太股ダイエットを自宅で簡単に！まずは一週間を目標に始める4STEP

2017年5月11日

執筆者 : sapur編集部さん

体重は落ちてもなかなか見た目で効果がでないのが、太股です。これまでも太股のダイエットを試みては挫折したという方は多いのではないでしょうか。そんな太股のダイエットも、きちんとステップを踏んで取り組めば効果を実感できるのです。しかも、自宅で簡単にできる方法です。まずは、最初の一週間、これからご紹介するステップを毎日続けてみましょう。

太股はなぜダイエット効果がでにくい？

ダイエットを実行していて、ウエスト周りは改善しても「太股」がどうしても落ちない…。とお悩みの方も多く、ダイエットのため運動をすればするほど太くなるという声も多いのです。ダイエットでおこなう運動では、ジョギングやウォーキングなど足を使うものが多く、太股の筋肉の強化になってしまい太股がやせにくくなっているといわれています。

セルライトの蓄積

肌の表面を、でこぼこさせる「セルライト」。セルライトは脂肪の細胞の中に老廃物が蓄積して、脂肪細胞が成長しておこる現象といわれています。セルライトは、「血行不慮」「運動不足」「ホルモンの乱れ」「不規則な生活」「老化」などが原因です。そのほかに、高カロリーで脂肪分や糖分が多い食べ物にも注意が必要。女性の天敵である「冷え」もセルライトを蓄積させる原因といわれているので、「めぐりのよい身体作り」を日々から心がけるのが大切です。

むくみ

多くの女性を悩ませている「むくみ」。５秒ほど太股を押して、後が残るようならむくんでいる証拠です。血の巡りが悪くなり、リンパの流れが滞ってしまうとむくみが現れます。とくに足はむくみやすい場所で、水分や老廃物がたまりやすくなるのです。むくみが酷くなると「足がパンパンにはれる」「歩くのがだるい」「靴がきつくなる」などの症状とともに痛みが生じる場合があるので、早いうちにしっかりとむくみを改善することをおすすめします。

骨盤のずれ

出産などを経験して骨盤が歪んでずれが生じ、骨盤の外に大転子（脚の付け根の太ももの骨）が張り出し太股が太くなってやせにくくなることも多いようです。体重が順調に落ちていっているのに、どうしてか下半身だけやせない…。そんなときは、骨盤のずれが原因の場合が多いのです。骨盤が歪むと、老廃物が溜まったり血流が悪くなります。むくみやセルライトができる原因でもあるといわれているので、しっかりと改善していきましょう。

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太股の運動量不足

ダイエットでの運動のし過ぎで筋肉が硬くなると上記に書きましたが、逆に運動量不足だと太股の筋肉は痩せてしまいリンパの流れが悪くなり、上手く筋肉のポンプ作用が働きません。筋肉のポンプ作用は、血液やリンパ液を筋肉を動かすことで流れる仕組みのことをいいます。筋肉のポンプ作用が悪くなると、水分や老廃物が留まってしまい太くなる原因になってしまうのです。運動不足での筋肉の低下は、太股が太くなることへ大きな影響を与えるため注意が必要です。

太股ダイエットを成功させる4STEP

• STEP1. 習慣を変える…普段の癖や習慣を変えるのが成功のカギです。
• STEP2. 正しい運動…闇雲に運動するのではなく、効果的な正しい運動をおこないましょう。
• STEP3. マッサージ…リンパの流れを意識して、セルライトを潰すようにケアしましょう。
• STEP4. 骨盤矯正…骨盤矯正で身体をすらっとさせましょう。

STEP1. 習慣を変えれば太股が変わる！

太股を太くしているのには、「習慣」もあげられます。太股をスラッと細くするためには、やってしまいがちな習慣を、改善することが重要です。下記に記載するような習慣が身についているか、チェックしてみてくださいね。

足を組まない

足を組むほうが楽と感じている方は、もしかすると筋力の低下が起きているかもしれません。足を組むと、「姿勢が悪くなる」「骨盤が歪む」「足の形が悪くなる」などの弊害が出てしまいます。ついつい癖になってしまう足を組む癖を意識して改善すると、キレイな姿勢を自然と手に入れることができます。足を細くするためにも、足を組まないように心がけましょう。また足を組むことで血行も悪くなるので、冷え性の方などはとくに足を組まないように努力するのがいいですね。

姿勢を正す

姿勢を正すことも、太股を細くするのには重要なこと。女性の多くはお腹が突き出していたり、ヒップが出っ張っていたりと悩みを抱えています。姿勢を正すには、骨盤の位置を正常の位置に戻すことが必要。骨盤がしっかりと立ち、その上に上半身がまっすぐに伸びている状態が正しい姿勢と言えます。自分で正しい姿勢がわからない方は、一度整骨院などで見てもらうのもおすすめです。姿勢を正すと身体全体の筋肉のバランスが保たれるので、自然と太股の周りもスッキリとしてきますよ。

膝を付けて座る

簡単なようで難しいのが「膝をつけたまま座る」ことです。油断していると膝が離れてダルッとした姿勢になってしまいます。膝を付けることは太股痩せに有効ですが、できれば両足の膝・ふくらはぎ・くるぶしをくっつけるようにすると太股が細くなるだけでなく、座っている姿勢がとてもキレイに見えるのでおすすめです。膝をくっつけるのが難しいときは、太股と太股の間にボールなどを挟んで落ちないように意識するだけでも姿勢と太股を細くするのに役立ちますよ。

STEP2. 自宅でできる太股ダイエット運動

自宅で簡単に運動するだけで太股に効果のある運動をするためには、単に運動をするのではなく、太股にしっかりと効果を実感できる運動をすることも重要です。多忙な方でも、簡単に実行できる太股ダイエット運動をご紹介しますね。

スクワット

スクワットは、ダイエットの王道。手軽におこなうことができるので、女性にも男性にも人気のダイエット運動です。スクワットをすることで、「太股の引き締め」「脂肪燃焼しやすくなる」「全身が痩せやすくなる」などの効果が期待できます。また、しっかりと短期間で効果を実感することができるのも、スクワットの魅力です。

スクワットのやり方

1. 足幅は肩幅と同じくらいに開き、手は前にまっすぐ伸ばす。
2. ゆっくりと腰を下ろすように、できれば太股と床が平行になるように落とす。
3. 平行の状態を３秒ほどキープして、元の状態にゆっくりと戻る。
4. （3.）を１５回×３セット程度する。

エア自転車こぎ

エア自転車こぎは太股を引き締めるだけでなく、ふくらはぎにも効果を実感できます。仰向けで寝た状態で運動をすることができるので、テレビを見ながらなど「ながら」でできるのも魅力的ですね。自宅で簡単におこなうことができるので、忙しい方にもおすすめです。お手軽にできるので、ダイエット初心者の方にも人気ですよ。

エア自転車こぎのやり方

1. 最初に仰向けに寝ます。
2. 腰を横から手で押さえて、両足を腰に寄せるような感覚で両足を上のほうに上げます。
3. 下腹に力を入れて、空中で自転車をこぐように足を回します。

※エア自転車こぎで腰が痛いようなら、無理に腰を上げずに床に腰をつけておこなうようにしましょう。

階段の昇降

階段を使った昇降は、平坦な道を歩いているときと使っている筋肉が変わってくるので、太股を効率よく痩せることができます。太股は通常の生活では、なかなか筋肉を使う部分ではないため意識的におこなうのがベスト。上記２つの方法もとても簡単におこなうことができますが、階段の昇降は普段の生活で気をつけていれば取り入れられる方法です。エレベーターを使っていた方も、積極的に階段を使うように心がけるだけで太股痩せに効果を期待できます。

階段の昇降ポイント

1. 昇降のときは、背筋を伸ばし前かがみにならないように気をつける。
2. 目線は下を向かず前を見るようにする。
3. 気持ち膝を高く上げる。
4. つま先から足を下ろすようにする。

STEP3. マッサージで太股をすっきり

自宅でリラックスタイムを、ワンランク上のものにしてくれる「マッサージ」。マッサージをしながら太股の老廃物を落として、太股をスッキリとさせましょう。とくに太股の悩みである「セルライト」の改善にマッサージが効果的、次はセルライトを改善するためのマッサージの方法をご紹介します。

クリームを塗る

マッサージをおこなうときは、必ずクリームやキャリアオイルを使用しながらおこないましょう。クリームを塗らないと肌に余計な摩擦がかかり肌がダメージを受けてしまうので注意しましょう。クリームを選ぶコツは、スリミング効果があるものや少し固めのクリームを選ぶこと。毎日使うものなので、コストパフォーマンスが高いものを選んで継続しやすい環境を作るのも必須です。また、香りを気にしてキャリアオイルを使う場合は、お好みのエッセンシャルオイルとあわせて使って自分好みのものを使用するのもいいですね。クリームを塗るとき「風呂上りにおこなう」「身体の水分をしっかりとる」「気持ちい程度の力加減」がポイントになります。しっかりとポイントをおさえて、マッサージを実行しましょう。

リンパの流れを意識して

マッサージをするとき、リンパの流れを意識しておこなうのがポイント。リンパの流れを意識しておこなうなら湯船に使って身体が温かくなった後におこなうようにしましょう。身体が冷え切った状態でマッサージをおこなっても、リンパの流れはよくなりません。リンパの流れを意識すると、「冷えの解消」「むくみの解消」「美肌」にも効果があるといわれています。雑巾のように交互に太股を絞ってスライドさせながらマッサージします。注意点としては、妊娠中や生理中などはなるべく避けるようにしましょう。リンパの流れをよくして代謝がアップ！身体全体が痩せやすくなりますよ。意外と簡単にできるリンパマッサージ、自宅でのリラックスタイムに取り入れてみてはいかがでしょうか？

セルライトをつぶすように

セルライトは脂肪・水分・老廃物を皮下脂肪がどんどんスポンジのように吸い込んで、ガチガチの状態になってしまったことを指します。このセルライト、一度できてしまうと自然にはなくならないのをご存知ですか？見つけたらしっかりとケアをすることが何よりも重要になります。そんな憎いセルライトを効率よくマッサージで除去するには、太股を両手でつまみながら揉みほぐすのが効果的。ここで注意しなくてはいけない点は、力を入れすぎてしまうと太股の組織を傷めてしまうことがあるので、適度にやさしくセルライトをつまんで揉みほぐすようにマッサージしましょう。どの箇所も、やさしくていねいにゆっくりと時間をかけてマッサージをおこなうのが好ましいですね。

STEP4. 骨盤矯正で痩せやすい太股に

骨盤矯正をすることで、痩せやすい太股にすることができます。骨盤が歪んでしまうと太股太りに影響が出るため骨盤矯正を促すストレッチなどをしっかりとチェックしましょう。

骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正ストレッチは自分の身体の左右差を確認することも大切です。たとえば右側の靴だけ磨り減ったり、かばんを片方でしか持っていないなど片側だけ酷使しているなどの現状を知ることも必要ですよ。太股ダイエットに欠かせない「内転筋」を鍛えるストレッチをここではご紹介します。

1. 仰向けで寝そべり膝にボールを挟む。
2. ボールを落とさないようにゆっくりと１０秒間ほど、両方の膝の内側へと力を入れていく。
3. 力を入れた後は脱力する。

整体

整体とダイエット？と思われる方も少なくないと思います。でも実は整体で筋肉や骨格を調節することにより、身体の歪みを解消することができるのです。整体では骨盤の歪みを治すことができるので血の巡りがよくなりスタイルアップが見込めます。ただ整体もダイエットと同じく継続しておこなうことが大切です。整体を受けた後も正しい姿勢と普段の習慣を見直してすごすようにしましょう。

長時間同じ姿勢を避ける

太股を痩せるためには、長時間同じ姿勢を避けることも大切です。姿勢を保つ筋肉は最長でも３０分しか持たないといわれています。そして、長時間同じ姿勢をとっていると血行が悪くなるので、血の巡りが悪くなり「むくみ」「冷え」「コリ」「代謝の低下」を引き起こします。また、デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けると腸への負担も気になるところ、仕事上座りっぱなしの方はときどきストレッチをしたり身体を動かすのがよいでしょう。

意外！この習慣も太股が太くなる原因

ヒール

ハイヒールを履くとキュッと足が引き締められるように感じますが、ヒールを履く女性の多くには反り腰の方が多く、骨盤が前に倒れて内股気味になってしまいます。また、ハイヒールは爪先立ちの状態が続くため、足首の動きが少なくなり血流も悪くなったり水分を循環させるポンプ機能が低下してむくみの原因になるので注意しましょう。ハイヒールを履くときは姿勢を正すこと、そしてときにはスニーカーをはくなど足も休息させることが大切です。

足を組む

足を組むと「腰の歪み」「骨盤の歪み」など「身体全体のゆがみ」を引き起こす原因になります。働く方の多くは座っている時間も長く「足を組む行為」は習慣になりやすくいので、足が太くなるだけでなく下半身太りや代謝が落ちる原因になります。足を組む癖を治すとボディライン全体が改善されることも多いので、積極的に背筋を伸ばしたり膝の間に物を挟んだりと足を組めない環境を作るのも重要です。

悪い姿勢

「猫背」や「反り腰」など悪い姿勢は、骨盤が歪んでしまう原因に。普段から姿勢をよくする習慣を身に付けることで身体のゆがみを改善することができます。常に頭のてっぺんからつられているようなイメージを持ったりバックを持つ手を左右均等にしたり少し遠くのほうを見て歩くなど、キレイな姿勢を「意識」することもとても大切です。太股痩せの運動などは無理なくおこなえるものがほとんどですが、長期で継続しておこなうことが何よりも重要になるといえます。

太股ダイエットに成功した方の声

初めてやったけど
キツいから
なんか効きそう！
これから頑張っていきたい！！

腹筋だけじゃなくて、スクワットとか少しするようになったのと、ふとももほぐすようにしただけで、半月で見た目が変わってきた。楽しい。

— ゆるる (@louise_risara) January 14, 2017

太股ダイエットは継続が不可欠！

太股ダイエットには、毎日の悪い習慣を改善する努力、ストレッチやマッサージなどを毎日続けることなどが必要です。長い道のりに感じますが、これまでしていた太股を太くする習慣をやめるだけでも、早い段階から効果がみえてくるかもしれません。諦めずに、理想とする太股になるまで、そしてそれを維持するために毎日の継続をおすすめします。まずは一週間続けられるかが鍵です。4STEPが自然と日常に組み込めるようになるとよいですね。