Sapur [サプール]ダイエット情報まとめサイト

記事

カロリー制限の基礎知識!ダイエットするなら正しい方法と注意点を知っておこう

執筆者 : sapur編集部さん

カロリー制限というと、とてもストイックなダイエット方法に聞こえるかと思います。ですが、カロリー制限は正しい方法でおこなえば、苦もなく簡単に痩せることができるのです。今回は効率良くダイエットをおこなっていくための、カロリー制限の基礎知識をご紹介していきます。

カロリー制限とは

痩せるために厳しい食事制限やハードな運動をするダイエット方法がありますが、続けるのは至難のわざ。健康的に無理なく痩せてこそ美しいスタイルがキープできます。カロリー制限とは、1日にどのぐらいのカロリーが必要なのかを知った上でカロリーを制限すること。正しいやり方を知ってぜひ実践してみましょう。

カロリー制限と糖質制限の違いとは

糖質制限は糖質をおさえる必要があるので、ご飯などだけではなく糖質が含まれる野菜や果物の中にも食べてはいけないものがあります。一方カロリー制限は、食事全体の摂取カロリーと消費カロリーで判断するため、糖質制限と違って糖質のある食品を食べてもOKです。

つまり糖質制限は、カロリーを気にせずに糖質と食物繊維からできる炭水化物の摂取を制限するものですが、カロリー制限は摂取カロリーを制限することでコントロールする方法です。

カロリー制限のメリット

短期間で痩せられる

カロリー制限は食べて摂取したカロリーと消費エネルギーから計算し、設定した摂取カロリーの範囲内であれば何を食べてもOKです。食べたいものを無理にガマンすることなく続けやすく、短期間で結果が得やすいためダイエット向きと言われています。

また、カロリー制限は栄養バランスを考えて食事をするなど正しい方法でおこなうことで効果が実感でき、過度なダイエットのように苦しむこともありません。とても安全なダイエット方法だと言われているので、安心して取り入れることができます。

カロリー制限の方法

1日2食ダイエット

カロリー制限を手っ取り早くおこなうには、1日3食の食事を2食に減らすことです。2食分の食事は3食分に比べるとカロリーダウンになりますが、2食になったからといって1食分の量が増えてしまっては意味がありません。あくまで通常の1食分の食事を摂ることが基本です。

3食のうちいつ食事を抜くかですが、それぞれのライフスタイルが違うので自分が一番抜きやすいタイミングを決めてください。ただし朝食は1日を元気に過ごすための大切な食事なので、できれば抜かないようにしましょう。お腹がどうしても減るときには、太りにくいと言われている午後3時にカロリーが低いおやつを取りいれるのもおすすめです。

1食置き換えダイエット

3食食べたい場合は、1食分をダイエット食品や低カロリー食品に置き換える方法がおすすめです。過酷なダイエットでは3食ともダイエット食品に変えてしまうやり方もありますが、これでは長続きせず健康も害する可能性があります。

1食分を50~200kcalまでの低カロリー食品に変えるだけで、あとの2食分は好きなものを食べることができます。ストレスなく続けることができるので効果もしっかり実感できることでしょう。

カロリー制限のポイント

筋トレを取り入れて効率化

カロリ―制限は、運動をすることによってさらに効果がアップします。脂肪を燃焼しやすくするために筋トレを取りいれると代謝の向上が狙え、カロリーが消費しやすい身体になります。ただしハードな筋トレはNG!逆に痩せにくい身体を作ってしまう原因になるので、あくまで適度な筋トレを実践するようにしてください。

さらに効率よく脂肪を燃焼させるために理想的なのは、筋トレに水泳やウォーキングなどの有酸素運動をプラスすること。身体の奥からじわじわと脂肪を燃焼し、ダイエット効果を引き出します。有酸素運動は空腹時にするのが効果的と言われていますのでぜひ試してみてください。

無駄な摂取を減らすことをイメージ

カロリー制限は、人間の身体にとって必要なカロリーまで制限するということではありません。食事によって余分に摂取してしまったカロリーをチェックして制限します。太る元になる余分な脂肪は無駄な摂取が原因。慣習になっていた食べ過ぎや脂肪分の摂り過ぎを見極めて、無駄な摂取を減らすことをイメージしてみましょう。

カロリー制限の目安

一般男女の平均摂取カロリー

ダイエットをしていない場合、1日に必要なカロリーは男性で2500kcal、女性では2000kcalと言われています。これはあくまで目安で、デスクワーカーなど1日中動くことが少なく消費カロリーが少ない人は摂取カロリーが少な目、逆に営業などで外回りが多い人や力仕事の人はカロリーがもう少し多めでもOKです。またカロリーはその人の体格や筋肉量によっても左右されます。

男女別ダイエット向けのカロリー制限目安

カロリー制限によってダイエットをする場合、3食のうち1食を制限するとすれば男性の場合1食分およそ850kcal、女性は1食分およそ650kcalに抑えるようにします。男性は女性より基礎代謝がが高く、運動をしない状態でも消費カロリーが高いので女性よりも高めのカロリーとなっています。

また運動を取りいれた場合は、筋トレや有酸素運動によってカロリーが消費されるので、摂取カロリーは運動をしないときより少し高くても大丈夫です。たとえば1日に2時間ほど運動をしたときには、およそ1800kcalまでの摂取でもOK。運動の時間や質、男女別や体型によっても違うのであくまで目安と考えてください。

カロリー制限の注意点

偏った食事を取らない

カロリーを制限するということは、食事の量を極端に減らすということではありません。身体に必要な栄養を食事からしっかり摂りながらカロリーをコントロールしていきます。1食は低カロリー食品に置き換えたとしても、あとの2食の栄養バランスが乱れていては健康的にダイエットすることはできません。栄養面で偏った食事メニューになっていないか注意してください。

初めから厳しい目標を立てない

ダイエットをはじめるときにありがちなのが、自分に厳しい目標を立ててハードルを上げてしまうこと。早く痩せたい!しっかり効果を実感したい!という思いが強すぎると摂取カロリーも低めに設定して、ハードな運動を毎日続けてしまうかもしれません。

これでは長く続けることができませんし、逆にリバウンドで太ってしまうことになります。初めから厳しい目標を立てず、数か月かけて痩せていくように計画を立ててください。それがダイエットへの近道でもあります。

消費と摂取のバランスが大切

カロリー制限でダイエットをするには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切。食べたことによって発生した摂取カロリーが運動などによって発生した消費カロリーより上まわってしまうと痩せることができません。摂取カロリーより消費カロリーが多いと必然的に痩せていくのです。

カロリー制限で痩せない理由

食生活の偏り

1日のカロリー制限を守っていても、食べているものが油ものや炭水化物ばかりだとダイエットすることはできません。カロリー制限でダイエットを試みているつもりでもなかなか痩せない場合は、今一度食事内容を見直してみましょう。食生活に偏りがないか、糖質の多い飲み物やアルコールを飲んでいないかチェックしてみてください。

摂取カロリーを計算していない

摂取すべきカロリーは食材や食事の内容からしっかりカロリー計算して算出しておく必要があります。このメニューなら大体これぐらいのカロリーだろう、となんとなく感覚でおこなっていると、カロリーが大幅に超えていることがあります。効果をしっかり実感するためにも、摂取カロリーの計算は確実におこなってください。

カロリー制限の口コミ

夕食にカロリー制限のポイントをおいて効果が得られたようですね。夕食は1日の終わりに食べるので、午後9時ぐらいまでに食べ終わることや食事内容やカロリーに気をつけるだけで効果が早くに実感できそうです。

筋トレとカロリー制限を組み合わせて理想的にダイエットを進めています。お酒も控えめにして体調がよいとのことなので、ダイエットしながら健康もキープできそうですね。

過度のカロリー制限は絶対に厳禁です。ダイエットをする前に身体を壊しかねません。カロリー制限は消費カロリーとのバランスを考えて、自分に合ったカロリー数を設定するようにしてください。

終わりに

カロリー制限は最も効果を期待しやすいダイエット方法ですが、摂取カロリーを制限する前に、まずはバランスのよい食事を心がけるだけでも痩せられる可能性があります。まずは無駄なものを食べないというところから意識することが大切。あくまでもカロリー制限は身体を正すためにおこなうものですから、体調を壊すような過度なカロリー制限は禁物です。

[スポンサードリンク]

[スポンサードリンク]

sapur編集部さんプロフィール

sapur(サプール)は美容と健康の総合情報サイトです。 健康に関するお役立ち情報から、ダイエットやスキンケアなどの美容...
>>続きを読む

関連記事

Copyrights c Sapur. All Rights Reserved.