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脱ポッコリ！腹回りダイエットに効果的な8つのエクササイズと食事改善方法

執筆者 : sapur編集部さん

お腹周りがぽっこりしているだけで、思うようにおしゃれが楽しめなかったりしますよね。でも、お腹周りのダイエットは簡単なことではありませんし、幾度となく挫折してきた方も多いのではないでしょうか。実は、お腹周りの脂肪には生活習慣が関わっており、食生活に適度なエクササイズを取り入れるだけでも改善を図ることができます。その詳しい詳細についてご紹介していきましょう。

腹回りに脂肪がつく原因

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、骨盤が歪む原因に。姿勢が悪くなると、血行も悪くなります。また、内臓が圧迫されて機能が低下してしまうのです。

とくに腰周りと下半身に脂肪がつきやすくなるといわれていて、骨盤のゆがみにより生まれたスペースに余分な脂肪がつきやすくなります。

お腹周りの冷え

脂肪は体の「体温を逃がさない」「各部位のクッション」として体を保護、腸や子宮などを冷やさないためにも必要です。腰部分の外側の筋肉は薄いため、冷えやすくなるといわれています。

筋肉が薄い腰周りに脂肪が溜まると、脂肪が冷えて代謝が悪くなるので注意が必要です。薄着にならないように、暖かい洋服を着るようにしましょう。

筋力の衰え

筋肉の衰えも、腰周りに脂肪がつく原因に。年齢を重ねるごとに気になるポッコリお腹、これは腰周りの大腰筋や腸腰筋という筋力が衰えておこるともいわれています。

腰周りの脂肪を落とすには、筋力をつけることがとても重要です。また、腹筋と背筋は連動をしているので、筋力が衰えると体のバランスが崩れて腰痛の原因にもなります。

暴飲暴食

暴飲暴食を控えることも、大切なことです。食事の管理をしっかりとすることで、自分の体としっかりと向き合うこともできますね。

ついついお腹がすいて、子どもと一緒におやつを食べてしまったり、毎日アルコールなどを摂取しているのは健康的にもよくありません。

自分の食生活を見直すことで、体の見た目だけでなく心も磨いていきましょう。

腹回りダイエットの方法

筋トレ

どうせやるならば効果的な方法で、効率よく筋トレを実行したいですよね。

理想的な筋トレの回数は、個人差があるともいわれています。目安としては、自分がキツイなと感じてからプラス数回おこなうのが◎。

間隔は２～３日あけておこなうのが理想です。

クランチ

腹筋運動であるクランチは、体を丸めるように腹筋をおこなうことをいいます。お腹を中心にし、ギュッと体を丸めておへそを見るように腹筋をおこないましょう。クランチのコツは、腰が地面から離れないように上体を起こして腹筋をすることです。体幹を前屈させる機能の腹直筋に働きかけることができます。

V字腹筋

アルファベットのVの字のように体を曲げておこなうのが、V字腹筋です。V字腹筋も腹直筋を鍛えるのに適している腹筋運動です。

床の上に仰向けになりバンザイをしながら、おへそを覗き込む感覚で上半身と両足を持ち上げてつま先を指先でタッチします。このとき、動作をゆっくりとおこなうのがコツです。

スクワット

スクワットは、いろいろなダイエットでも取り入れられている筋トレの方法です。筋肉がつくので、痩せやすい体作りにも効果的。スクワットの正しいやり方は足を肩幅くらいに開き、手を前方にまっすぐ伸ばします。

ゆっくりと腰を落として、太股と床が水平の状態にする。その状態を３秒キープしてもとの状態にゆっくりと戻す。

理想は１日に５０回ほどするとよいといわれています。

ストレッチ

ストレッチも筋トレと同様、やる回数などは個人差がありますが、自分で回数を決めてそれをしっかりと毎日おこなうことが大切です。

無理のない範囲で実行できるように、回数を決めましょう。

ツイストストレッチ

ツイストストレッチとは、伸ばす動きとひねる動きを組み合わせるストレッチ方法です。ウエストに効果があるツイストストレッチのひとつをご紹介します。

立った状態で肩幅に足を開き、両手を広げる格好をします。

下半身はそのままで、上半身をゆっくり右側にひねって５秒ほど停止、ゆっくり正面に戻って左も同じように繰り返す。

５回くらい繰り返しおこなうのが理想です。

ウエストストレッチ

寝ながらできるウエストストレッチは、忙しくてストレッチの時間を取れない方にもおすすめです。

やり方は、うつ伏せで寝て腕を使い上半身を少し起こします。足を少し広げて足の裏同士をくっつけてください。

くっつけた足の片方を膝のほうへ床の方向へスライドさせてそのまま左右に５秒ずつひねってキープ、ゆっくりと体をもどして完了です。

器具トレーニング

ストレッチを簡単におこなえる器具を使ったトレーニング。中でも「ながら」でおこなえる、器具を使ったトレーニングはテレビを見ながらでも簡単におこなえるので、手軽にはじめられると人気です。

バランスボール

バランスボールも、気軽に取り入れることができる方法のひとつです。自分の体に合ったバランスボールの上に座り、肩幅くらいに足を開きます。そのとき両手は骨盤の横くらいにおきましょう。

手をそのまま添えて、わき腹を伸ばすことを意識して左右にゆっくりと伸ばします。ボールの上に腰を置いて、足で体を支える腹筋運動も効果的です。

腹筋ローラー

とくに体幹をトレーニングすることができる腹筋ローラーは、少し上級者向けのトレーニング方法です。

正しいフォームをおさえて効率的におこなうには、腹筋ローラーを持ち膝をつけて腰を落とさないような姿勢をとります。

腰をいためないようにおこなうには、おへそを覗き込むようにすることが重要です。

レッグマジックサークル

美しいウエストと美脚を作れると話題の、レッグマジックサークル。乗るだけで回転運動をしながら簡単におこなえるのが◎。１セットとして２０回ほどおこなうのがベストです。

ウエストだけでなく、下半身にも効果的なので短時間でいろいろな箇所をシェイプアップする効果が期待できます。

ダイエット中の食生活について

無駄なカロリーを徹底排除すること

食事をまったく取らないのはNGですが、無駄なカロリーを徹底排除することで無駄な脂肪は落とせます。

１日に摂取すべきカロリーは女性で1500kcal、男性で1800Kcal位。そのカロリーから200Kcal～400Kcal減らすだけで健康的に痩せられるといわれています。

食べないというのはダイエットで一番ストレスを感じること、食事の栄養バランスを考え、代謝を上げやすい食事に切り替えることもポイントです。

食べてよいもの

良質なタンパク質

筋肉のもととなる、タンパク質。タンパク質が不足してしまうと、筋肉だけでなく髪や皮膚が作られなくなってしまいます。

肌荒れや抜け毛の原因になりかねないタンパク質不足、エネルギーを燃やす筋肉が減ってしまうと太りやすくなったり、免疫力が低下する場合があるので良質なタンパク質は欠かさず摂取するようにしましょう。

ミネラル・ビタミンが豊富な食品

内臓の働きを促進してくれる効果のあるミネラル・ビタミンは、脂肪のもとにならず歯や骨の材料になったり、体の調子を整えてくれます。

とくにビタミンは、三大栄養素である「タンパク質」「糖質」「脂質」がスムーズに体に働きかけるためにも、必要不可欠な栄養素です。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は最近とても注目されている栄養素のひとつ。便通をよくするためにも食物繊維をとることはとても重要なことです。

食物繊維をしっかりと摂取することで、便のカサを増して便通を促し余分な老廃物を腸から排出。腸に余計なものが溜まらないと腸内環境が整い、必要な栄養素を腸からしっかりと吸収できるようになり、お肌の調子もアップします。

避けるべきもの

炭水化物

炭水化物は、大きく分けると「糖質」と「食物繊維」に分けられます。上記で食物繊維は積極的に摂取するほうが◎といいましたが、なるべく控えるべきものは、「糖質」です。

脂肪のもととなる炭水化物の糖質は、なるべく摂取する量を控えるようにしましょう。

アルコール類

アルコールは脂肪の分解を妨げる原因となります。ダイエット中は控え、通常でも飲みすぎには注意しましょう。

どうしてもアルコールを摂取しなくてはならないときは、ナイアシンを多く含むレバーやピーナッツをおつまみにするのが好ましいですよ。

おやつ

おやつの誘惑にも負けないようにしましょう。おやつは糖質をどうしても無駄に摂取してしまうことにつながるので、グッと我慢が必要です。

どうしても小腹が空いてしまったときは、フルーツやお野菜、ヨーグルトなどを食べるのがいいですね。

揚げ物など脂質の高い食品

揚げ物など脂質の高い食品もなるべく控えるようにしましょう。脂質を摂取するならオメガ３などの良質な脂質を主に取るのがおすすめですが、何事もバランスが大切です。

一般的に摂取することが多いオメガ３とオメガ６の摂取の比率は、「１：４」が理想といわれています。

男女で違うお腹周り脂肪

男性は内臓脂肪

男性は女性よりも、内臓脂肪がつきやすいといわれています。ただ内臓脂肪は落ちやすいので、日々の食事や運動をすることで改善しやすいです。

運動はウォーキングなどの有酸素運動を中心に、適度に筋トレも取り入れるようにして内臓脂肪に働きかけましょう。

女性は皮下脂肪

女性は皮下脂肪がつきやすいといわれています。子宮を守るためにある程度の皮下脂肪は必要ですが、皮下脂肪がつき過ぎると血行不良などを起こす原因になるため注意が必要です。

内臓脂肪と比べると落としにくいですが、有酸素運動を長く続けることで落とせるといわれています。皮下脂肪を落とすには筋トレも積極的におこなうことが大切です。

注意点

皮下脂肪を落とすには時間がかかる！短期間で諦めないこと

皮下脂肪はとにかく落とすのに時間がかかります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下の部分に脂肪が蓄積された状態なので、食事制限をしても落とせない場合が多いのです。

皮下脂肪は短期間では落ちにくいので、継続して有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて落としていきましょう。

腹回りダイエットの口コミ

まとめ

女性と男性ではお腹周りの脂肪のつき方には違いがありますから、あなたに適したエクササイズを取り入れていく必要があります。運動はもちろん大切ですが、食生活を改善することもお腹周りダイエットには重要です。バランスを意識して健康的にお腹周り痩せに挑戦してみてくださいね。

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