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ふくらはぎストレッチで憧れの美脚に！誰でも今すぐ簡単に始められる2つの方法

執筆者 : sapur編集部さん

女性の永遠のあこがれとも言えるほっそり美脚は、ふくらはぎのヒラメ筋とひふく筋の２つをバランス良く鍛えることが大切です。ふくらはぎストレッチは脚が細くなるだけでなく、冷え性の改善につながったり、おしゃれの幅が広がったりと健康やライフスタイルにおいても嬉しい事だらけ。毎日のふくらはぎストレッチで簡単に脚痩せを実感してみませんか？

ふくらはぎストレッチでむくみ解消＆脚痩せを実感！

ヒップや太ももは気になっても、自分のふくらはぎってあまり気にしたことがないという人も多いのではないでしょうか。しかし、ほっそりとした美脚のためには、実はふくらはぎの形はとても大切。また太ももなどと違って直接露出しやすいふくらはぎは、人目につきやすい部位でもあります。

自分でふくらはぎを触ってみて、「なんだか硬いな」「ゴツゴツしているな」と感じることはないでしょうか？ふくらはぎには2つの筋肉「ヒラメ筋」と「ひふく筋」があります。ヒラメ筋はふくらはぎから足首まで、腓腹筋はひざ裏からかかとまでヒラメ筋を覆うように存在しています。ふくらはぎが硬いなという人は、徐々に柔軟性がなくなってきて、足に脂肪や老廃物がたまっている状態。これらを解消するには、ストレッチやマッサージでふくらはぎを柔らかくしてあげるのがベストです。ふくらはぎを柔らかくして柔軟性を取り戻すことは、むくみの解消や足痩せ効果にも繋がります。

ふくらはぎが太くなる原因

デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢を保つ

職業柄、長時間座りっぱなしや立ちっぱなしという人は、ふくらはぎが太くなる傾向にあります。これは同じ体勢をずっと続けることで、足がむくみやすくなるためです。ふくらはぎはじっと動かさないでいると、血流が悪くなってしまいます。そうすると、下半身でも下部に位置するふくらはぎに水分がたまりやすく、結果足がいつもむくんだ状態で太くなってしまうのです。

運動不足

ふくらはぎが太くなる原因の1つには、運動不足も挙げられます。どこへ行くのも車を使う、動くのが嫌いでウォーキングなどの運動を一切しないという人は、注意が必要です。運動不足だとなぜふくらはぎが太くなるのか、それは代謝機能が低下して「セルライト」ができやすくなるためです。

セルライトとは、皮膚の下にある脂肪組織が、どんどん周囲の老廃物や脂肪や水分を吸収して固まったものです。二の腕や太ももやヒップに目立ってできますが、ふくらはぎにももちろんできます。運動不足で代謝が悪くなると老廃物がたまり、セルライト化しやすいのです。後ろ姿は自分で確認しにくいですが、ふくらはぎや太ももにボコボコとしたセルライトがあると、やはり人の目が気になってしまいますよね。

ヒールなどの高い靴を常時はいている

できるだけ足をきれいに長くみせるため、女性ならヒールの高いパンプスを履いたりしますよね。「ヒールが高ければ高いほど、足は細く美脚に見える！」は、実は大きな間違いです。パッと見は、確かに細く見えるかもしれません。しかし実際には、高いヒールを履くほどふくらはぎは太くなる一方なのです。

経験がある方もいると思いますが、高さがあるヒールを履くと、歩く時足首が思うように曲がりません。つまり、ふくらはぎの筋肉をほとんど動かさないため血流が悪くなり、先述の通り代謝機能も低下してむくみの原因となってしまいます。また長時間ヒールを履いていると、ふくらはぎへの負担も大きいです。常に筋肉が緊張状態にあるため、カチカチに固まって柔軟性がなくなってしまいます。

ふくらはぎストレッチの方法

 

ふくらはぎを美しく細くするためには、ヒラメ筋とひふく筋の両方をストレッチして柔らかくする必要があります。どちらか一方だけ柔らかくなっても、ふくらはぎはこの2つの筋肉で構成されているため、意味がありません。ヒラメ筋とひふく筋、それぞれに効果的なストレッチをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ヒラメ筋ストレッチ

ふくらはぎから足首部分につながるヒラメ筋のストレッチは、足首周辺の筋肉をほどよく伸ばすようにします。このストレッチを繰り返すことで、ヒラメ筋が徐々に柔軟になっていきます。

1．まずマットの上に正座するように座り、ストレッチするほうの膝を立てる。
2．太ももにぐっと胸を押し付けるようにして、体重をゆっくりとのせていく。（この時かかとが浮かないよう注意）
3．足首の筋がじんわり伸びているのを感じながら、20秒間自然に呼吸を繰り返す。
4．反対の足も、同様にストレッチする。

ひふく筋ストレッチ

今度はヒラメ筋を覆うようにふくらはぎ表面にある筋肉、ひふく筋のストレッチです。こちらもヒラメ筋同様、ゆっくりと伸ばすようにすると、筋肉に柔軟性が出てきます。ひふく筋は膝からかかとまでつながる筋肉なので、膝をまっすぐ伸ばしておこなうことが重要なポイントです。

1．マットの上に両手をついて体を支え、片足は曲げて膝をつき、ストレッチするほうの足は伸ばしてつま先を床につく。
2．ゆっくりとつま先に体重をのせるようにして、ふくらはぎ全体を伸ばしていく。
3．2の状態をキープした状態で、20秒間自然に呼吸を繰り返す。
4．反対の足も、同様にストレッチする。

ふくらはぎストレッチで気をつけるべきこと

痛みよりも少し気持ちよさを感じる程度に留めること

ストレッチを始めると、ついつい力が入ってしまうという人も多いでしょう。ストレッチの種類にもよりますが、強くすればするほどよいというわけでもないようです。痛いほうが効いていると思いがちですが、痛くなるほどやってしまっては怪我にもつながりかねません。少し痛気持ちいいくらいに留めておくことが、運動を長続きさせるコツといえます。

筋肉の状態は、1日2日のストレッチで変わるわけではありません。毎日少しずつでも確実に継続できるよう、くれぐれも無理はしないように注意しましょう。

急激な負荷をかけずに徐々に慣らすこと

普段あまり運動をしない人が急に無理な動きをすると、足を痛めてしまうこともあります。ストレッチは決して激しい運動とはいえませんが、やり方を間違うと思いのほか長引くケガをしてしまうこともあります。最初はごく軽めにゆっくりと自分のペースでストレッチをおこない、体が慣れてきたなと思ったら徐々に強さや回数を増やしていくとよいでしょう。

ふくらはぎマッサージも行うと効果UPが期待できる

ふくらはぎを柔らかくして血行促進を意識することが大切

ふくらはぎは歩いたり走ったりジャンプしたりと、私たちが日常動作をおこなう上で、決して欠かすことのできない筋肉でできています。また、この筋肉の動きは血流をよくするという大切な役割もあり、別名「第二の心臓」とも呼ばれています。心臓から送りだされた血液を、ふくらはぎの筋肉がポンプのように収縮することで全身へ循環させることができます。しかし、ふくらはぎの筋肉をあまり動かさないとポンプの役目が果たせず、水分や老廃物が溜まって足が太くなってしまいます。血行をよくして老廃物を溜めないことが、ほっそりとした美脚にもつながるのですね。

入浴後など体があたたまった時にでも、ふくらはぎをマッサージをすると効果的です。やさしくふくらはぎをもみほぐすことで、血行促進をはかりましょう。

1．マットの上に座り、マッサージするほうの足の膝を軽く曲げる。
2．内側のくるぶしの下あたりを、手のひらをグーにしてクルクルと刺激する。
3．くるぶしから指3本分上あたりにある「三陰交」というツボを、じんわりと押す。
4．足首からふくらはぎ上部にかけて、両手で包み込むようにやさしく揉みあげる。
5．膝から指3本分上あたりにある「血海」というツボを、じんわりと押す。

ふくらはぎストレッチの効果

冷え性の改善

女性はとくに、冷え性の人が多いと思います。冷え性は単なる寒がりなどとは違い、足先や手足など、体の一部が常に冷えている状態のこと。冷え性は女性だと卵巣機能の低下や、新陳代謝が下がって肌荒れの原因になったりと、いいことは1つもありません。ふくらはぎのストレッチは全身の血行を促進する効果があるので、冷え性の改善が期待できます。

病気の予防

ふくらはぎストレッチは、病気の予防にも一役買ってくれます。筋肉の動きが少なく老廃物が溜まったままだと、さまざまな病気の引き金になるのをご存知でしょうか？とくに多いのは、皮膚の衰えや血管の衰えです。
皮膚が老化して肌に張りがなくなりシワが増える、血管の衰えにより循環機能に異常が出るなどと、高血圧症や心筋梗塞や糖尿病などの病気を引き起こす確率が高くなってしまいます。

日常のパフォーマンスの向上

ふくらはぎの筋肉が硬いと、ちょっとしたことでも筋を痛めてしまったりします。柔軟な筋肉だと多少のアクシデントにも対応できますが、カチコチに固まった筋肉はちょっとした動きにも耐えられないことがあるためです。ふくらはぎをストレッチで柔軟にすることは、怪我をしにくい体になる、つまり日常生活においてのパフォーマンスが向上するともいえるでしょう。

おしゃれの幅が広がる

ふくらはぎは、いつも人目にさらされています。スカートを履いているときはもちろん、パンツスタイルでも形はうっすらとわかってしまうものです。ふくらはぎストレッチで美脚を手に入れることができれば、着こなせる服の幅も広がります。今まで好みではなかった服、また着たくてもスタイルに自身がなくてこれまで着られなかった服にも、興味がでてくるかもしれませんね。

ふくらはぎストレッチの口コミ

やはり筋肉は柔軟性が大切。頑張って続けてほしいですね。

確実に効果がでているのですね！

これだけ目に見える効果があれば、がぜんやる気が出てきます。

まとめ

ふくらはぎは、血行を促進してあげるだけでもむくみ解消に繋がったりと、多少の脚痩せ効果が期待できます。特にふくらはぎを柔らかくするということが大切なので、バランス良くストレッチやマッサージを取り入れながら脚痩せを目指していきましょう。

就寝時にメディキュットなどを取り入れるだけでも、翌朝のむくみが取れていたりと一定の効果は期待できます。ふくらはぎストレッチと併用して、より効果的に脚痩せを目指してみてはいかがでしょうか。

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