下腹痩せに効果的な方法10選！4つの原因別に合ったエクササイズを

2017年5月31日

執筆者 : sapur編集部さん

下腹に効くエクササイズは？

下腹の筋力低下が気になる方におすすめ

下腹部の筋力が低下していると、正しい姿勢が保てず猫背になってしまいます。また腹筋と拮抗状態にある背筋にも影響を与えるため、反り腰になり腰痛の原因になることもあります。ぽっこりお腹だけではなく、このような症状を引き起こさないためにもトレーニングで鍛えましょう。

1.レッグレイズ

椅子に腰かけるような体制で仰向けに寝転んだ状態から、脚を左右に床ギリギリのところまで倒していくトレーニングです。慣れてくれば脚をまっすぐに伸ばして負荷を強めましょう。また、キツく感じる場合は、ある程度筋肉がつくまでつま先を床に着けたままおこなってもいいです。

下腹である腹直筋下部とインナーマッスルを鍛えることができるので、ぽっこりお腹の解消に適したトレーニングです。

2.プランク

腕立て伏せのような姿勢をキープするトレーニングです。お腹の筋肉を意識しながら、ポーズをキープします。このポーズがキツく感じる場合は、筋肉がつくまで膝をついた状態でも効果があります。

基本のプランク以外にも、さまざまなバリエーションがあります。下腹部だけではなく、背中、お尻、骨盤底筋も鍛えることができます。

3.ドローイン

足を肩幅程度に開き、膝を立てた状態で仰向けに寝転びます。腰の下にタオルを入れると反り腰になりません。ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけていきます。息を吐ききったら、次はお腹をゆっくりとふくらませます。おへその上にタオルを乗せ、それを見るようにすると腹筋を意識しやすくなります。

腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群が鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消はもちろん、ウエストのくびれも作ることができます。お腹を意識しながら深呼吸するだけなので、運動が苦手、トレーニングが苦手な方でも簡単にできるトレーニングです。

4.足上げ腹筋

腕で上体を支えながら、足を左右交互に上下する腹筋運動です。足を下ろす場合もかかとは床につけず、床ギリギリのところで元の位置に戻します。

下腹だけではなく太ももの筋肉も鍛えることができるので、ほっそり美脚のためのトレーニングとしても効果的です。また、太ももの大きな筋肉を鍛えることになるので、基礎代謝量アップによるダイエット効果も期待できます。

下腹の冷え&便秘が気になる方におすすめ

日ごろからむくみを感じる方は、体が冷えている可能性が高いです。また、薄着や露出の多い服装、冷たい飲み物や食べ物を好む方、基礎代謝量が低い方も冷えによるお腹ぽっこりや便秘がちになる可能性があります。

薄めでおしゃれな腹巻を使用する、暖かい飲み物・食べ物を選ぶなどと共に、トレーニングで筋肉量を増加して基礎代謝量をアップして冷えを撃退しましょう。

1.ウエスト捻り

朝30秒、夜30秒の一日たった1分でお腹がへこむウエスト捻りです。

朝は、両足のかかとを着けた状態でつま先を45度に開き、少し背伸びをします。手は頭の上にまっすぐ伸ばして体を横に倒すように腰から捻ります。次に、右足を前にだし腕を胸の前で組みます。その姿勢を保ちながら、ウエストを右に5回捻ります。左足を前に出した場合は、ウエストを左に捻ります。

夜は、手を頭の上に伸ばし、仰向けに寝転びます。その状態でつま先の曲げ伸ばしをおこないます。

たったこれだけの簡単トレーニングですが、血行促進効果やリンパの流れがよくなる効果もありポカポカと体が温まります。ウエストやお腹まわりがすっきりとするトレーニングです。

2.腸揉みダイエット

たった1分で終了する腸揉みですが、下腹ぽっこりはもちろん便秘解消や美肌効果、むくみ解消効果もあります。

腸揉みは小腸、大腸、胃と肝臓があり、お腹のタイプや症状によってどの部分を揉めばいいのかが変わります。詳細は動画を参考にしてください。