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上半身痩せに効く5つのエクササイズ!短期間でやせる方法とは!?

執筆者 : sapur編集部さん

上半身痩せに効果的な方法

ストレッチ

ストレッチにより上半身を柔軟にすることで、
血行不良やむくみが改善され、
正しい姿勢が取れるようになります。

ストレッチを毎日行い筋肉の緊張をほぐすことで、
柔らかい上半身を目指しましょう。

  • 正座の姿勢から両手を前に滑らせていきます。
    このとき息を吐きながら行いましょう。
  • 息をゆっくり吐きながら、顎と胸を床につけ、
    背中を大きく伸ばしましょう。
    猫が伸びをするポーズをイメージしてみてくださいね。
  • ゆっくりと正座のポーズに戻りましょう。

腕立て伏せ

上半身の中でも特に二の腕は、
太いという印象を与えがちな部位です。

この部分を特に意識して腕立て伏せをすることで、
上半身がスリムな印象に変わりますよ。

二の腕痩せに効く腕立て伏せの方法

  • 壁を向いて立ちましょう。
    大体数十センチくらい離れた場所に脚を開いて立ってください。
  • そのまま壁に両手のひらをつけ、
    ゆっくりと肘を曲げましょう。
    このとき上半身は真っ直ぐ、
    背中を丸めないように注意して3〜5秒キープしてください。
  • 壁を押しもどすように元の位置に戻りましょう。

ベンチプレス

ジムに通っている人には馴染み深いベンチプレスは、
上半身を引き締めるのに効果的です。

男性であればムキムキとした胸板を手に入れることができ、
また、女性であればバストアップを目指せます。

男性の平均は40kg、
女性の平均は20kgとされているため、
これを目安に励みましょう。

しかし、
女性の場合は頑張りすぎると筋肉がつきすぎてしまい、
女性らしいフォルムからかけ離れてしまうこともあるため、
やりすぎには注意です。

腹筋

お腹周りを引き締めたいときには腹筋が一番です。

道具も必要ないため、
気が向いたときに手軽に始めることができますね。

ここでは普通の腹筋よりも
お腹周りによく効く腹筋方法について紹介していきます。

ツイストクランチ

  • 仰向けになり、足を90度ぐらいに曲げましょう。
    このとき両手は耳の後ろに添えてください。
  • 体をねじりながら上体を起こしましょう。
    腰を右側に捻るときに、
    右膝を内側に寄せるようにしましょう。
    このとき、左足を伸ばし、
    右膝に左肘と右肘を軽く当てましょう。
  • ゆっくりと元の状態に体を戻し、
    今度は左側も同様の動きをしてください。
    以上の動作を20回×3セットが目安で行いましょう。

一般的な腹筋にはない
腰をひねるという動作をすることで、
よりキュッと引き締まったくびれをつくれますよ。

スクワット

スクワットは腹筋をつけることができるため、
ぽっこりお腹でお悩みの方には最適です。

また、
筋肉がつくため姿勢が良くなるという
メリットもありますよ。

しかし、
自己流でなんとなくスクワットを
行なっても効果はありません。

そこで、
正しいスクワット方法について説明していきます。

正しい手順を知って身につけ、
効率よく上半身痩せをしていきましょう。

  • 足は肩幅程度を開くようにしてまっすぐ立ちましょう。
    このとき、手は前にまっすぐ伸ばしてください。
  • ゆっくりと腰を下ろしましょう。
    太ももと床が水平の状態になるように
    意識して行なってください。
  • 2の状態を3秒程キープしましょう。
  • ゆっくりと元の状態に戻りましょう。
    この動作を15回×3セット行なうことが目安です。

短期間で上半身やせするには?

食事制限+全身運動を効果的に取り入れる

できるだけ短期間で上半身痩せをするためには、
上記のような運動だけでなく
食事制限も取り入れることが大切です。

炭水化物を少なめに、
摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすることを
食事制限では目指しましょう。

また、
上半身のトレーニングだけでなく
全身運動を取り入れることで、
代謝が上がり脂肪の燃焼効果を高めることができます。

食事制限と全身運動もあわせて行うことで、
短期間での上半身痩せが期待できますね。

おすすめの全身運動:水泳

水泳は全身運動であり、
水中は陸上よりも負荷がかかるため
効率的に痩せることができます。

うまく泳げなくても
ウォーキングするだけで
引き締め効果はありますよ。

おすすめの全身運動:ヨガ

ゆったりとした動きと呼吸法で
リラックス効果のあるヨガですが、
全身運動としても評価が高い運動です。

ヨガで様々なポーズをとることで、
体を引き締めることができ
脂肪燃焼を促してくれるため、
効率良く痩せることができますね。

運動は筋トレ後に有酸素運動を徹底

運動をすることで体が引き締まり、
体重も減らすことができますが、
筋トレ後に水泳などの有酸素運動を
取り入れることでより
効率的な脂肪燃焼が期待できるのです。

運動をする際はその順番を意識してみると、
より効果的にダイエットが進められそうですね。

筋トレはバランスが大切!腹筋と背筋は偏りなく鍛える

筋トレにより、
筋肉が鍛えられることで脂肪が燃えやすい体になりますが、
1つの部分ばかり鍛えることはおすすめしません。

筋トレはバランスが大切です。

腹筋と背筋をバランス良く鍛えることで、
偏りのない美しい上半身やせを目指すことが大切ですよ。

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