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今すぐ出すための便秘解消方法!そもそも便は週に何回出ていれば問題ない?

執筆者 : sapur編集部さん

女性に多く見られる便秘。自力で簡単に解消できるものではないと考えている方もいるでしょう。ですが、そもそも便秘についてどのくらい知っていますか?便が出ない日がある=便秘 ではないため、まずはどれくらいの頻度で排便ができているのかを理解することが大切です。今回はそんな正常な排便の頻度から、即効性のある便秘解消方法までご紹介していきたいと思います。

便は週にどれくらい排泄できていれば良いのか

週に3回でていれば問題なし

排便は1日1回ないと便秘傾向と考えている方が多いようです。しかし、毎日必ず排便がある方のほうが実は少ないのです。女性で3割、男性では4割と言われています。食べ物は、消化の良い物悪い物で多少異なりますが、おおよそ消化されるまでには最低でも24時間から72時間かかります。よって、排便は毎日する必要はなく、週に3回出ていれば問題はないと言えるのです。普段食べている物や食生活などを振り返り、まずは自分の排便頻度を知ることから始めましょう。便秘かどうかを判断する上で重要となってきます。

即効性の高い便秘を解消する4つの方法

食物繊維や善玉菌が増える食べ物を摂取する

食物繊維には、腸の働きを活発にして排便を促す水溶性と、腸内で膨張して便量を増加させる不溶性の2種類があります。代表的食品を例に挙げると、水溶性はこんにゃくや海藻類、不溶性は豆類や野菜です。また、善玉菌は腸内環境を整えるための重要な成分です。滞ることなく便をスムーズに排便するために必要となります。ヨーグルトや豆乳が代表的な食品です。

便秘解消にオススメの食べ物

  • バナナ
  • りんご
  • プルーン
  • ヨーグルト
  • 豆乳
  • 牛乳
  • わかめ
  • 納豆
  • キムチ
  • 漬物
  • こんにゃく
  • 玄米
  • ごぼう
  • とうもろこし
  • オクラ
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • にんじん
  • さつまいも
  • そば

バナナやりんごをヨーグルトに混ぜて食べたり、こんにゃくとごぼうとにんじんを一度に取れる豚汁を作ったり…

組み合わせて食べられるメニューを考えてみるのも効率が良くておすすめです。

便秘解消に繋がるツボマッサージをおこなう

便秘解消に繋がるとされているツボをマッサージすることで、排便をスムーズにさせる方法です。ツボを刺激すると、神経を介して腸が刺激されます。ストレートに伝えることができるので、即効性を求める場合に効果的です。

勤務中でもマッサージができるツボ:合谷(ごうこく)

手の親指と人差し指の凹んでいる付け根部分のツボです。ツボは手の甲側にあります。マッサージ方法は、反対側の手の親指と人差し指で挟んで行います。親指を手の甲側に当てると刺激しやすいです。合谷は、万能のツボとも呼ばれているので、肩こりや頭痛時にも効果を発揮します。

効果的に便秘を解消するお腹のツボ:天枢(てんすう)

おへそから指3本分外側の両脇にあるツボです。マッサージ方法は、人差し指・中指・薬指の3本を使って指圧します。天枢は、排便を行うぜん動運動を促す効果があります。いざ排便をしようと思っても便が思うように出ないときに刺激すると、スムーズな排便へ腸を導いてくれます。

効果的に便秘を解消するお腹のツボ:大巨(だいこ)

天枢のツボから指3本分下にあるツボです。マッサージ方法は、人差し指と中指を重ねて指圧します。慢性的な便秘の人は、大巨部分が硬くなっています。マッサージすることで、お腹の張りを和らげて排便へと促す効果があります。

注意!妊婦さんや飲酒時のマッサージは避けること

ツボ押しは、内臓の働きを促す即効性のある方法です。よって、強く刺激することは体にとって負担となる場合があるので注意しなければなりません。特に、妊婦さんや飲酒時のマッサージは避けるように心がけましょう。子宮を刺激したり酔いがまわる原因となってしまうからです。

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腹部に刺激のある運動を取り入れる

排便するためには、ある程度の筋力が必要となります。また、血行を促進して腸内環境を活発にするためにも、腹筋やつま先立ちなどの腹部に刺激のある運動を取り入れましょう。起床時に行うと、効果をアップさせることができます。

お水やお茶などの飲み物を積極的に摂取する

便に元から含まれている水分量は、食べ物内にあったわずかに残っている水分のみです。水分の少ない便は、当然硬くて排便されにくい状態です。よって、水分を積極的に摂ることは、便の状態を柔らかくして便秘を回避するのに効果的となります。また、水分を摂取することで便の量を増加させることができます。便が増えれば、その分ぜん動運動が促されるので便秘解消に繋がるのです。

ポイント!寝起きの朝一番にコップ一杯の水を飲むこと

寝ている間は汗を掻くので、朝起きた直後は水分不足になっていることが多いのです。また、水分を寝起きに摂取すると、睡眠中に休んでいた臓器の活動開始を促すことができるので、血行の状態を良くすることができます。よって、便秘解消にも寝起きに水分を摂取するのがおすすめです。

ポイント!一時間に一回ほど水を摂取するのが好ましい

水分は1日に約2リットル摂取するのが理想です。しかし、一気に多量の水分を摂取すると、下痢やぜん動運動を狂わす原因となってしまいます。特に、デスクワークの人は同じ体勢で居ることが多いため、ぜん動運動が鈍っている状態となりやすいです。よって、1時間に1回ペースで少量ずつ水分を摂取して、腸を刺激する方法が好ましいと言えます。

便秘解消サプリや便秘薬の効果と使用方法

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サプリや便秘薬は各使用方法を守ること

ひどい便秘や旅行などで環境が変わり便秘で悩まされた時は、サプリや便秘薬を使う方法もおすすめです。しかし、使用量や回数は、各サプリや便秘薬の表示の通りに正しく使うことが重要となります。便が出ないからといって、むやみに使いすぎると腹痛や下痢の原因となるので注意しましょう。

便は出るようになるが、根本的な解決にはならない

便秘薬を使用すると、便は出るようになりますが、根本的な便秘解消には繋がりません。逆に、依存性が強いため、体が薬に慣れてしまい便秘薬がないと出ない状態になってしまうなんてことにも。よって、便秘薬などはあくまで一時的な解決策として使用するということを頭に入れておきましょう。

便秘を気にしすぎると意外な落とし穴が?

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過剰な便秘薬やサプリ摂取は大腸が真っ黒になってしまう原因に

便秘薬には刺激作用のある成分が含まれているため、腸が刺激を受けることにより真っ黒になることもあります。大腸メラノーシスと呼ばれる症状です。症状が悪化すると、腸の機能が低下してしまうので、便秘悪化や大腸ガンになるリスクを高めてしまいます。よって、使用頻度や量を守って正しく服用することが重要となるのです。

体調の悪いときはマッサージや運動は控えること

便秘がひどいときでも、体調が悪い際はマッサージや運動は控えましょう。刺激をすることは、内臓機能を活発化させます。よって、疲労感も増加させてしまうからです。また、体にストレスを与える原因ともなるため、安静に過ごすことが重要となります。

便秘解消できた人の体験談

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便秘がひどい時期があり、薬を飲んでみたり、ドリンクを試してみたり、ストレッチをしてみたり・・いろいろしてみて一番良かったのはやっぱり食事です。食物繊維の多い食品を多くとることを心がけました。わかめとか大根、白菜、などなど・・あとは善玉菌を増やすとよいそうなので納豆。たったそれだけなのに今では便秘に悩まされていません。野菜を多くとる食事はとても良いと思います。

引用元:https://kuchiran.jp/beauty/benpi.html

やはり食生活がポイントみたいですね。

便秘にならないために。知っておきたい3つのこと

生活習慣を正す

生活習慣が乱れると、食事のバランスや睡眠が乱れてストレスの溜まりやすい状態となってしまいます。ストレスは、血行悪化を招くとともに、正常な腸の働きを阻害してしまいます。規則正しい生活を心がけるだけで、自然と食生活や睡眠も整うので、ストレスフリーに過ごすことができます。結果、便秘になりにくい体を作ることに繋がるのです。

睡眠の質をあげる

腸をコントロールするために使われる神経が、副交感神経と呼ばれる自律神経です。副交感神経は、夕方から夜間にかけて活発に活動します。睡眠中も活動をしているので、睡眠が崩れると正常に腸を活動させることができません。よって、睡眠の妨げとなる寝る前のコーヒーや飲酒などは避けるべきと言えます。

排泄記録をとっておく

人それぞれ排便のペースは異なります。また、その日に食べた物にも左右されるのです。ですから、自分の排便ペースを知ることが便秘にならずに生活するためには重要となります。人と比べるのではなく、自分のペースを守ることが重要となるので、排泄記録をとって管理することも大切です。

終わりに

週に3回排便できていれば便秘ではありません。おそらく多くの方が毎日出さなければいけないと思っていたかもしれませが、排便の頻度は人によって様々です。ですので、まずは自分が週にどれだけ排便できているのかを知ることから始めてみてください!

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