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30代のダイエットは男女ともに筋肉と運動量を意識!成功する方法をご紹介

執筆者 : sapur編集部さん

10代、20代の頃は、食べるのを少し我慢するなど無理な方法でもダイエットをすれば短期で結果が出ていたのに、30代になると同じ方法では結果が出なくなってきてしまいます。加齢とともに、人間はどうしても痩せにくく太りやすい体質になっていきます。では、30代のダイエットはどのような方法をとれば良いのでしょうか。その問題を解決する鍵は、筋肉と運動量にあったのです。

30代になるとダイエットが成功しにくい

働き盛りの30代ですが、デスクワークだと決まった姿勢で長時間いることが多くなり、運動は朝晩の通勤だけの人も多いのではないでしょうか。さらに女性は出産などでまとまった運動をする時間も減ってきますよね。からだも以前のように動かなかったり筋肉痛がなかなか治らなかったりと、環境の変化だけではなくからだの変化も出てきます。

30代はなぜ痩せにくく太りやすい?

基礎代謝の低下

「以前よりも少ない食事量でも痩せない…」「運動しても効果が出にくい…」と、30代になると20代と同じことをしていてもからだに結果が出ないものです。それは筋肉量が落ち、基礎代謝の低下が太りやすい体質にしてしまっているからです。普通に生活をしていても基礎代謝が落ちると消費エネルギーが減ってしまいます。

基礎代謝をアップさせるには筋肉をしっかりつけることです。筋肉量が増えると脂肪を効率よく燃焼できますが、減った状態で無理な制限ダイエットをすると筋肉がさらに減ってしまい、不健康で痩せにくいからだになってしまいます。

生活の乱れ

10代20代の頃は3食しっかり食事をとるのが当たり前で、休みの日には積極的に外に出るなどアクティブに動けていた人も、30代になるとライフスタイルが変わってくる場合も多いのではないでしょうか。働くようになると残業で夕食の時間が一定ではなくなったり、つき合いで会社の飲み会が増えると夜にお酒や高カロリーな食事をとることも多くなりますね。仕事中は決まった姿勢で長時間いることも多く、また通勤ラッシュはからだに負担もかかります。疲れがたまって休日はゴロゴロして過ごす人も増えてきます。

女性は結婚、出産後は大きく環境が変わります。家にいることが増えたり、慣れない育児で睡眠時間が減って簡単に食べられるものだけを不規則な時間に食べるなど生活の乱れが出てきてしまいます。

ストレス

30代になると男性は会社でも社会的地位が上がることも多いですね。部下がつくと教育をしていかないといけなかったり、管理をしながら部下が失敗をしたら自分の責任になってしまったりと大きなストレスがかかってきます。

女性は会社でも結婚や出産を経験すると以前のように働けなくなります。保育園のお迎えがあると時短で帰らないといけなかったり、子どもの急な病気で休むことになると会社に迷惑もかかります。周りに気を使いながら働くのは大きなストレスになりますね。家事や育児の両立も大変で、子ども関係のつき合いが広がりママ友など新しい世界も初めは分からないことが多くて悩むこともあるかと思います。男女ともに30代ならではのストレスが増えてくる時期ですね。

女性ホルモンの乱れ・低下

女性に限定した話ですが、女性ホルモンの乱れや低下も痩せにくい体質になります。女性ホルモンは35歳から37歳ぐらいから少しずつ減り始め、閉経への準備を始めると言われています。結婚、出産、育児などのストレスからもホルモンバランスは乱れるので、プチ更年期のようなイライラする症状が出ることもあります。気分転換につい食べ過ぎてしまってもホルモンバランスが安定していないとからだが脂肪をためやすいので注意が必要です。

30代のダイエットを成功する鍵は筋肉!

基礎代謝アップには筋肉が必要

代謝をアップするには、まず筋肉をしっかり鍛えるのが重要になります。基礎代謝とは普通に生活をしていて使われるエネルギーで、1日で消費されるエネルギーの約70%を占めています。残りは「生活活動代謝」というからだを動かして消費するエネルギーになります。

筋肉をつけるのを意識するのではなく、今ついている筋肉を鍛えて効率的に機能させるようにすると、からだが温まり基礎代謝もアップします。運動で消費する活動代謝のカロリーも上がるので、太りにくく痩せやすいという理想のからだになっていくのです。

筋肉を衰えさせないための運動

スクワット

スクワットは下半身やヒップラインのダイエットに有効的な運動です。下半身の筋肉は全体の約70%を占めているので、その部分を重点的に鍛えることで消費カロリーも高くなります。場所もとらずに部屋の中で簡単にできるので初心者でも気軽に始められます。

◼︎方法

  1. 足は肩幅程度に開きます。
  2. ゆっくりと腰を落とすようにして、できれば太ももが床と平行になるまで落としましょう。
  3. この状態を3秒程度キープして、ゆっくりと元の状態に戻します。

15回×3セットがおすすめです。

スクワットダイエットで効果的に脚やせしよう!正しい方法をご紹介します

レッグレイズ

その名の通り足を上げることで腹筋に効果的に負荷をかける筋トレです。下腹部を重点的に鍛えることができます。

◼︎方法

  1. 仰向けになり、手はからだの横に置きます。
  2. この姿勢のまま膝をのばして足を上げます。姿勢がきつい場合は途中で少し膝を曲げながら行いましょう。
  3. 足を垂直に上げきったら、ゆっくりと元の姿勢にもどります。
  4. 足を下ろしたときに、かかとは床につけずにギリギリで止めます。この動作をくり返しましょう。

15回×2〜3セットがおすすめです。

慣れないうちは膝を曲げるほかに、お尻の下に手を置くと負荷がかかりにくくなります。

クランチ

クランチは仰向けになって膝を曲げた状態で上半身を起こす、いわゆる腹筋運動です。お腹を丸め込む意識でゆっくり負荷をかけると効果的です。初心者でも簡単にでき、からだに負担がかかりにくくぽっこりお腹が解消されます。

◼︎方法

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を上げます。
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませ、ヘソを見ながら腰が上がらない程度に上体を起こして静止します。
  3. ゆっくり息を吸いながらからだを元の上体に倒します。

1セット10〜25回×3〜4セットがおすすめです。

筋肉をつける食事

筋肉をつける食事はタンパク質を摂るのが基本になります。タンパク質は約20種類以上のアミノ酸から構成されていて、筋肉を作るのに重要な働きをします。多く含む食材は赤身牛肉・鶏肉(ササミ、皮無し胸肉)・魚類・卵・カッテージチーズ・ナッツ・納豆などです。

タンパク質以外にも炭水化物、脂質の三大栄養素と呼ばれる栄養素はバランスよく取り入れましょう。炭水化物はからだのエネルギー源です。不足すると筋肉の減少につながるので注意が必要です。主に白米やバナナ、フレークがからだに素早く吸収されるので、筋トレの前や休憩中に食べるのがおすすめです。

脂質はダイエット中にはあまり摂りたくありませんが、筋肉をつけるにはビタミンやカルシウムを運ぶ役割やスタミナをつける働きもあるので、魚類やオリーブオイルなど良質なものを選んで摂取しましょう。

運動量を意識すれば日常生活でダイエット

30代は運動量が減っている!?

10代、20代の頃は若さにあふれ、遊ぶのも全力ですよね。遊園地やボーリングなど1日中遠出の外出をしていても楽しさが勝って疲れなかったり、レジャースポーツやアウトドアも積極的に参加できます。学生の頃にはダイエット目的ではなく、スポーツをやって汗を流すとあっという間に時間が過ぎてしまうものです。

30代になると日頃の仕事や子育ての疲れでそんなアクティブさが減り、インドアになる人が多くなります。暇があれば家でゴロゴロしたり、金銭面でも余裕ができるので、休日も歩かず普段の移動は自動車を運転したり、タクシーを使ったり、普通の自転車ではなく電動自転車に乗って近所をまわことも多くなるのではないでしょうか。若い頃に比べるとあきらかに運動量が減ってきてしまいます。

移動は疲れる方法で運動量アップ

普段の生活でもほんの少しの心がけで運動量が変わってきます。車移動の人はバス停や駅まで歩いてバスや電車を使うと、毎日続けることでからだが確実に鍛えられます。車移動を自転車に変えたり、駅やバス停までの徒歩も早歩きにするなど、さらに疲れる方法をとることで運動量がアップします。

駅やショピングセンターではエレベーターやエスカレーターを使わずにあえて階段を選択したり、通勤の何もできない時間帯は電車の中で座らずに立つことで運動量が上がります。つま先立ちをすればふくらはぎに負荷がかかるので時間を有効的に使いながら筋トレができます。これらは全てジムに通うよりもお金のかからない健康的なダイエットにつながるのでおすすめです。

姿勢を正すことも運動

猫背ではなく、ピンと背筋を伸ばすこと、お腹に力を入れることも運動になります。猫背などで姿勢が悪いと内臓が下がってしまい、骨盤のゆがみなどからスタイルも悪くなり、ぽっこりお腹の原因にもなります。姿勢を正すと内臓が正常な位置で安定するので、働きがよくなり代謝が上がります。脂肪燃焼効果につながるので痩せやすいからだづくりになります。

なによりも、姿勢を正すと見た目が美しくなるので普段から気をつけていたいですね。

30代ダイエットが成功する1日のパターン

  • 朝起きて筋肉を意識した体操を軽くしましょう。
  • 朝食にはタンパク質を豊富にとれる卵や納豆を取り入れるのがおすすめです。
  • 出勤は家から車に乗るなど楽な方法をとらずに移動を徒歩にするなど疲れる方法をとり、朝からからだを動かすのを心がけましょう。
  • 主婦の人は家事をするときは早歩き・背筋を伸ばすと時短にもなり普段の行動の中で運動ができます。
  • 昼食は1日の中間なのでそれほどカロリーを気にせずに食べてもいいのですが、栄養バランスを考えましょう。揚げ物よりも焼き物、焼き物よりも煮物の方がからだに負担もかかりません。コンビニでおにぎりやパンの場合はサラダを加えるなどしましょう。
  • 理想の夕食は20時までです。食後に運動をする機会も少なく、脂肪がたまりやすいので炭水化物を制限してカロリーを抑えた食事を摂ることが重要です。赤身牛肉や鶏のささみなど筋肉にいいタンパク質の摂れるものがおすすめです。
  • 筋トレにベストな時間帯は昼食から十分時間も経っていて、筋肉もよく動く16時〜18時です。働いていて難しい場合は夕食後、2時間ほど空けた後は消化も落ち着くのでその時間帯におこないましょう。
  • 入浴はなるべく湯船につかって血行をよくし、マッサージをして脂肪をもみほぐします。リラックスできて安眠効果も高まります。

サプリメントを取れ入れるのも良し

気をつけたくてもなかなか運動ができない、食事もバランスよく摂りづらい、そんな人も多いと思います。何も変わったことをしていなくても自然に太っていってしまう30代のダイエットには、補助としてサプリメントを取り入れる方法もあります。

サプリに頼りたい人には栄養補給ができたり、食欲が抑えられて新陳代謝が促進されるものを選びましょう。

グリーンスムージー

グリーンスムージーなら上記の2点をクリアした「効果の上がる・持続するダイエット」を目指しましょう。

◼︎するするこうそ

その名の通りからだの中にたまった脂肪や老廃物をするすると外に出してくれます。代謝がよくなり痩せやすいからだになるので健康的なダイエットができる商品です。

引用元:http://www.surusuru.jp/lp/sk03/?ad=C020002

◼︎大人のカロリミット

年齢とともにやせにくくなってきた結果の出にくい人におすすめです。ブラックジンジャーの力で糖質の消化を助け、脂肪を分解してくれます。

引用元:http://www.fancl.co.jp/pub/ot/index_netm.html?scid=Afi-Ntm

30代ダイエットは長期で試みよう

30代のダイエットに必要なことがわかっていただけたでしょうか?短期での無理な方法でダイエットをする年齢ではなくなった30代は、毎日のちょっとした意識の改善を積み重ねていくことが大切です。それは健康的な身体をつくることにもつながります。これまでよりも長期戦にはなるかもしれませんが、筋肉と運動量を意識する方法で健康的に確実に痩せていきましょう。

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