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【即挑戦】二の腕が痩せる方法とは?話題のエクササイズ6選!コツコツと空いた時間で憧れの腕に

執筆者 : sapur編集部さん

半袖や肩出しタイプなど露出のある洋服を着た時にふと気になるプニプニとした二の腕…。 冬場には気にならなかった二の腕の悩みを少しでも早く解決したい!そう思われる方も多いのではないでしょうか。 今回はそんな二の腕を解消する簡単な方法をご紹介します。通勤中や仕事中など空いた時間にできるエクササイズをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

二の腕はどうして太くなる?3つの主な原因

上腕三頭筋が使われず皮膚がたるんでしまうから

二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つからできています。上腕二頭筋は腕の内側、上腕三頭筋は腕の外側の筋肉のこと。それぞれの働きは以下の通り。

・上腕二頭筋:重い荷物を持ったり、何かを引っ張ったりするときに使う。

・上腕三頭筋:高い場所の物をとったり、腕を伸ばしたり、何かを押すときに使う。

つまり日常生活でよく使われるのは上腕二頭筋で、上腕三頭筋はあまり使いません。そのため、筋肉が鍛えられず、脂肪が溜まり、皮膚がたるんでしまうのです。

身体の中でも脂肪がつきやすい部分だから

全身の脂肪が多い場合も、二の腕は太くなります。二の腕は、身体の中でも脂肪がつきやすい場所のひとつです。また、一度脂肪がついてしまうとなかなか取れない部分ともいえます。普段から摂取カロリーが多い方は、どんどん二の腕に脂肪がついてしまいますので、食生活にも注意が必要です。

リンパの流れが滞りセルライトが溜まってしまうから

日常生活であまり使われない上腕三頭筋は、たるみやすく脂肪がつきやすいだけでなく、リンパの流れが滞りがちです。当然ですが、血液やリンパの流れが悪くなれば、老廃物が溜まります。

溜まってしまった老廃物は、脂肪と結合してセルライトを作り出してしまうのです。セルライトは老廃物をどんどん溜め込み、見た目でもわかるくらいになる可能性があります。

二の腕を絞ったときに、表面が凸凹していれば、それがセルライトです。また、肌を強く押し、手を離してもなかなか元の肌色に戻らないのもセルライトができている証拠。普段からあまり運動しない方、代謝が悪い方、塩分過多の傾向がある方などはセルライトが生成されやすいといわれています。どちらかといえば痩せている方なのに、二の腕は太いという場合はセルライトの可能性が高いです。

どの原因にも共通していえるのは、運動不足だということ。二の腕太りを解消するには、筋肉を動かすことが何より大切なポイントだといえますね。

二の腕を即痩せするエクササイズ&筋トレ5選

 

ここで、いくつか二の腕痩せにおすすめの方法をご紹介しておきましょう。

1.後ろでバイバイ

二の腕が細くなるといわれる簡単なエクササイズ、バイバイ体操をご紹介します。

1.両手を後ろに回し、上げる。

2.手のひらを広げ、外側から内側にバイバイします。(二の腕を絞るように意識すること)

3.これを1日30~40回程度おこないます。

2.座ったままでOK!手を組んで引っ張る

いつでも簡単にできるストレッチで二の腕痩せです。

1.胸の前で手のひらをコの字で組み、外側に向かって引っ張ります。

2.しっかり肘を上げ、腕の外側の筋肉を意識しながら3~5秒間引っ張り、力をぬきます。

3.これを10セット程おこないます。

座ったままでもできますので、職場でも、TVを見ながらでも簡単にできるストレッチ法です。

3.電車通勤で出来るつり革エクササイズ

通勤の時間も有効に使える簡単つり革エクササイズです。

1.つり革に対して肘が直角になるようにつかみます。

2.そのまま肘を曲げた態勢で下に引っ張ります。(掴んだ腕に力が入っていることを意識しましょう)

3.10~30秒間引っ張ったら、腕をかえ、左右交互におこないます。

※回数に決まりはありませんが、電車の混雑時は避けた方がよいかも知れませんね。

4.壁を使った腕立て伏せ

腕立て伏せは二の腕痩せにとても効果的な方法ですが、女性にとってはなかなか大変です。比較的簡単にできる壁を使った方法をご紹介しましょう。

1.腕の長さより少し離れた場所で、壁に向かって立ちます。

2.足は肩幅、腕は肩幅より若干広めに開きます。

3.肩の高さに手をつき、息を吸いながら肘を曲げていき、1秒キープします。

4.今度は息を吐きながら元に戻ります。(かかとはしっかり床につけたままおこないます)

5.これを10~15回をワンセットとし、少し休んでからもうワンセットおこないましょう。

腹筋を意識し、身体が反ったり曲がったりしないよう気をつけましょう。

5.ペットボトルを使ったエクササイズ

ペットボトルをダンベル代わりに利用した簡単エクササイズです。

1.500ml入りペットボトルを1本準備します。(中身は入った状態で)

2.ペットボトルは小指も使ってしっかり持ち、人差し指は離します。(上腕三頭筋に力が入る)

3.立った状態で肘を後ろに曲げます。

4.肘を固定したまま肘を後ろに伸ばし、元に戻します。

5.これを1日に15回×2セットほどおこないます。

※姿勢を曲げないよう、しっかり意識してください。少し強度の強いエクササイズですので、やり過ぎには注意しましょう。

リンパマッサージで二の腕痩せするやり方

日常生活であまり動かすことのない上腕三頭筋は、リンパの流れが滞りがち。エクササイズにプラスしておこないたいのがリンパマッサージです。具体的な方法とポイントをご紹介しましょう。

step1.脇の下から二の腕全体を揉みほぐす

1.最初に左手で右腕の脇の真ん中を中心に、親指を使って押したり、円を描くように擦ったりして揉みほぐします。

2.次に右手の手のひらを上に向け、まっすぐ伸ばした状態で右腕を水平に持ち上げます。

3.左手の親指を使い、右手の指先から脇の下に向かって円を描くように擦り上げていきます。

4.これを5回おこないます。

step2.腕を内側にひねりながら外に向けて絞る

1.右手の手のひらを上に向け、まっすぐ伸ばした状態で腕を水平に持ち上げます。

2.左手で右手首を握ります。

3.右手は内側に、左手は外側にひねるようにして、手首から脇の下まで絞り上げていきます。

4.これを5回おこないます。

step3.手首から脇の下をめがけて流す

1.右手の手のひらを上に向け、まっすぐ伸ばした状態で腕を水平に持ち上げます。

2.左手をグーに握ります。

3.グーで握った指の第二関節を使い、右手の手首から脇の下まで少し圧力をかけてすべらせます。(力を入れすぎると痕になる場合があるので要注意)

4.3を腕を一周するまで繰り返します。(3~4回くらい)

5.これを5回おこないます。

※毒素や老廃物を流すイメージでおこないましょう。

以上のstep1~3を一連の流れでおこない、左右交換して同じようにおこないます。少し圧力をかけることを意識し、少し汗ばむくらいが理想的です。できれば、1日に2~3セットおこなうと効果が期待できます。また、リンパマッサージは、身体が温まっているバスタイムや入浴後におこなうとさらに効果的です。

二の腕痩せのポイントは?

気になった時におこなう

二の腕痩せのエクササイズやマッサージ、ストレッチは、比較的簡単。ちょっと心がければすぐにできます。最初は、時間が空いたな~と思ったときに、少しやるだけでも充分。また、気になったときにすぐおこなうのも大切なポイントです。しっかり脂肪がついてたるんでしまってからでは、戻すのも大変。普段から二の腕を意識し、気になった時点で解消してしまいましょう。

マッサージする時はクリームを使おう

リンパマッサージの注意点は圧力をかけすぎないこと。摩擦を防ぎ、すべりやすくするため、マッサージクリームやオイルを利用されることをおすすめします。自分の好きな香りがするクリームやオイルなら、リラックス効果もあり一石二鳥ですね。

二の腕痩せする際は食事管理も大切!

二の腕太りの原因の中でも厄介なのが脂肪です。消費カロリーとのバランスを考え、必要以上のカロリーは摂取しないよう心がけましょう。二の腕はもちろん、全体的なダイエットや健康も考慮し、栄養バランスのとれた食事をすることが大切なポイントです。

二の腕の冷えには注意しよう

女性にとって冷えは大敵です。もちろんダイエットにとってもマイナスしかありません。血流が滞り、むくみも引き起こします。

二の腕も同様、普段から冷やさないよう、気をつけることが大切です。夏場のクーラーの冷えなどには特に注意が必要。いつでも羽織れるものを持ち歩き、身体を冷やす食べ物は避け、温かい飲み物を摂取するなど、常に心がけるようにしましょう。また、適度な運動や、バスタイムには湯船にしっかり浸かるようにすることも冷え防止に有効です。

理想的な二の腕のサイズは「身長×0.145」

二の腕は、見た目にほっそり魅せたい、というのが基本ですが、実際のサイズはどのくらいがベストなのでしょうか。理想とされるサイズの計算方法は以下の通り。

身長×0.145=二の腕のサイズ

たとえば、160㎝の女性なら、160×0.145=23.2となり、二の腕の理想サイズは23.2㎝となります。サイズの測り方は、腕を水平に上げた状態で、一番太い部分を測ります。自分一人では測りずらいかもしれませんので、ご家族やお友達に手伝ってもらうのもよいかもしれません。目標を決め、誰かに伝えることもモチベーションをあげるコツですよね。

気になる!二の腕痩せに成功した人の口コミ


ぷるぷるの二の腕が気になりだし少しでも細くしたいので手首から脇へとリンパ流しをしています。二の腕を掴んだとき一回り小さくなっているので効果があるようです。

引用元:http://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/sports/ep006.html

気になった時点でおこなうのは理想的ですね。リンパマッサージなら気軽におこなえます。
二の腕を細くしたいので、テレビでやっていた、よく 揉み解してから、軽く動かして運動するというのをや っています。やせたかどうかわかりにくい部分です が、揉み解すことが、すごく気持ちよくて、続いてい るという感じです。

引用元:http://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/sports/ep006.html

マッサージは気持ちがいいもの。続けることは何より大切ですから、無理せず快適におこないましょう。
交代制の仕事へ転勤してからなかなかジムに通えず停 滞気味。ただ、体重は余り変化がなかったのですが、 身体が締まった気がします。(特に二の腕が顕著です) 後デスクワークなのですが肩こりが解消されました。

引用元:http://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/sports/ep006.html

二の腕にさまざまな負荷をかける運動は自宅でも簡単にできます。肩こり解消というおまけがつくのは嬉しいですね。

まとめ

いかがでしたか?二の腕は脂肪が一番つきやすい部分であるだけではなく、ついた脂肪が落ちにくい部分でもあるのです…。そんな苦戦しがちな二の腕ダイエットですが、コツコツと空いた時間にエクササイズやマッサージをこなすことで、よい結果を生み出すことができます!二の腕が目立ちにくい冬場から気長にチャレンジしてみるのもよいでしょう。ぜひ試してみてください!

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