諦めるにはまだ早い！お腹周りダイエットは原因に合った方法で効果的に痩せられる

2017年5月8日

執筆者 : sapur編集部さん

どれだけダイエットに挑戦してもお腹周りだけは痩せられない、という経験をしたことはないでしょうか。今回は、そのような経験をしたあなたに知ってほしい、お腹周りダイエットの方法をご紹介していきます。男性でも女性でも「お腹周りをスッキリとさせたい！」「健康面でもスタイル面でもスマートを目指したい！」という方は必見です。

お腹周りはスッキリと痩せられる？

いつの間にかついてしまった脂肪・・・なんとかしなくてはとダイエットをはじめてみても、お腹周りはどうもスッキリしないという人もいます。そんな人に多いのが、「間違ったダイエット方法」の実行です。ダイエットに関する情報は溢れかえるほどありますが、自分に合った方法でおこなわなければ効果はありません。

実は、お腹周りにつく脂肪は男女によってもその種類に違いがあります。なぜ太ってしまったのか、それぞれ人により原因は様々です。暴飲暴食、ストレス、運動不足、乱れた生活習慣などなど・・・。まずは、自分はどのタイプに分類されるのか知ることからはじめましょう。太った原因に対して適切な方法でダイエットをすれば、成功率はUPするはずです。

お腹周りが太りやすい原因

男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪が原因な場合が多い

男性と女性では脂肪の付く部位やつき方に違いが

同じようにお腹が出ていても、男性と女性とでは見た目に少し違いがありますよね。男性の場合、一般的には内臓脂肪がつきやすいといわれています。内蔵脂肪は、内臓の周辺に脂肪がつくため表面的には太ったとわかりにくいようです。しかし、スタイルにそれほど変化がなくても体重が増えた、なんだか体がどっしりしてきたという場合は注意が必要です。
これに対し、女性の脂肪は一般的に皮下脂肪だといわれています。皮下脂肪は皮の下につくため、指でつまむこともできます。あきらかに見た目に変化があり、スタイルにも影響することがほとんどです。

また、男性と女性では脂肪がつく部位にも違いがあります。男性は体幹に脂肪がつきやすいのに対し、女性は主に下半身であるヒップや足に脂肪がつくことが多いです。しかし、女性も40～50代になってくると、男性と同じように体幹にも脂肪がつきやすくなってきます。

ある程度の皮下脂肪は子宮を守るためにも必要！

「芸能人のようにスタイルよくなりたい！」「今より痩せてみんなに注目されたい」と、過度なダイエットにはしってしまう人もいるようです。しかし、女性の場合皮下脂肪はある程度は必要で、極端に痩せてしまうと体にさまざまな不調のサインが現れることもあります。

皮下脂肪は、大切な子宮を衝撃から守るクッションのような役割を果たしています。また体温を保持して、骨盤や子宮周辺の臓器や筋肉などを保護するという働きも持っています。極端に皮下脂肪が減少して、体脂肪率が15％を下回ると生理不順になったり、女性ホルモンの分泌量が減り若い女性でも骨粗鬆症になることもあります。
また、女性らしい丸みを帯びた優しいシルエットのためには、ある程度の脂肪も必要といえるのではないでしょうか。

便秘

特に女性に多いのが、「しつこい便秘」に関する悩みです。たかが便秘と思われるかもしれませんが、便秘はダイエットの大きな障害となってしまうことがあります。便が1～2日出ない程度では見た目それほど大きな変化はないと思います。しかしつねに便秘気味という人は、気がつけばお腹がポッコリ・・・ということが多いようです。

なぜ便秘だとお腹が出てしまうのでしょうか。実は、4～5日便秘状態が続くと便からガスが発生して、腸がいつも膨らんだ状態になってしまうことが大きな原因です。便秘気味だという人は、便秘を解消するだけでもお腹周りがスッキリとして、ダイエットにつながることもあるのです。

ストレス

誰でも多少のストレスをかかえていますが、過度なストレスは太る原因になってしまうことをご存知でしょうか？常に強いストレスを感じたままの状態だと、ホルモンの分泌異常を招いてしまいます。そうすると食欲を抑える物質が減少するため、ついつい食べ過ぎてしまう・・・ということにもつながっていくのです。
また強いストレスがかかった状態では、本来はあまり分泌されない不要なホルモンが分泌されます。これが血中に放出されることで血糖値が上昇し、インスリンの働きを低下させてしまうため脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。

不規則な食生活と生活習慣

ダイエットのため、朝食やランチを抜くという人も多いですね。しかし食生活が不規則だと、体が常にエネルギーを体内に溜めこもうとするため、脂肪が蓄積されやすい体になってしまいます。そのため、食事は抜かず1日3食きちんとバランスよく食べることが大切です。また、食事内容ももちろん注意が必要です。脂っこいものを好んで食べたり、ファーストフードやインスタント食品の摂りすぎは避けましょう。

偏食や運動不足や睡眠不足などが長年続くと、お腹周りにぜい肉がつくだけではすまされません。将来、糖尿病や高血圧症や心筋梗塞など命をおびやかすような生活習慣病を引き起こす原因にもなってしまいます。

お腹周りダイエットの方法

一度脂肪がつくと、なかなかとれにくいお腹周り。これを解消するためには、これまでの食事や生活習慣を見直したり、特にお腹周りに効果的な運動をおこなう必要があります。適度な運動と正しい食事改善で、お腹周りの脂肪を効果的に落とす方法をご紹介します。

お腹周りダイエットの効果的なトレーニング

オチョダイエット

テレビのダイエット番組で、お笑い芸人のバービーさんがチャレンジしたことでも知られるオチョダイエット。これは、アルゼンチンタンゴの講師資格を持つ俳優の進藤学さんが推薦する、「頑張らずに腰回りが痩せる」とされる簡単なストレッチです。オチョというのはスペイン語で数字の8の意味だそうで、腰を8の字にくねらせることからオチョダイエットと名付けられました。

1. まず足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。この時、腹筋とヒップに意識を集中させ、少し力を入れます。
2. 最初に左の腰を斜め前に突き出し、次に後ろへまわします。
3. 今度は反対の右の腰を斜め前に突き出し、次に後ろへまわします。

この動作を8回1セットとして、1日に8セットおこなうだけです。回数にして全部で64回ですが、1セット8回なので時間にするとわずか数分程度。負担になることなく空いた時間にできるのでおすすめです。

ツイスト運動

ツイスト運動はその名のとおり、腰部分をひねっておこなう運動です。お腹周りをダイエットするには、腹部横にある「腹斜筋」という筋肉を動かして刺激するのが効果的です。ツイスト運動は立ったままおこなうものと、床に横になっておこなうものがあります。ご自分の好みや環境によって、好きな方法でおこなってみてください。

立っておこなうツイスト運動

1. 足を肩幅程度に広げて立ち、腕は胸の前あたりに持ってきてひじを90度くらいに曲げる。
2. 準備できたら、左右にゆっくりと体をひねる動作を繰り返していきます。
3. 慣れてきたら、ひねるスピードを少しずつ早めていきます。（無理のない範囲でおこないましょう）

横になっておこなうツイスト運動

1. 床に横になり、両は広げて床につける。
2. 両足をまっすぐ地面と垂直になるように上にあげたら、ひざを90度に曲げる。
3. 両腕で床をおさえながら、上にあげた両足を左右どちらかに倒していく。（できるだけ床に近づけるイメージで。この時腰が浮いてしまわないように注意する）
4. ゆっくりと足を元の位置に戻したら、次は反対側へ倒してまた戻す。

左右の動作を1回と数える場合10回1セットとして、1日2～3セットおこなうと効果的です。

ランニングなどの有酸素運動

ダイエットに興味がある人なら、有酸素運動が効果的というのはご存知だと思います。有酸素運動といってもウォーキングやスイミングなどさまざまですね。自分に合った方法で長く続けられるものがおすすめですが、特にお腹周りをなんとかしたい！という場合、ランニング等が効果的でしょう。有酸素運動を30分以上続けると、脂肪細胞に蓄えられていた中性脂肪は徐々に分解がはじまり、遊離脂肪酸へと変化します。そして血中に流れた遊離脂肪酸は全身の筋肉に作用してエネルギー消費へとつながり、代謝機能の向上へと導いてくれます。

お腹周りダイエットの効果的なエクササイズ

ヨガ

ゆったりとした動きですが、ポーズによってはかなりの運動量があり、エネルギー消費量も大きいといわれるヨガ。有酸素運動をおこないながら骨盤矯正にもつながるため、プヨプヨになったお腹周りをスッキリさせたい人におすすめです。ヨガといえば、「初心者には無理」「かなりきつそう」という声も聞こえてきそうですね。
こちらではまずは初級のエクササイズ、そして慣れてきた人にはさらに上級編をご紹介します。

V字のポーズ初級編

1. 両膝をかかえて背筋を伸ばしてマットにすわる。
2. 息を吐きながら、まず右足をマットと水平になる位置まで上げる。
3. 今度は息を吸いながら、左足をマットと水平になる位置まで上げる。（背中が丸まらないよう注意）
4. 息を吐きながら、最後に両腕をマットと水平になる位置まで上げる。この状態で3呼吸する。

ヨガでポッコリお腹を引っ込める（V字腹筋ができる人向け）

1. マットの上に膝をたててすわる。
2. 背筋を伸ばした状態で手を前に出して足をゆっくり上げる。
3. 2の状態から足を前にゆっくりと伸ばしていく。
4. 息を吸いながら、さらに足を開脚させる。
5. 息を吐きながら、両足裏を合わせる。
6. 息を吸いながら、両足を前に伸ばす。
7. 一度息を吐き、次に息を吸いながら両足を広げる。
8. 5～6の動作を繰り返す。

ドローイン

ドローインダイエットはとても簡単にできて、特にお腹周りの脂肪を落とすのに効果的だといわれています。ドローインは、お腹をキュッと引っ込めた状態でおこなう呼吸法で、腹式呼吸ではなく胸式呼吸に近いかたちになるでしょう。ドローインはお腹の横にある筋肉「腹横筋」を鍛えるため、ウエストサイズの減少に効果的なエクササイズといえます。インナーマッスルに働きかけて体幹が強化され、骨盤矯正にもなると評判のようです。

1. 仰向けに寝ころび、両腕は自然に床に置いて、両足は軽く膝を立てる。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込むが、吸った息をお腹から胸に送るようイメージしながら息を吸う。
3. 今度は胸からお腹に息を送るイメージで吐き続ける。

5～10回を1セットとして、2～3セットおこなう。

ブリッジ

今回ご紹介するブリッジは、お腹周りの引き締めに大きな効果を発揮する「フロントブリッジ」とよばれるエクササイズです。フロントブリッジは、お腹にある「腹直筋・腹斜筋」のほか、背中側にある「脊柱起立筋群・大殿筋」を鍛えることができるため、お腹周りをスッキリと引き締める効果が期待できます。

1. マットの上にうつ伏せになってい肘をつき、腕と足を肩幅くらいに広げる。
2. 1の状態で先にご紹介した呼吸法の「ドローイン」をおこなう。
3. 2の状態をキープしたまま、腰をゆっくりと持ち上げ体がまっすぐになるよう固定して10秒キープする。

1日3～5セットおこなうようにし、慣れてきたらドローインのキープ時間を伸ばしていくとよいでしょう。

マッサージ

自宅でテレビなどを見ながら簡単にできる、お腹のマッサージをご紹介します。お腹のお肉をおとしたいけど、運動はどうも苦手で続かないという人には、こちらのお手軽リンパマッサージがおすすめです。1日たったの1分間、毎日の習慣にするだけでお腹周りの脂肪を撃退できるとあって、時間がない人やじゃまくさがりの人でも継続することができます。

1. 顔は前を向いたまま、体だけを後ろ方向にぐっとひねります。
2. ひねった側の脇腹部分に両手をあて、ぜい肉をしぼるように両手を交互に動かしてマッサージします。反対側に同様にマッサージします。
3. 次に両手をお腹のへその下あたりにあて、くるくると円を描くようにマッサージしていきます。
4. 最後に両手の手のひらを使って、お腹全体をポンポンと軽くたたくようにしてマッサージします。

お腹周りダイエット中には控えめにするべき食べ物

脂っこいもの

ダイエットのためには運動も大切ですが、もちろん食事にも気を配る必要があります。いくらたくさん運動をしても、好きなものを好きなだけ食べていてはせっかく消費したカロリーも水の泡となってしまいますね。特に脂っこいものを好んで食べたり、コンビニ弁当などの店屋物やスナック菓子などをよく食べる人は要注意です。バランスのよい食事を摂ることが理想ですが、生活環境によってはどうしても無理という人もいるでしょう。そのような場合、コンビニ弁当ならば油をたくさん使った洋食よりも和食を選ぶなど、少し工夫してみるとよいでしょう。

小麦類やお米などの炭水化物

よく「炭水化物はダイエットの大敵！」などといわれますが、お米やパンや麺類が好きな人には少し辛いですね。炭水化物は糖質なので、食べすぎると肥満の原因となってしまいます。3度の食事に米は欠かせないという人はとても多いと思いますが、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。しかし炭水化物は、私たちの体のエネルギー源として欠かせない栄養素の1つでもあります。脳を正常に働かせるためにも、糖質は必要不可欠な存在。ダイエット中だからといって、炭水化物を過度に控えることは避けた方がよいでしょう。

お腹周りダイエットと＋αで意識するべき生活習慣

姿勢改善

テレビを見ているとき、スマホをいじっているときなど、気がつけば背中が丸くなっていることありませんか？実は姿勢とぜい肉とは深い関係があり、悪い姿勢が癖になっている人は太りやすいといわれています。

いわゆる「楽な姿勢」というのは、筋肉がゆるんで体がだらんとしている状態のことが多いです。しかしこの楽な姿勢というのは、筋肉を使っていないという証拠。そのため当然筋力は低下しますし、また、筋肉の伸び縮みが少ないとリンパの流れにも影響し、代謝機能はダウンしてぜい肉がつきやすい体質になるのです。

冷え対策

特に女性は冷え性の人が多いですが、男性女性問わず、冷えはダイエットに影響を及ぼします。体が冷えると、血流が悪くなります。そうなると基礎代謝量が低下しますし、体全体に必要な栄養が行きわたらず老廃物も溜まりがちで、むくみの原因にもなってしまいます。

冬場は腹巻を活用したり、ソックスやズボンは裏起毛タイプを選ぶなど、体を冷やさない工夫が必要でしょう。体の中から温まるような食事を摂ったり、入浴の際はゆっくりと湯船に浸かるなども効果的です。また夏場でも、環境によっては1日中クーラーの風にさらされるという人も多いでしょう。薄手のカーディガンを1枚はおる、ひざ掛けをするなどして、体を冷やさないようにすることが大切です。

ダイエットグッズは取り入れるべき？

バランスボールなど日常的に使えるものは購入の検討余地あり

一時流行ったバランスボールなどが、部屋の片隅に眠っているということはないでしょうか？例えばテレビを見ながらなど、何かをしながらできるダイエットは特別な時間を必要としないため案外継続しやすいものです。それだけに集中しようとすると、なかなか続かないという三日坊主の人も多いでしょう。自分の生活スタイルに合った、「ながらダイエット」できるようなダイエットグッズがあれば、購入して試してみるのもよいでしょう。

ダイエット器具には過度に頼りすぎないこと

ネットショッピングなどのテレビ番組を見るたび「今度こそは、これで痩せるんだ！」と、ダイエット器具を購入することありますよね。しかし実際に購入しても、いつの間にか使わなくなって放置・・・という人も多いものです。使ったことがない器具だと、効果のほどもわかりません。ダイエット関連の口コミなどを十分参考にした上で、本当に必要なのかどうか考えてから購入するようにしましょう。

お腹周りダイエットの体験談

ダイエットに失敗した…
顔とお腹の贅肉が落ちたけど脚とお尻の筋肉まで…

— おきなん (@5130K1N4) January 2, 2017

運動をまったくせずに痩せても、それは筋肉量が落ちただけ。健康的にダイエットするにはやはり運動は必要不可欠です。

家が駅から遠くなってから、ウエスト周りがちょっとだけ痩せたねん！

— nat (或いはネイサン) (@black_nat) January 16, 2017

歩く距離が増えたのでしょうか？有酸素運動の効果があったようです。

一応糖質制限しながらたんぱく質を摂って有酸素運動とマッサージを続けてます。
授業では有酸素運動が一番効率よく体脂肪を減らせるって習ったから間違ってはないと思うけど結果がてるには三ヶ月くらいかかるか〜ウエストがちょっと引き締まったかな？くらいとふとももがちょっと痩せたかな？くらい

— saaaaaa (@overBMC) August 29, 2016

有酸素運動とマッサージ、そして食事制限もとりいれつつのダイエット。ゆっくりですが効果が出ているようです。

まとめ

お腹周りといえど太る原因は個人で様々です。男性ならまずは内臓脂肪の燃焼、女性なら皮下脂肪の燃焼を意識して生活習慣の改善に取り組んだり、エクササイズなどの運動を取り入れてみてください。

大切なことは、代謝をあげて脂肪を燃焼しやすい体づくりを心がけること。また、姿勢や冷えなど無意識レベルの原因にも意識を向けることでよりお腹周り痩せに効果が期待できます。無理して体調を崩すことだけはないように、自己管理の上で挑戦してみてはいかがでしょうか。

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