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代謝がアップするとなぜ痩せるの?ダイエットとの関係と代謝向上の方法

執筆者 : sapur編集部さん

ダイエットをするうえで大切なことが、代謝をアップさせることです。ダイエットをするなら一度は聞く言葉ですが、そもそも代謝とは何かということを正しく理解できているでしょうか。今回は、代謝アップでやせる理由や代謝をアップさせるための方法について解説していきます。

そもそも代謝とは

代謝とはなにか?なんとなく分かるけど説明は難しい……のではないでしょうか。代謝には「新陳代謝」と「基礎代謝」というものがあり、一般的に皆様がイメージされているものは「基礎代謝」だと思います。それではこちらの2つの代謝をより詳しく見ていきましょう。

基礎代謝

1日になにもせず、ただゴロゴロしているだけでもカロリーを消費します。また、呼吸をしたり内臓が働いている際にもカロリー消費がおこなわれています。この生活しているだけで消費されるカロリーを「基礎代謝」といいます。

新陳代謝

新陳代謝とは、古いものが新しく生まれ変わることをいいます。たとえば、肌のターンオーバーなどの古い角質がとれ、新しい肌が再生されることを新陳代謝といいます。美容関係では新陳代謝がメインで働きます。

代謝アップで得られる効果

痩せやすい身体に

代謝量は人それぞれ違い、一般には筋肉の多い男性が代謝量が高く、筋肉の少ない女性は代謝量が低いといわれています。代謝がアップすることで脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすく太りにくい理想的な体質になることができます。

病気にかかりにくい身体に

代謝が高く体の熱量が多いと免疫力があがるため、病気にもかかりにくくなります。体温が1度上がると免疫力が30パーセントアップするといわれています。代謝を上げて、強い体を作りましょう!

代謝をアップさせる方法

寝起きに温かい飲みものを飲む

朝起きた状態で代謝アップをすると、1日中代謝が高い状態で過ごせるといわれています。代謝を上げるには温かい飲み物を飲みましょう。生姜などが入ったホットドリンクを飲むと代謝アップにつながります。

食事で代謝アップ

代謝を上げる栄養素を意識して摂取するようにすると、簡単に代謝UPできます。気になる代謝が上がる食べ物とは、生姜、かぼちゃ、ニラ、唐辛子などがあります。根菜類は体を温める作用があるのでおすすめです。

適度な運動を取り入れる

運動をすることで血行もよくなり、代謝UP効果が期待されます。週に2〜3日ランニングやウォーキングなどを一回30分以上おこなうことで、より効率よく代謝が上がります。

また、筋肉量が増えると基礎代謝量も上がるので、余裕のある方は筋トレなども取り入れましょう。

代謝アップのポイント

温かい飲み物はお茶やコーヒーがおすすめ

コーヒーやお茶に含まれているカフェインは、脂肪をエネルギーに変える働きをするといわれています。また、食欲を抑える作用もあるのでダイエット中にはオススメな飲み物です。砂糖ではなく、シナモンやココナッツオイルなどをいれると更に体を温めてくれるので代謝UPも期待されます。

三大栄養素を中心とした食事を心がける

代謝を効率よく上げるためには、三大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

タンパク質・・タンパク質とは肉や魚、大豆製品などに豊富に含まれています。タンパク質を摂取することで、筋肉がつきやすくなり基礎代謝UPに効果的です。

炭水化物・・炭水化物とは白米や麺類などに含まれます。炭水化物の中には食物繊維が豊富に含まれているので、体の中に溜まった老廃物を排出しデトックス効果も期待されます。

脂質・・チーズや乳製品に多く含まれています。人には欠かせないカルシウムが摂取できるので毎食必ず脂質を摂取できているかを確認するとともに、意識して摂取するように心がけましょう。

運動は有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を20分以上続けることで、脂肪が燃焼されるといわれています。また、脂肪燃焼効果だけではなく筋力アップも期待されるため、基礎代謝量がUPします。代謝を上げるためには運動は必須ですね。今回はオススメな有酸素運動を3つご紹介いたします。

ウォーキング・・ウォーキングは始めようと思えばすぐにスタートできるハードルの低い運動です。簡単にできますが、「血行がよくなる」「代謝が上がる」「脂肪を燃焼する」などの嬉しい効果も得られる優秀な運動です。

水泳・・代謝を上げるためにはハードすぎる運動は逆効果です。少し息が上がる程度の運動をしましょう。プールの中でウォーキングをするだけでも効果は十分期待されます。

バイク・・フィットネスなどにおいてある自転車です。ジムに通われていない方は通勤で自転車を使うなどの工夫をしてみましょう。足に筋肉がつくと、基礎代謝量は多くなります。

代謝アップで痩せるメカニズム

基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果が高まる

基礎代謝が高いということは、「痩せやすく太りにくい体質」なので食べてもすぐに体が脂肪を燃焼してくれます。30歳頃からどんどん代謝は低下していくので代謝が上がるような工夫を生活の中で取り入れる必要があります。基礎代謝を上げるために一番効果的なのは「筋力アップ」です。筋力アップして基礎代謝を上げることにより、ハードなダイエットをしなくても自然と脂肪を燃やす体になるようです。

代謝アップの注意点

急にハードな運動は取り入れないこと

代謝アップのために急に運動に取り組むと身体に負担がかかってしまい、怪我や体調不良を起こす可能性もあります。トレーニングやランニングを始める方は徐々に進めていきましょう。一度ハードな運動をしたからといって代謝が上がるというものではありません。最低でも3ヶ月は続けるようにしましょう。

代謝アップのまとめ

ダイエットの中で特に意識すべきは基礎代謝のアップです。脂肪燃焼をより促していくためにも、基礎代謝を高めていきましょう。いかに基礎代謝を上げられるかで、ダイエットのスピードも変わってきます。太りにくい体質へ改善するためにも、意識して取り組むようにしましょう。

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