素を全身に運ぶ大きな役割も果たしています。酸素が行き渡ることで身体全体が潤うので、美肌にも効果的なのです。その他には、髪や爪の状態をよく保つ効果や、肩こり解消の効果もあります。

また、気持ちを落ち着かせるためにも鉄分は必要なので、メンタルの強化にもなります。

ヘム鉄はどうやって摂取できるの?

鉄分は吸収率が悪くて、ヘム鉄でも10~20%、非ヘム鉄は10%未満程度しか吸収されません。そもそも多忙な人であれば、食事で摂取することすら難しいでしょう。

そこで、必要な量を手軽に摂取できるサプリメントなどを活用するのが効率的です。摂取量も把握できるので、不足することなく確実に補えます。

1日に摂取可能なヘム鉄は、40mg~45mgまでです。基準を超えて摂取してしまうと、下痢や嘔吐などを引き起こしてしまいます。

また、長期的に過剰摂取をすることで、糖尿病や血管の疾患を起こしやすくさせる場合もあるので、摂取量は必ず守りましょう。

最後に

特に女性に多く見られる貧血、その予防には、吸収力の強い鉄分の一種「ヘム鉄」を意識して摂取することが重要です。さらに美容効果で若返り効果も期待できます。毎日の摂取が面倒と感じる人は、量も把握できるうえに手軽に服用できるサプリメントを活用してみましょう。その際には、決められた量を守って正しく服用してください。

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