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妊娠中ってダイエットしてもいいの?~妊娠中の体重管理の必要性と、太りすぎないためのコツを教えます!~

執筆者 : sapur編集部さん

妊娠中の体重管理って、難しいですよね。つわりで思うように食事が摂れなかったり、逆に食欲がアップしてしまうことも。しかし、妊娠中の体重管理は、赤ちゃんの健康を守るママの初めてのお仕事なのです。「妊娠したら赤ちゃんの分まで食べなさい!」なんて言われていたのは昔の話。今では体重管理の必要性が広く浸透してきています。 今回は、そんな妊娠中のダイエットや気になる体重管理を上手に乗り切るコツをご紹介します。

妊娠中はダイエットより、太りすぎない生活を意識して

女性の月経や妊娠を司るホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の二種類が存在し、生理周期によって分泌量が増減します。

妊娠が成立すると、妊娠を継続させる働きのあるプロゲステロンが優位となり、身体に水分を蓄えたり食欲を増進させるなどさまざまな変化が起こります。また、胎盤から分泌されるhpLという脂肪を蓄えるホルモンの影響で太りやすくなってしまいます。

しかしこれらはすべて赤ちゃんを守るための自然な働き。妊娠中は「ダイエットで痩せよう!」と考えるのではなく、「太り過ぎない食生活」を意識しましょう。

妊娠中は何キロまでなら増えて大丈夫?

お腹の赤ちゃんを守り健康に成長させるために、妊娠に伴って最低限増える体重は、胎児、胎盤、羊水などをすべて含めると約7~8㎏といわれています。逆にこれ以下の体重増加しかない場合は痩せすぎの可能性があるので注意が必要です。

妊娠期間中に増加してよい体重は、妊娠前のBMI値によって以下のように変わってきます。BMI値=妊娠前の体重(㎏)÷身長(m)の2乗で計算できます。

・BMI18未満(痩せぎみ) 約10~12㎏

・BMI18~24(標準) 約7~10㎏

・BMI25以上(肥満) 約5~7㎏

しかしこの数値はあくまでも目安であり、自分の適切な体重増加量については医師の指示を仰ぎましょう。一週間に500g~1㎏など急激な体重増加が見られた場合は、食生活を見直すよう医師の指導が入るようです。

妊娠中の無理なダイエットの危険性

過度な食事制限は危険

妊娠中は体重管理が大変重要ですが、無理なダイエットは厳禁です。

妊娠中の過度な食事制限は胎児の発育に悪影響を及ぼします。置き換えダイエットや炭水化物抜きなどのような栄養バランスの悪い食事を続けると、母体が栄養不足になり赤ちゃんに十分な栄養が行き届かなくなります。

その結果、赤ちゃんが低体重児となってしまう危険性があるのです。低体重児になると免疫力が弱く感染症にかかりやすくなったり将来、生活習慣病を引き起こすリスクが上がるといわれています。

サプリなどに頼るダイエットも危険

つわりなどで食事が十分に摂れない場合の栄養補給に便利なサプリメント。ただし、サプリメントに頼り過ぎて毎日の食事をおろそかにしないよう注意しましょう。

妊娠中はあくまでも栄養バランスのとれた食事を基本にし、足りない栄養素をサプリメントで補います。サプリメントによる過剰摂取、特にビタミンA、D、Kなど1日の摂取上限量が定められた栄養素には注意が必要。摂り過ぎると胎盤を通して赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険性があります。

激しい運動も妊娠中は危険

当然ですが、妊娠中は激しい運動もNGです。特に負荷の高い筋トレなどはお腹に力が入りやすく早産や流産のリスクが上がり、母体にも胎児にも悪影響があります。これまで運動習慣があった人は、妊娠して急に運動量が減ることで「太るのでは?」と不安を感じるかもしれませんが、まずはお腹の赤ちゃんのために妊娠初期の激しい運動は控えましょう。経過が安定して医師の許可を得たら、体調のよいときにウォーキングなど強度の軽い運動からおこなうのがおすすめです。

妊娠中の太り過ぎも出産時のリスクや病気につながる

妊娠高血圧症候群を発症

妊娠高血圧症候群とは、妊娠20週以降、産後12週までに収縮期血圧140mmHg以上あるいは拡張期血圧90mmHg以上の高血圧を発症することと定義されています。高血圧に伴って、むくみやタンパク尿が現れる場合もあります。妊娠高血圧症候群の原因はまだはっきりと分かっていませんが、これまでの研究でBMI25以上の肥満があると発症しやすい傾向があるとのこと。

妊娠高血圧症候群を発症すると、母体に負担がかかり妊娠が正常に継続できないだけでなく、お腹の赤ちゃんに十分な酸素や栄養が行き届かなくなるので、胎児発育不全や障害を持って生まれる胎児機能不全を起こす可能性があります。重篤な場合は入院治療や帝王切開による出産が必要となってしまいます。

妊娠糖尿病を発症

妊娠糖尿病とは、妊娠中に初めて発症した糖の代謝異常と定義されています。

通常は食事の後に血糖値が上昇すると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されるのですが、妊娠中は胎盤からインスリンの働きを抑制するホルモンが分泌されたりインスリンを破壊する酵素が作られるので、血糖値が上がりやすくなります。それに食べ過ぎや運動不足などの要因が重なって発症することが多いようです。

妊娠糖尿病を発症すると、母体は流産や早産のリスクが上がったり、妊娠高血圧症候群や羊水過多症などを引き起こしやすくなり、胎児は巨大児、低体重児、先天性奇形や新生児低血糖などを発症する危険性があります。

吸引分娩、帝王切開のリスクが高くなる

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、お母さんだけでなくお腹の赤ちゃんにまで皮下脂肪がついてしまい、胎児の体重が増加し巨大児となってしまう可能性があります。赤ちゃんの体重が4000g以上になると産道を通りづらく難産になりやすいので、吸引分娩や帝王切開などの外科的処置が必要になる可能性も。

また巨大児の赤ちゃんは出生後に呼吸障害や低血糖、心不全症状を発症したり、将来も生活習慣病を発症しやすくなるといわれています。

長時間の陣痛につながる

また、産道に脂肪がつくことで赤ちゃんが通りにくくなり、陣痛や分娩時間が長引いてしまうということもあります。

妊娠中に食事から摂った栄養は、そのまま赤ちゃんに行くのではなく、いったんお母さんの身体に蓄えられます。その後必要な分だけ胎盤を通して赤ちゃんに送られるのです。妊娠中に太り過ぎてしまうと、皮下脂肪が子宮や産道にまでついて狭くなってしまうことがあります。赤ちゃんも皮下脂肪で体重が重くなってしまうと、さらに通りにくくなり、陣痛や分娩が長時間にわたって母子ともに体力を消耗してしまうのです。

妊娠中の体重管理の方法~基本編~

毎日体重計に乗りましょう

まずは自分の身体の状態をよく知ることが大切。妊娠中はなるべく毎日体重計に乗って自分の体重がどのように増えているかを把握するように心がけてみましょう。妊娠中の体重増加はなだらかな曲線を描くのが理想的。1週間に500g以上など急激に増えている場合は増え過ぎです。その週の食事内容や生活を見直して、次の週は500g以内の増加にとどめるようにしましょう。

グラフなどを作って体重計のそばの見える場所に貼ったり、スマホの体重管理アプリを利用すると自覚も生まれて続けやすいですね。

体を冷やさないようにしましょう

妊娠中は大きくなるお腹を支えるために骨盤に負荷がかかっています。さらに運動不足で筋力も低下しがち。これらは血行を悪くし妊娠中の冷えを招きやすい原因です。

身体が冷えるとさらに血行が悪くなり、水分や老廃物の代謝が滞ります。その結果、脂肪細胞と老廃物が結合してセルライトを作ったり、むくみで体重が増加しやすくなるのです。

妊娠中は、服装に気をつけ身体を冷やさない食べ物や飲み物を摂ったり、ぬるめのお風呂につかるなど冷え症対策をしっかりおこないましょう。

日記をつけてみましょう

妊娠中の体重管理におすすめなのが、レコーディングダイエット。

レコーディングダイエットとは、毎日食べたものや体重などをこと細かに記録することで、自分の食生活と体重の関係をしっかり把握して自然に健康的な食生活に意識を変えていくダイエットです。三食の食事はもちろん、おやつや飲み物まですべて記録することで、無意識のうちに食べていたものや間食をしやすいタイミングなどを自覚することができるので自然に食べる量をコントロールできるようになります。

お気に入りの手帳やマタニティダイアリーに記入してもよいですし、スマホのアプリなら食べたものを入力するだけでカロリー計算をしてくれたり、体重の変化をグラフ表示してくれるなど便利な機能もあります。

日記をつけるだけで痩せるレコーディングダイエット。アプリを使えばさらに手軽に。

妊娠中の体重管理の方法~食事編~

1日の摂取カロリー

妊娠中、特に安定期に入ると食欲がアップしてついつい食べ過ぎてしまったり、「お腹の赤ちゃんの分まで食べなきゃ!」と妊娠前より多くのカロリーを摂ってしまうことがあります。でも実は、妊娠中の一日の摂取カロリーは、成人女性の通常の摂取カロリーとそんなに変わらなくてよいのです。

日本人の食事摂取基準2015年版によると、身体活動レベルの低い成人女性の一日の摂取カロリーは1650kcal~1750kcalですが、これに妊娠によるエネルギー付加量、初期50kcal、中期250kcal、後期450kcalをプラスするだけなのです。450kcalというと、ご飯普通盛り約一杯(180g)と牛乳コップ一杯(約200㏄)程度。食欲に任せて必要以上にご飯をおかわりしているとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

主食の食べ方

妊娠中は栄養バランスよく食事を摂ることが、健康な赤ちゃんを産むために大変重要です。朝、昼、夕の3食を規則正しく摂りましょう。

体重が増えすぎたからといって、食事を抜いたり主食をまったく食べないなどの極端なダイエットは禁物です。食事を抜くと一時的に体重は減少するかもしれませんが、身体が飢餓状態を覚え脂肪を溜め込もうとするので、ますます痩せにくい体質になってしまいます。また、主食である炭水化物を十分に摂取しなければ、お母さんだけでなく赤ちゃんもエネルギー不足になってしまいます。妊娠前半の炭水化物制限は子どもに肥満体質を生じる可能性があるとの報告もあるので注意が必要です。

和食中心の食事をする

これまで洋食中心の食生活だったのなら、この機会に和食中心に変えてみてもよいでしょう。

洋食ではどうしても肉類や乳製品など脂質の多い食事になりがちですが、和食では魚介類、野菜、海藻類などが多く摂れるのでカロリーも控えめで理想的な食事といわれています。薄味に気をつければ血圧やむくみの対策にもぴったりです。

中でもおすすめは鍋料理。たっぷりのきのこやお野菜、高タンパクで低脂肪な魚や鶏肉など多くの食材を一度に摂ることができ、身体の芯から温まるので冷え対策にもなります。

1汁3菜を目指すとバランスのいい食事に

昔ながらの和食は「一汁三菜」と呼ばれ、ご飯に汁物、主菜、二品の副菜が基本とされてきました。これは栄養バランスがしっかり整う食事のかたちで、まさに先人の知恵ともいえるでしょう。

できれば毎日の食生活を一汁三菜の和食スタイルに近づけてみると、バランスがグッとよくなります。例えばご飯と味噌汁に、肉か魚のメインの料理、小鉢には豆類や野菜の煮物などの常備菜、野菜サラダ、海藻料理などを二品つけるようにします。彩りもよくなり自然にバランスの整った食事になりますよ。

食事の器を個別にする

大皿料理をみんなでシェアして食べるのはとても楽しいですが、あまりダイエット向きではありません。なぜなら、あらかじめ食べる量が決まっていないのでついつい食べ過ぎてしまったり、自分の食べた量がきちんと把握できないから。

ダイエット中は食事の器は個別に用意して、一人一人に盛りつけるようにします。その際できれば一汁三菜の器やお茶碗は毎回同じものに統一しましょう。こうすることであらかじめ食べる量を決められますし、同じ器で毎回同じ量を食べることができ、食べ過ぎを未然に防ぐことにつながります。

未精製の食材を選ぶ

先ほども説明したように、妊娠中は主食をしっかり摂ることが重要ですが、できれば未精製の穀物を選ぶのがベター。

白米や精製された小麦粉にはほぼ炭水化物しか含まれていませんが、未精製の穀物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な低GI食品なので血糖値の上昇も緩やか。

妊娠中は特につわりなどで思うように食べられないこともあり、これらの栄養素が不足しがちになります。主食を未精製の穀物に変えるだけで簡単に栄養補給ができるのです。全粒粉のパンやパスタ、十割そば、発芽玄米、雑穀米が特におすすめ。玄米もOKですが、消化が悪く胃腸に負担をかけやすいことや、大切なミネラルを排出する成分が含まれるので白米とブレンドするなど時々楽しむ程度に食べましょう。

おやつは食べてもいいの?

甘い菓子やジュース、糖分の高い果物は食べないように

妊娠中、食欲がアップすると甘いお菓子やジュースなどについつい手が伸びてしまいませんか?ケーキやクッキー、チョコレートなどのお菓子類は脂質と糖質が高く高カロリー。体重の増加に拍車をかけてしまうことは言うまでもありません。

また、果物もビタミンや食物繊維の補給源となるので適量摂取することはおすすめですが、バナナなど糖分の高い果物は中性脂肪に変わりやすいので食べ過ぎには要注意。

お菓子類の買い置きはせず、果物は一日1~2回適量を楽しむ程度にしましょう。

おやつを食べるなら低カロリー、低糖質のものを

甘いものが大好きな女性にとって、妊娠したからといって急におやつを食べないようにすることは大変難しく、ストレスの原因になってしまいます。ストレスは母体にもお腹の赤ちゃんにもよい影響はありません。妊娠中でも食べられるヘルシーなおやつをいくつか知っておけば、ストレスを溜めることなく楽しむことができるでしょう。

おすすめは、低カロリーで食物繊維も豊富な寒天デザートや、低脂肪のプレーンヨーグルト、オーブンで焼いた野菜チップス、素焼きの無塩ナッツ、おしゃぶり昆布など。どうしても物足りない場合は、ふかし芋や小さめのおにぎりを食べて次の食事では主食を控えめにするなどの工夫をしてもよいですね。

温かい飲み物を飲む

妊娠中はむくみやすいからといって水分を控える人もいるようですが、これはNGです。

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養を届けるために、妊娠前よりも血液循環量が増加します。水分をしっかり摂って血液の巡りをよくしてあげることで、赤ちゃんに栄養がしっかり行き届くのです。また、水分をたくさん摂ると赤ちゃんを包んでいる羊水もきれいになります。実際、病院でも一日約2Lの水分摂取を推奨しているようです。

妊娠中は身体を冷やさないためにも、白湯や麦茶などノンカフェインの温かい飲み物でしっかり水分を補給しましょう。

妊娠中の体重管理の方法~運動編~

軽い運動で十分な効果があります

軽い運動を取り入れることは妊娠中に有効な体重管理方法のひとつです。

妊娠前よりも体重が重くなっている分負荷が大きくなるので、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも十分な効果が期待できます。スタート時期は経過の安定した妊娠12週~16週目くらいからがおすすめ。目安としては、週に2~3回、30分~1時間程度の「ややきつい」~「やや楽である」と感じる程度の運動がよいでしょう。

妊娠中に継続的に運動を取り入れると体力がついてお産が軽くなるだけでなく、赤ちゃんの脳の発達が促されたり、将来肥満になる確率が低くなるなどの研究結果もあるようです。ただし、お腹が張ったり体調がすぐれない時は無理をせずお休みしてください。

掃除するだけでも運動になります

普段おこなっている家事も、身体の重い妊婦さんにとっては立派な運動です。妊娠中は妊娠前に比べると同じ運動量でも消費カロリーはアップするのだそう。掃除や洗濯、窓ふきなどの家事を普段よりも念入りにおこなってみましょう。

例えば掃除機がけの代わりに雑巾がけをしてみる、洗濯物を干すときには膝からかがんで取る、調理中につま先立ちや軽いスクワットなど、少しだけ負荷を高めるようにするとよいでしょう。ただしバランスを崩しやすい体勢などは禁物です。

妊娠中の体重管理の注意点

運動は安定期に入ってから

妊娠初期の流産とスポーツは直接関係ないとはいわれていますが、集団でおこなう球技や人とぶつかり合うような激しいスポーツは流産のリスクを高めてしまいます。日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準」によると、妊娠成立後に運動を始める場合は、経過の安定した12週目以降がおすすめ。

ただし、妊娠前から継続的におこなっていたスポーツのある妊婦さんについてはこの限りではなく、強度を制限することが可能な場合のみ、初期から引き続きおこなうことができるとされています。

マタニティヨガやマタニティスイミングなど、新たな運動にチャレンジしたい場合は安定期に入ってから、必ず医師の許可を得ておこなうようにしましょう。

無理な体重管理は厳禁

先にも説明したように、極端な食事制限や運動は流産や早産、低体重児などのリスクを高めてしまいます。

近年、やせ願望が強く妊娠してもスタイルを維持したいと思うあまり、妊娠中に過度な体重管理をおこなう女性が増えてきています。もちろん太り過ぎは母体や赤ちゃんに悪影響ですが、適度な体重増加は健康な赤ちゃんをはぐくむためにも必要不可欠です。妊娠中は「痩せなきゃ!」と考えるのではなく、「太り過ぎないように」と考えるようにしましょう。

ストレスをためないように体重管理を楽しむ

妊娠すると、女性ホルモンのバランスが乱れ情緒不安定になることがあります。普段は気にならないようなことが気になって、イライラしたり気分が落ち込んだり感情の起伏が激しくなるのです。

そんなときに体重管理のプレッシャーが重くのしかかってくると、ストレスでさらに気持ちが不安定に。決して無理をせず、体重が増えたとしても必要以上に自分を責めないで。元気な赤ちゃんを生むことが一番!と気楽に構えて取り組みましょう。

ダイエットにいいと言われている食材に注意を

身体によく、ダイエットに効くといわれている食材でも、妊娠中は摂り過ぎに注意しなければならないものもあります。

豆乳 

大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするといわれていますが、妊娠中に摂取し過ぎるとホルモンバランスが乱れて妊娠に悪影響を及ぼしたり、DNAの構造を正常に保つ酵素を阻害するなどの可能性があるとされています。

生姜

身体を温め、食欲を増進させるのでつわりを改善する効果があるとされる一方、過剰摂取は流産のリスクを高める可能性があるという説もあります。料理に少量使う程度なら問題ないでしょう。

青汁

妊娠中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維の補給にぴったりな青汁ですが、商品によっては緑茶や抹茶が含まれるためカフェインを摂取することになってしまいます。味の調整のために砂糖や添加物が含まれていることも。購入前に表示をしっかりチェックしましょう。

妊娠中の体重管理についての口コミ

マタニティスイミングは妊娠中の重い身体でも足腰に負担をかけずにおこなうことができるので大変おすすめです。気分転換にもぴったりですね。

ヨガで血行がよくなることでコリもほぐれて身体が軽くなるようですね。マタニティヨガなら激しいポーズはしないのでヨガ初心者さんにもおすすめです。

妊娠中のレコーディングダイエットは体重管理に最適。食べたものや体重を細かく記録するので、健康意識が高まりますよ。

この方は妊娠中に25㎏太って帝王切開になってしまったとのこと。太り過ぎると産道に脂肪がついたり、赤ちゃんが巨大児になってしまう可能性があるので帝王切開の確率が上がります。

マタニティ教室にも参加してみましょう

By: D T

妊娠中に体重管理や体調のことで悩んでいるなら、産婦人科や地域の保健センターなどで開催されているマタニティヨガやマタニティビクス、料理教室などのクラスに参加してみましょう。

専門の講師やインストラクターがいるので安心ですし、何より同じ目的を持った仲間を増やすことができます。軽い運動や仲間との交流は気分転換にもなりますので、ストレスのたまりやすい妊娠中におすすめです。上手に活用して楽しく参加しましょう。

まとめ

妊娠中の体重管理は、決して無理をせず楽な気持ちでおこなうことがおすすめ。軽い運動も取り入れながら、ストレスをためこまないよう楽しくおこないましょう。ママの努力で、きっと元気な赤ちゃんを生むことができるはずです!

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