上半身痩せに効く5つのエクササイズ！短期間でやせる方法とは！？

2017年2月26日

執筆者 : sapur編集部さん

上半身痩せに効果的な方法

ストレッチ

ストレッチにより上半身を柔軟にすることで、
血行不良やむくみが改善され、
正しい姿勢が取れるようになります。

ストレッチを毎日行い筋肉の緊張をほぐすことで、
柔らかい上半身を目指しましょう。

• 正座の姿勢から両手を前に滑らせていきます。
  このとき息を吐きながら行いましょう。
• 息をゆっくり吐きながら、顎と胸を床につけ、
  背中を大きく伸ばしましょう。
  猫が伸びをするポーズをイメージしてみてくださいね。
• ゆっくりと正座のポーズに戻りましょう。

腕立て伏せ

上半身の中でも特に二の腕は、
太いという印象を与えがちな部位です。

この部分を特に意識して腕立て伏せをすることで、
上半身がスリムな印象に変わりますよ。

二の腕痩せに効く腕立て伏せの方法

• 壁を向いて立ちましょう。
  大体数十センチくらい離れた場所に脚を開いて立ってください。
• そのまま壁に両手のひらをつけ、
  ゆっくりと肘を曲げましょう。
  このとき上半身は真っ直ぐ、
  背中を丸めないように注意して3〜5秒キープしてください。
• 壁を押しもどすように元の位置に戻りましょう。

ベンチプレス

ジムに通っている人には馴染み深いベンチプレスは、
上半身を引き締めるのに効果的です。

男性であればムキムキとした胸板を手に入れることができ、
また、女性であればバストアップを目指せます。

男性の平均は40kg、
女性の平均は20kgとされているため、
これを目安に励みましょう。

しかし、
女性の場合は頑張りすぎると筋肉がつきすぎてしまい、
女性らしいフォルムからかけ離れてしまうこともあるため、
やりすぎには注意です。

腹筋

お腹周りを引き締めたいときには腹筋が一番です。

道具も必要ないため、
気が向いたときに手軽に始めることができますね。

ここでは普通の腹筋よりも
お腹周りによく効く腹筋方法について紹介していきます。

ツイストクランチ

• 仰向けになり、足を90度ぐらいに曲げましょう。
  このとき両手は耳の後ろに添えてください。
• 体をねじりながら上体を起こしましょう。
  腰を右側に捻るときに、
  右膝を内側に寄せるようにしましょう。
  このとき、左足を伸ばし、
  右膝に左肘と右肘を軽く当てましょう。
• ゆっくりと元の状態に体を戻し、
  今度は左側も同様の動きをしてください。
  以上の動作を20回×3セットが目安で行いましょう。

一般的な腹筋にはない
腰をひねるという動作をすることで、
よりキュッと引き締まったくびれをつくれますよ。

スクワット

スクワットは腹筋をつけることができるため、
ぽっこりお腹でお悩みの方には最適です。

また、
筋肉がつくため姿勢が良くなるという
メリットもありますよ。

しかし、
自己流でなんとなくスクワットを
行なっても効果はありません。

そこで、
正しいスクワット方法について説明していきます。

正しい手順を知って身につけ、
効率よく上半身痩せをしていきましょう。

• 足は肩幅程度を開くようにしてまっすぐ立ちましょう。
  このとき、手は前にまっすぐ伸ばしてください。
• ゆっくりと腰を下ろしましょう。
  太ももと床が水平の状態になるように
  意識して行なってください。
• 2の状態を3秒程キープしましょう。
• ゆっくりと元の状態に戻りましょう。
  この動作を15回×3セット行なうことが目安です。

短期間で上半身やせするには？

食事制限＋全身運動を効果的に取り入れる

できるだけ短期間で上半身痩せをするためには、
上記のような運動だけでなく
食事制限も取り入れることが大切です。

炭水化物を少なめに、
摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすることを
食事制限では目指しましょう。

また、
上半身のトレーニングだけでなく
全身運動を取り入れることで、
代謝が上がり脂肪の燃焼効果を高めることができます。

食事制限と全身運動もあわせて行うことで、
短期間での上半身痩せが期待できますね。

おすすめの全身運動：水泳

水泳は全身運動であり、
水中は陸上よりも負荷がかかるため
効率的に痩せることができます。

うまく泳げなくても
ウォーキングするだけで
引き締め効果はありますよ。

おすすめの全身運動：ヨガ

ゆったりとした動きと呼吸法で
リラックス効果のあるヨガですが、
全身運動としても評価が高い運動です。

ヨガで様々なポーズをとることで、
体を引き締めることができ
脂肪燃焼を促してくれるため、
効率良く痩せることができますね。

運動は筋トレ後に有酸素運動を徹底

運動をすることで体が引き締まり、
体重も減らすことができますが、
筋トレ後に水泳などの有酸素運動を
取り入れることでより
効率的な脂肪燃焼が期待できるのです。

運動をする際はその順番を意識してみると、
より効果的にダイエットが進められそうですね。

筋トレはバランスが大切！腹筋と背筋は偏りなく鍛える

筋トレにより、
筋肉が鍛えられることで脂肪が燃えやすい体になりますが、
１つの部分ばかり鍛えることはおすすめしません。

筋トレはバランスが大切です。

腹筋と背筋をバランス良く鍛えることで、
偏りのない美しい上半身やせを目指すことが大切ですよ。