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ダイエッター必見!ダイエット成功のカギは停滞期脱出法にあった!気になるその方法とは?

執筆者 : sapur編集部さん

ダイエットでつまずく方が多いのが、必ず訪れる停滞期です。なかなか減らない体重に焦ったり悲しくなったり・・・ついついドカ食いしてしまったという経験もあるのでは?しかしこの停滞期を乗り越えることこそが、ダイエット成功のカギなのです。今回はダイエッター必見の、停滞期脱出法をご紹介します。

ダイエット停滞期とはどのような状態なのか

ダイエット経験のある方ならおそらく一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか?ダイエットを始めて最初のうちは順調に減少していた体重が、あるときからまったく減少しなくなってしまうことがあります。この状態が「ダイエットの停滞期」。

ダイエットの大原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。しかし停滞期が訪れると、いつの間にか消費カロリーと摂取カロリーが同じになってしまい、体重減少がストップするといわれているのです。一体なぜこのようなことになってしまうのでしょう?

ダイエット停滞期はなぜ訪れる?

初めは順調だったダイエットですが、なぜか急に体重が減らなくなったり逆に増えてしまったりする停滞期。本当につらいですよね。しかし、停滞期が訪れるにはきちんと理由があるのです。まずはその原因をしっかりと理解しましょう。

原因①体重減少に伴う消費カロリーの減少

元カナダ代表の中・長距離ランナーで、物理学博士号を持つアレックス・ハッチソン氏の著書によると、体重が減少すると身体の組織が減ったり小さくなるため、新陳代謝に必要なエネルギー量が徐々に減少し、消費カロリーも減少するとのこと。

たとえば摂取カロリーを一日90kcalずつ減らすとします。脂肪は9kcal/gですので理論上は一日10gずつ脂肪が減少し100日で1㎏の体重が減少するはずですが、体重の減少すなわち体組織の縮小にともない、代謝のための消費カロリーも徐々に減少するというのです。その結果、摂取カロリーと消費カロリーの差が90kcalから徐々に縮まり体重の減少スピードが緩やかになります。最終的には摂取カロリー=消費カロリーとなってしまい、体重減少がストップするということなのです。

原因②身体のカロリー不足による消費カロリーの減少

世のなかにはたくさんのダイエット食品が出回っていますが、その多くはシェイクやスムージーなどのドリンクやゼリー状の食品です。このようないわゆる流動食を極端に多用してしまうと、胃腸の働きが悪くなりその結果代謝が落ちて停滞期につながることがあります。胃や腸は固形物を消化・吸収する際にもカロリーを消費しているのですね。

また、前述のハッチソン氏の著書によると、流動食のみを用いた食事制限で体重減少した被検者は、代謝に関わる酵素の割合が変化し筋肉の効率が上がるため、日常生活の消費カロリーが下がることが分かっているのだそう。つまり、身体のカロリー不足にともなって、筋肉が消費カロリーを抑えるよう働いているということなのです。

原因③栄養不足

極端な食事制限や炭水化物抜きダイエットなどをおこなうと、栄養が不足または偏ってしまい、代謝に必要な栄養素が不足する可能性もあります。ダイエット中に不足しがちな栄養素とその影響について詳しく見ていきましょう。

・炭水化物 短期で効果が現れる糖質制限は魅力的ですが、極端に炭水化物を制限してしまうと、イライラや集中力の低下から過食につながる可能性もあります。

・タンパク質 タンパク質が不足すると、筋肉量が低下し基礎代謝が下がるため痩せにくい身体になってしまいます。

・ビタミン・ミネラル なかでもビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。また、鉄分やカルシウムの不足も基礎代謝の低下や脂肪の蓄積につながりやすいとされています。

・食物繊維 腸の働きを整えて老廃物の排出を促してくれる食物繊維も、ダイエット中には欠かせない栄養素です。

原因④有酸素運動に身体が慣れた

ダイエットに日々の有酸素運動はつきものですが、毎日同じ強度の運動を同じ時間おこなっていると身体が慣れてしまい、ダイエット開始時よりも消費カロリーが落ちて、停滞期につながってしまうことがあります。

たとえば、ジョギングを始めたばかりのころは10分くらいしか走れなかったのに、長く続けているといつの間にか30分、1時間と走り続けられるようになりますよね。しかも始めたころより疲労を感じにくくなっているはずです。これは有酸素運動に身体が適応し、同じ運動でも消費カロリーが下がってきていることが考えられます。つまり少ないカロリーで運動を続けられるようになったということ。健康面では大変うれしいことですが、ダイエットの面ではちょっと困りものですね。

原因⑤恒常性維持機能

人間の身体にはもともと今の状態を維持しようとする働きが備わっています。たとえ外部の環境に変化があった場合でも生き延びることができるよう、体温や血糖値の調節をしたり、消費エネルギーを調整することができるのです。これは「恒常性維持機能(ホメオスタシス機能)」と呼ばれ、人間が生まれながらに持った危機管理システムといえるでしょう。

ダイエット中に栄養不足やカロリー不足が続いて体重がある程度減少すると、身体が命の危険を感じてそれ以上の体重減少をくい止めようとします。そこで恒常性維持機能が働き、少しの栄養でも最大限に吸収して脂肪として溜め込もうとしたり、身体を省エネモードにして消費カロリーを抑えようとするのです。

ダイエット停滞期の期間

なかなか体重が減らないツライ停滞期。いったいいつまで続くのでしょう。

停滞期が始まるタイミングとしては、「ダイエット開始から約1か月後」または、「元の体重から5%以上減少したとき」が多いといわれています。体重60㎏の方なら約3㎏減少すると停滞期に突入するということなのです。また、停滞期の期間は個人差がありますが、約2週間~1か月ほど続くことが多いようです。長い方だと2か月以上も続く場合もあるのだそう。

さらに停滞期は一度訪れたらそれで終わりではありません。停滞期を抜け出してまた順調に体重が減少すると、その後ふたたび訪れることもあるのです。

ダイエット停滞期が訪れる兆候

ダイエット中に停滞期が訪れるときには、ある兆候が現れます。それまで順調に落ちていた体重が突然減らなくなることのほかに、食欲がアップする・やたら甘いものが食べたくなる・食事がおいしく感じられるなどがあるでしょう。これは飢餓状態を認識した身体がなるべく多くの栄養を摂取させるため、無意識にカロリーを要求している状態といえます。このような兆候が現れはじめたら、「そろそろ停滞期かも」と心の準備をしておくとよいかも知れません。

消費カロリーを増やしてダイエット停滞期を乗り越える

ここまでの原因を踏まえ、停滞期を乗り越える方法について見ていきます。ダイエットの大原則は消費カロリー>摂取カロリーでしたね。まずは消費カロリーを増やして停滞期を乗り越える方法について詳しく見ていきましょう。

有酸素運動の時間を長くする

一番シンプルな方法は、単純に有酸素運動の時間を長くすることです。運動の内容を変えることが難しい場合、時間を長くすることが一番手っ取り早いでしょう。しかし、停滞期は一度で終わりではないので、忙しくてなかなか時間が取れない方が停滞期がくるたびに運動時間を延ばすことは実際には難しいと考えられます。

新しい有酸素運動を始める

これまでおこなってきた有酸素運動に身体が適応して消費カロリーが抑えられている場合、新たな有酸素運動を始めてみるのもよいかも知れません。たとえば、これまでジョギングやウォーキングを中心におこなってきたのであれば水泳やエアロビクスに変えてみるなど、これまでと身体の動かし方が異なるものにチェンジするのがポイントです。使う筋肉が変わることで初めは疲れるかも知れませんが、それこそ身体が新しい刺激に反応して消費カロリーがアップしている証拠です。

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有酸素運動の負荷を上げる

有酸素運動の種類を変えたり時間を延ばすことが難しい場合、まだ体力に余裕があるのなら運動の負荷を上げてみましょう。たとえばウォーキングやジョギングをおこなう際に、これまでよりも少し速度を上げてみたり、平坦な道ではなく坂道を選んででおこなうなどすると消費カロリーがアップします。週3回30分だけなど時間と回数を決めて運動しているのなら、負荷を上げることによってトータルの消費カロリー量をアップさせましょう。

筋トレを取り入れる

もし有酸素運動だけで筋トレをおこなっていないのであれば、筋トレを取り入れるのもおすすめの方法です。筋トレとダイエットは一見相反する関係に見えますが、スリムな引き締まった体型を目指すダイエットに筋トレは必要不可欠です。

筋トレは無酸素運動なので、有酸素運動よりも消費カロリーは少なく脂肪も燃焼しません。しかし、筋肉に適度な刺激を与えると、身体はそのダメージから回復させようと代謝を活性化させます。その結果消費カロリーの減少を抑制することができるのです。また摂取カロリーを減らすと、どうしても脂肪だけでなく筋肉量も減少することは避けられません。筋トレを取り入れることで筋肉量の減少を最小限にとどめ、引き締まった体型に近づける効果が期待できます。

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消費カロリーを増やしてダイエット停滞期を乗り越える際の注意点

停滞期を早く乗り越えようと、焦って急激に運動時間を長くしたり運動の負荷を上げるのは考えものです。なぜなら、運動だけで消費できるカロリーの量はそれほど多くないので、効率が悪いばかりか、きつい運動によってストレスやケガの原因にもなってしまいます。これまでの運動メニューを少し見直して余裕があれば新しい運動や筋トレにチャレンジしてみましょう。同時に食生活も見直して運動とのバランスをはかるとより効果的ですね。

摂取カロリーを見直してダイエット停滞期を乗り越える

次に摂取カロリーを見直して停滞期を乗り越える方法について見ていきましょう。ダイエットにカロリー制限は必要不可欠ですが、ただ何となく減らすだけでは効果的ではありません。現状の摂取カロリーが本当に自分のダイエットに適しているのかを見直してみましょう。

毎日の摂取カロリーを一定にする

摂取カロリーを見直す際にまずチェックしておきたいのは、現在、毎日の摂取カロリーがほぼ一定に保たれているかどうかです。例えば昨日は1200kcal、今日は食べ過ぎて2000kcal、明日は調整のために800kcalなど、毎日の摂取カロリーが大きくばらついていると、摂取カロリーを少々下げただけでは身体が反応しづらくなってしまいます。逆に毎日の摂取カロリーがおおむね1600kcalなどほぼ一定に保たれていれば、わずかなカロリーの減少にも身体がすぐに反応して痩せやすくなり、停滞期の脱出に有効です。

停滞期から早く脱出するためにも、ダイエット中はあらかじめ毎日の摂取カロリーをなるべく一定に保っておくよう心がけましょう。

食事回数を増やす

ダイエット中の食事でよくある間違いは、摂取カロリーを下げるために食事の回数を減らしてしまうことです。一日1~2食だけにしてしまうと、食事と食事の間が空きすぎてしまい空腹時間が長くなります。空腹時間が長くなると、身体が飢餓状態に適応するため代謝を下げてしまうのです。その状態で高カロリーな食事を摂ってしまうと、代謝されずに余ったカロリーは脂肪として蓄積されやすくなります。

食事の回数はむしろ一日4~5回程度に増やして、カロリーオーバーにならないよう少量づつ栄養補給をするとよいでしょう。糖質の摂り過ぎに注意し、低脂肪・高タンパク質となるよう食事内容にも気をつけましょう。

摂取カロリーを10%減らす

ダイエット停滞期が来ると、焦って摂取カロリーを減らしたくなりますが、やみくもに減らすのは逆効果です。まずは毎日の摂取カロリーを一定に保ち、食事回数を増やして代謝を下げないようにしておくと、少しのカロリー減少でも痩せやすい身体に近づきます。その後摂取カロリーを約10%だけ減らしましょう。ここで気を付けておきたいのは、摂取カロリーを下げ過ぎないということ。ふたたび停滞期が訪れたときにもう一度対処できるよう、減らすカロリーは約10%前後にとどめておきます。また一気に摂取カロリーを下げ過ぎてしまうと、一時的に大きく体重減少するかもしれませんが、代謝が下がり筋肉量が減ってリバウンドしてしまう可能性があります。

栄養や水分量を見直してダイエット停滞期を乗り越える

置き換えダイエットや断食などの極端な食事制限をおこなっている場合、栄養不足や水分不足が原因で停滞期を招いている可能性があります。もう一度日々の食事内容を見直して、しっかり栄養が摂れているかチェックしましょう。

不足している栄養素を補う

不足している栄養素を補うことで代謝が活性化し、身体がふたたび燃焼モードに入り停滞期を脱出させる効果が期待できます。

まずはどのような栄養素が不足しているかを把握するために、日々の食事を細かく記録してみることがおすすめ。いわゆるレコーディングダイエットです。三食の食事はもちろん、おやつやカロリーのある飲み物まですべて記録します。同じようなものばかり食べていないか、極端に足りない栄養素はないかチェックしましょう。スマートフォンなら自動でカロリーや栄養計算をしてくれる優秀なアプリもありますので利用してみてもよいですね。

また、ダイエットシェイクなどの流動食ばかり摂っている方は固形物を食べるようにしてみましょう。消化器官をしっかり働かせることで代謝をアップさせることができるでしょう。

水分量に気をつける

栄養素だけでなく、水分量も不足していないかチェックしましょう。水分が不足すると血流やリンパの流れが悪くなり、水分や老廃物がうまく代謝されにくくなります。消化吸収や脂肪の燃焼など、身体の機能をしっかり働かせるために水分は不可欠です。水分不足を解消することで代謝がアップして停滞期を乗り越えられる可能性があります。

成人の一日に必要な水分量は、体重1㎏あたり約50mlとされています。体重50㎏の方なら2.5リットルとなりますが、これには食事からの水分も含まれていますので飲み水としては一日約1~2リットルの摂取を心がけるとよいでしょう。

摂取カロリーを見直してダイエット停滞期を乗り越える際の注意点

体重が減らない焦りから急激な食事制限をしてしまうと、健康に害を及ぼす可能性があります。まずはこれまでの食事内容を総点検してみましょう。無意識にカロリーを摂り過ぎていなかったか、極端に足りない栄養素はないか、水分は充分に摂れていたか、しっかり把握することが大切です。その上で摂取カロリーを少しだけ減らしましょう。栄養のバランスは保ったまま、炭水化物や糖分を少し減らすことで摂取カロリーを下げるのがポイントです。

思い切ってドカ食いしてダイエット停滞期を乗り越える

これは「チートデイ」と呼ばれるやり方で、1~2週間に一度基礎代謝量の約3倍のカロリーを一日で摂るという方法です。そもそも停滞期の身体は、これまでの飢餓状態に適応してこれ以上体重が減らないよう恒常性維持機能を働かせています。そこに充分量のカロリーが入ってくることで「飢餓状態ではない」と脳に認識させ、恒常性維持機能を弱めるのです。

それでは、基礎代謝の3倍とはいったいどのくらいのカロリーなのでしょう?日本人の食事摂取基準2015年版によると、平均的な体重における成人の基礎代謝量は、男性で約1400~1500kcal、女性で約1100~1200kcalとされています。これは体重によって大きく異なるので、自分の基礎代謝量を正確に知りたい場合はこちらのようなサイトで一度計算してみましょう。http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

基礎代謝量の3倍は、成人女性なら約3300~3600kcalとなります。普段1600~1800kcalの食事を摂っている方なら、およそ2倍以上の量を食べることになります。そんなに食べたら逆に太ってしまうのでは?と心配になるかもしれません。もちろん食べた翌日は少し体重が増えますが、その後身体の恒常性維持機能が解除されれば、また徐々に体重が減少しはじめるでしょう。

思い切ってドカ食いしてダイエット停滞期を乗り越える際の注意点

チートデイをおこなうのは、あくまでも最終手段にしてください。ダイエットの大原則である消費カロリー>摂取カロリーを守ったうえで、どうしても体重が落ちない日が続いた場合に1日のみの限定でおこなうようにします。そしておこなうのであれば、基礎代謝の3倍量をしっかり摂ること。中途半端に少しカロリーを増やすだけでは恒常性維持機能が解除されにくく効果が出ないばかりか、カロリーを摂り過ぎた分が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

一日だけダイエットのストレスから解放されて好きなものを食べ、また翌日からしっかり頑張るという気持ちでおこなうとよいでしょう。

ダイエット停滞期におすすめの運動や食事

それでは停滞期にはどのような運動や食事をすればよいのでしょうか?これまで説明してきた停滞期の原因と解決策をふまえて、つらい停滞期から少しでも早く脱出するサポートとなる運動や食事について見ていきましょう。

運動

筋肉を増やす運動

引き締まったスリムな体型を目指すなら、筋肉の減少をくい止めることが大切。ゆっくりとした動作でおこなうスロートレーニングなどは、軽い負荷でも筋肉を持続的に緊張させるので筋力アップの効果が期待できます。たとえばスクワットなら3~5秒かけて腰を落とし、また3~5秒かけて上げるというやり方です。このとき膝は完全に伸ばしきることなく、少し曲げた状態を維持してトレーニングを続けるのがコツ。この方法は腕立て伏せや腹筋運動など、いろいろなトレーニングに応用できます。

代謝を高める運動

筋力の維持、アップをはかることは基礎代謝を高め痩せやすい身体をつくることにもつながります。通常の筋トレや前述のスロートレーニングももちろん基礎代謝を高めてくれますが、ストレッチやヨガのポーズなども効果的です。柔軟性を高めるだけでなく、凝り固まった筋肉に刺激を与えることで血行を促進し、代謝を高めることにつながるでしょう。

食事

栄養バランスをしっかり摂りながら摂取カロリーを抑えることは、停滞期のみならずダイエット中を通してもっとも重要なポイントです。ダイエットを始めたばかりのころはきちんと食事管理できていても、停滞期が訪れるころには油断や疲れから栄養バランスがおろそかになりがち。食事内容を再チェックして足りない栄養素を意識して補いましょう。

コク旨♪簡単!鶏ムネチーズロール

https://cookpad.com/recipe/4075090

低脂肪・高タンパク質の鶏むね肉に、スライスチーズを組み合わせたレシピはダイエット中に不足しがちなタンパク質とカルシウムが同時に補えます。下味をしっかり揉み込むことでパサつかずにしっとり仕上げましょう。

蓮根とひじきの美肌ダイエットサラダ♡

https://cookpad.com/recipe/3610972

レンコンとヒジキで食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかり補給できるのがうれしいサラダ。レンコンは茹ですぎないのがシャキシャキ食感を残すポイントです。ツナコーン缶とマヨネーズの相性もばっちり。マヨネーズは低カロリータイプを使うとさらにカロリーオフできますね。

注意点

ダイエットをしていれば停滞期は必ず訪れるもの。ここで焦って無理な運動メニューを増やしたり食事量を急激に変えることは体調を崩したり、ストレスから過食に走りリバウンドを招く原因にもなってしまいます。停滞期がきても決して焦らず地道にしっかり向き合うことが大切です。

ダイエット停滞期経験者の声

停滞期に入ったと感じたら、この方のように新しい運動にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。これまで使っていなかった筋肉に刺激を与えることで代謝アップの効果が期待できます。

停滞期が訪れても焦って無理な食事制限や運動をするのは逆効果。この方のように無理せず地道に続けることと、ビタミンなどの栄養不足を補うことが効果的なようです。

こちらの方はチートデイを実践されたようで、きちんと結果が現れています。ここからまた順調に減り始めたら停滞期脱出ですね。

ストレスから過食に陥りやすい方はリバウンドに要注意。停滞期は誰にでも必ず来るものと心構えをしておくと、ストレスをためずに冷静に対処することができるかも知れません。

まとめ

ダイエット停滞期を乗り越えるためには、まず、その原因を探ることが大切です。原因に応じた対策を講じることで、ふたたび体重が落ちていくようになります。普段からカロリー減少に反応しやすい身体づくりをおこなうよう意識して過ごすことも意識しておきましょう。

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