ふくらはぎ痩せの方法は？3タイプの痩せない原因とそれぞれに合った解決法5選！

2017年2月19日

執筆者 : sapur編集部さん

あなたが痩せにくい部分はどこですか？とくに「ふくらはぎ」が難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。それでも、スッキリとした美脚を手に入れるために、どうしてもふくらはぎも細くしたいですよね。本記事では、ふくらはぎ武鳥を3つの種類に分けて、それぞれに対する原因と対策を徹底解説していきます。

あなたはどのタイプ？ふくらはぎ太りの主な原因３タイプ

一般的に痩せにくいといわれるふくらはぎ。どうしてもそこだけが痩せず、今までさまざまなダイエット法を試しては断念したという方も、原因に合わせた方法なら理想的なサイズに近づけるはずです。まずは自分のふくらはぎがどのタイプなのかを知り、効果的なエクササイズやマッサージを取り入れてみましょう。

1.「むくみタイプ」…ふくらはぎを押すと凹んだままになる

ふくらはぎ太りの大きな原因のひとつは「むくみ」です。試しに自分のふくらはぎを指で押してみてください。凹んだままになったり、中々元に戻らず時間がかかるという方は、むくみが原因の可能性が高いです。むくみによってふくらはぎが太くなる方の特徴をいくつかピックアップしてみましょう。

・水分のとりすぎにより、重力によってその水分が足に下がる。

・デスクワークや立ち仕事などで同じ体勢が長時間続く。

・冷え症により血流がよくない。

・トイレの回数が少なく、水分や毒素が排出できていない。

・冷たい食べ物や飲み物による水分+塩分のとりすぎ。

・夏場の冷房による冷えすぎ。

上記のように原因はさまざまです。できてしまったむくみを取り除くとともに、むくみにならないよう生活スタイルを見直してみましょう。

2.「脂肪タイプ」…座った状態でつまんでから立つとしっかりとつまめる

脂肪タイプだと思われるチェックポイントは、３つあります。ひとつ目は、ふくらはぎを両手でねじったとき、表面に凸凹としたセルライトがあらわれる場合。ふたつ目は、ふくらはぎを座った状態でつまみ、立ち上がってもしっかりつまめる場合。最後に、ふくらはぎに力を入れても筋肉が浮き出てこない場合も脂肪が原因だと思われます。

脂肪タイプの方の特徴をいくつかピックアップしてみましょう。

・日常的にあまり運動しない。

・甘いものが好きで糖分をとりすぎる。

・油っぽい食事を好んで食べる。

基本的に食べすぎで運動不足の方がこのタイプになるようです。ふくらはぎに関わらず、全身に脂肪が付いてしまっている方も多いため、ふくらはぎ+全身のダイエットも一緒に考えてみるほうがよいかも知れませんね。

3.「筋肉タイプ」…見た目がボコッとしていて固い

一番細くなりにくいといわれているのが筋肉タイプ。ふくらはぎはもともと約７０％が筋肉でできています。チェック方法は脂肪タイプでご紹介した状態と逆で、ふくらはぎを座った状態でつまみ、立ち上がったらつまめない場合は筋肉が原因だと考えられます。

美しいふくらはぎになるために筋肉はとっても大切。無理に減らす必要はなく、固くなり張ってしまっている筋肉をほぐすことから始めるのがよいでしょう。筋肉タイプの方の特徴は以下の通りです。

・昔運動していたが今はやめている。

・運動をおこなう習慣がある

・歩くのが早い。

・高いヒールの靴を履く機会が多い。

知らず知らずのうちにふくらはぎに筋肉が付き、脂肪と混じってしまうために太くなります。しかし筋肉のみであれば、引き締まった美しいふくらはぎになるはずです。凝り固まった筋肉と脂肪をほぐす方法こそが、痩せることにつながります。

タイプ別！ふくらはぎ痩せの方法

むくみタイプには「リンパマッサージ」

ふくらはぎ太りの原因がむくみにある場合、一番効果的だといわれるのがリンパマッサージです。むくんだままの状態が続けば、セルライトに変化してしまう危険性もあります。滞った血液やリンパの流れをよくすることで、むくみを解消し、スッキリ美しいふくらはぎを目指しましょう。

リンパマッサージのやり方

自分でも簡単にできる、ふくらはぎのリンパマッサージの方法をご紹介します。

1.両手で足首を包み込み、膝に向かって５回さすり上げます。

2.膝の外側、お皿の下から指４本分下にある一番凹んだ場所にあるツボ・足三里に向かって、両手の親指を重ねて下から上へ、スネの外側をほぐす感覚で５回押し流します。

3.両手で雑巾を絞るように、足首から膝下にむかって３回マッサージします。

4.手をグーの形にし、ふくらはぎ全体を下から上へ少し強めに５回押し流します。

5.1～4を両足おこないます。

リンパマッサージは身体を温めたときのほうが効果的だといわれていますので、入浴後におこなうか、手のひらを温めておこなうとよいでしょう。また、始める前に少し足裏と甲の部分を両手でほぐしておくと、さらに効果的です。手が滑りにくいときは、クリームやオイルを使うとスムーズにできます。

脂肪タイプは「ダイエット」から

脂肪タイプの方は、適度な筋肉が必要。全身のダイエットもかね、脂肪を落とすことが大切です。だからといってハードな運動をする必要はありません。毎日無理なく続けられる方法を選び、メリハリのあるふくらはぎを目指しましょう。

ウォーキング

毎日でも気軽にできるウォーキング。簡単であっても、ポイントをおさえれば充分効果的なエクササイズになります。正しい姿勢でウォーキングをおこなえば、ふくらはぎを刺激し適度な筋肉がつくはずです。基本的なウォーキング方法のポイントをご紹介します。

1.普段より目線を少し上げ、背筋を伸ばして胸を張る。

2.腹筋と背筋と意識しながら歩く。

3.膝は正面に向けた状態をキープする。

4.かかとから着地し、後ろ足は床を蹴るように歩く。

5.できれば早歩きを意識する。

上記のように、ダイエットに効果的なウォーキングとは、美しく歩くということ。特別に時間が取れない方でも、通勤や通学などの日常生活で、ほんの少し意識して歩くように心がけるだけならできそうですよね。

ウォーキングダイエットの効果は？正しい方法で健康的に痩せよう

つま先立ち

直接的な効果が期待できるエクササイズのひとつがつま先立ちです。こちらもわざわざ時間を取らなくても、通勤・通学の電車やバスのなかだったり、立ち仕事中などの日常生活で簡単に取り入れられます。単純につま先立ちするだけでもよいのですが、エクササイズでおこなう場合の効果的な方法をご紹介しましょう。

1.肩幅くらいに足を開きます。

2.つま先立ちし、５秒間キープします。

3.踵を下して５秒間リラックスします。

4.1～3を１０セット以上繰り返します。

１分にも満たない、たったこれだけの動作でふくらはぎを効率よく鍛えられます。家事など、ほかの用事をおこないながらでも可能ですので、一日の生活スタイルで取り入れやすい時間帯を見つけてTRYしてみませんか？

筋肉タイプは筋肉を鍛えず「ほぐす」

痩せるのが難しいイメージがある筋肉タイプのふくらはぎ太り。一般的なダイエットをおこなっても効果はあまり期待できません。まずは固くなってしまった筋肉をほぐしていくことから始めるのがおすすめです。少し時間はかかりますが、毎日少しずつでも根気強く続けていきましょう。

マッサージのやり方

筋肉をほぐすためにはマッサージが何より効果的。自宅や職場で簡単にできる方法をご紹介します。

【職場編】

1.椅子に座った状態で右足のふくらはぎを上げ、左足の膝小僧を使って上下にマッサージします。

2.これを両足おこないます。ゴリゴリこすり上げるようにおこなうのがポイントです。

【自宅編】

1.膝を内側に曲げ、マッサージしやすい体勢を作ります。椅子を利用し、立っておこなうと力が入れやすいのでおすすめです。

2.ふくらはぎの内側、前方の骨のラインに沿って、両手の親指を重ねた状態で体重をかけて押していきます。

3.次に骨の際から指１本分アキレス腱側を、同じように親指を重ねて押していきます。

4.さらに指１本分アキレス腱側にずらして同じようにおこない、その後アキレス腱も同じように押していきます。

5.次にふくらはぎの外側、骨にそったラインを両手の親指を使い、アキレス腱側に入れ込むように押していきます。

6.1～5を両足おこない、最後に両足首のアキレス腱をつまむようにマッサージしてほぐします。

押しているときに、特に固いと感じる部分があれば長めに強く押すようにしましょう。ご参考までに動画を添付しますね。

「かかと」から歩くのもおすすめ

マッサージと共に大切なのが歩き方。前出でご紹介したウォーキング方法と同じように、かかとから歩くように意識することが大切です。つま先から歩くスタイルを続けると、かえって筋肉に刺激が加わり、さらに筋肉質なふくらはぎになってしまいます。かかとから着地して後ろ足で床を蹴る、美しい歩き方を心がけましょう。

 ふくらはぎ痩せ３つのポイント

By: Ai Amo

Point1.時間を定める

ウォーキングやエクササイズは別ですが、マッサージなどは基本的に身体が温まった状態でおこなう方が効果的です。入浴中やお風呂上りなど、時間帯を決めておこないましょう。もちろん、湯冷めしないように暖かい場所でおこなうことも大切です。毎日のルーティンになるよう、無理なく続けていきましょう。

Point2.質の良い睡眠

質のよい睡眠をとることは、ダイエット中だけでなく健康のためにも大切ですね。睡眠不足はふくらはぎ太りの原因のひとつ、むくみにも影響を及ぼします。逆にしっかりと眠れれば、身体に溜まった疲労物質が分解されやすくなり、むくみの予防につながります。

良質な睡眠をとるための注意点もそんなに難しいことではありません。睡眠の３時間前には食事を終わらせること、１～２時間前に入浴して身体を温めること、就寝前はスマホやOA機器の使用は避けることなどです。それでも寝つきが悪いという方は、就寝前に温かいノンカフェインの飲み物を飲んだり、軽くストレッチをおこなうのもおすすめです。

特に成長ホルモンの分泌量が増すといわれる22：00～2：00のゴールデンタイムは、できるかぎり逃さないよう心がけましょう。

Point3、塩分過多の食事を控えて

過度な水分とともに、むくみの原因とされるのが塩分のとりすぎです。普段から味つけが濃く、塩分量が高い食事を好んで食べている方は、特に注意が必要です。もちろん健康面でも塩分のとりすぎは生活習慣病などの病気を引き起こします。

この機会に食生活を見直し、塩分量を意識した食生活を心がけましょう。

理想的なふくらはぎのサイズを知ってモチベーションを上げよう♪

By: Flóra Soós

「身長（cm）×0.2」が理想

ダイエットには目標が必要です。ふくらはぎの場合も同じく、目標を持っておこなうことでモチベーションも上がりますよね。では、理想的なふくらはぎのサイズとはどのように計算すればよいのでしょう。

計算式は、「身長(cm)×0.2=理想サイズ」が一般的な方法。現在のサイズは立っている状態で、ふくらはぎの一番太い箇所を測ります。自分自身の理想サイズを計算してみましょう。

たとえば、美脚で知られる女性有名人の場合、この計算式にピッタリ合ったサイズの方もいれば、さらに細い方もいます。人それぞれ、思いえがいてるスタイルはちがうと思いますが、まずは計算式で出た理想サイズを目標に始めてみてはいかがでしょうか？

ふくらはぎ痩せの注意点

水分補給

むくみ太りを引き起こす原因のひとつである水分のとりすぎ。もちろん過度な摂取はよくありませんが、あまり控えてしまうのもおすすめできません。水分をきちんと摂取して排出することは、毒素や老廃物を排出することにつながります。

適度な水分補給をすることが、むくみ解消への近道になるはずです。

極端にやりこまない

どんなダイエットでも同じですが、やりすぎは危険です。大きな効果を期待して短期間でやりこんでしまうと、かえってふくらはぎに余計な負担がかかり、精神的なストレスにもつながる危険性があります。

多少の筋肉痛程度なら問題ありませんが、痛みで動かせなくなるようでは持続できません。時間は多少かかっても、続けていれば確実に理想的なふくらはぎに近づけます。自分のペースでゆとりを持って進めていきましょう。

ふくらはぎ痩せの口コミ

By: Pedro Ribeiro Simões

自宅で簡単に出来るリンパマッサージも指導され、むくみを流してセルライトを解消するウォーキングも指導してもらい、 かなり、脚が細くなりました（O脚も同時に矯正されている効果もあると思います）。

引用元：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00057/kuchikomi/

リンパマッサージ+ウォーキングができれば、かなり効果的。正しい歩き方をすれば、姿勢の悩みなども解消することができるんですね。

リンパは毒素だから、流し続けると、毒素が処理されるみたいで、便通も良くなります。 １年間で１０キロ痩せましたが、自力リンパマッサージのお陰だと思います。

引用元：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00057/kuchikomi/

ゆっくりと、一年間で１０kg減は理想的。リバウンドの心配もなさそうです。しっかりふくらはぎの毒素が排出できれば、便秘改善の効果も期待できますね。

昔マッサージで脚が細くなり１０日で６キロ痩せました　今日から本気で脚をマッサージします　2時間半マッサージしたら脚が少し細くなった気がします　暇があればマッサージしようと思います

引用元：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00057/kuchikomi/

極端な長時間のマッサージはおすすめできませんが、暇があればなんとなくマッサージをするというスタンスは気軽で続けやすいかも知れませんね。

まとめ

By: Marco

ふくらはぎダイエットの効果を実感するには、それなりの時間がかかってしまいます。ですが、諦めず毎日コツコツとエクササイズやマッサージを続けていけば、理想のふくらはぎに少しずつ近づけます！ふくらはぎのタイプによって結果の出やすさは異なってきますが、まずはタイプに合ったトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？