産後ダイエットはタイミングが重要？本当に効く方法まとめ

2016年12月5日

執筆者 : sapur編集部さん

妊娠中に体重が増えてしまい、産後にやせるだろうなと思っていたのに、あれ減らない・・・？と思った女性も多いのではないでしょうか？出産でついてしまった脂肪、気になりますよね。ですが妊娠前と違って出産後はやせにくくなることも。そして産後すぐは体力が落ちていますし、激しい運動もできず、食事面も授乳中ではダイエットメニューに変更することもできません。体重を元に戻すにはどうすればいいのか、困ってしまいますよね。そこで今回は産後ダイエットについてご紹介していきます。産後にやせるタイミングや効果的な方法をボリュームたっぷりにまとめていきますので、気になる方はぜひ参考にしてください。

産後ダイエットとは

By: Sara Neff

産後ダイエットは妊娠・出産で増えてしまった体重を減らしたり、ボディラインを引きしめていくダイエットです。妊娠や出産は医療が発達した現代でも命がけというくらい、女性の体に負担がかかり変化が生じます。たとえば、妊娠するとホルモンバランスも変化して脂肪をためこみやすくなります。また冒頭にあげたように、妊娠中に増えた体重が出産しても思たとおりになかなか戻らないということもよくあります。しかも体重は元に戻ってもお腹まわりがぽっこりしたままというボディラインの変わりように悩む方も多いのです。このように妊娠・出産を経験した女性にとって産後ダイエットは大きな課題です。出産直後は体調ももとの状態ではなく、毎日寝る暇もないくらい赤ちゃんにかかりきり。こんな状態でダイエットに取り組むのは至難のわざだと思いませんか？産後ダイエットを成功させるためには、タイミングや無理なくおこなえるやり方が重要になってきます。これから、ママさんたちが育児しながらできる産後ダイエットの方法をご紹介していきます。

産後に太りやすい原因とは？

出産・妊娠によってお腹周りの脂肪が柔らかくなってたるむ

妊娠中はホルモンバランスの関係で、それまでよりも皮下脂肪がつきやすくためこみやすい状態になっています。この時期はむくみやすさを感じる妊婦さんも多いのです。お腹のなかの赤ちゃんを守るために、その周りはとくに脂肪がつきやすくなります。そして出産後は骨盤が開いた状態になるため、下腹がぽっこりとし、腰周りの脂肪がたぷたぷするようになってしまいます。また妊娠中にお腹が大きくなってくると運動量がどうしても減ってくるので、筋肉が落ちてしまいカロリーをエネルギーにかえにくくなっている状態です。お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ表面の皮膚も伸びて出産後は一気にしぼむため、皮膚の張りがなくたるんだ状態になり、脂肪もぷよぷよと柔らかくなりやすくなります。なので出産後は体全体が細くてもお腹だけ出ているという方も少なくありません。

タイミング

出産後のダイエットはタイミングが大事です。産後すぐは体力も戻らず疲労がたまっている状態なので、まだ始めるわけにはいきません。なので少し体を休めてからにします。また出産直後だと子宮もまだ回復しきっていないので、妊娠前のダイエットでおこなうエクササイズはしないほうがよいでしょう。エクササイズは産後早くても１ヶ月ほど経過してからがよいとされていますが、その人の体調などによっても違うため、医師からのOKが出てからおこなうことをおすすめします。産後の１ヶ月未満は産褥期（さんじょくき）といわれていますが、この時期は足首をくるくると動かすなどの産褥体操（さんじょくたいそう）がおすすめです。早くやせたいからとこの頃に無理をしてしまうと体調が悪くなることもありますの注意が必要です。少しずつ体を動かして体力を戻していきましょう。健康的にダイエットをするには、体力回復が第一です。あせらなくても大丈夫。産後１ヶ月から３ヶ月くらいまでの期間はもっともやせやすい時期とされています。産後ダイエットは開いた骨盤を調整していくことも大切です。そのためには位置を正しながら運動をしましょう。産後すぐはまだ骨盤がゆるんでいるためもとの状態に戻しやすいのです。この期間に入ってエクササイズができるようになったら早めに始めると効果が出やすくなるでしょう。

産後に向いているダイエット方法

ストレッチ

産後ダイエットはまず、ストレッチから始めていきましょう。出産後すぐはまだ子宮の収縮がありますので、無理はできませんが産褥体操なら無理はかかりません。産褥体操とは出産で使いはたした体力の回復や、子宮を回復するための手助けになる体操です。出産直後でもできるとされていますが、産後異常があるときや、帝王切開をした方は医師に事前に確認するようにしましょう。

やり方

１．膝をまっすぐのばし座った状態で、足首だけを前後、左右に動かします。１５回を１セット

２．座ったままか立った状態で、背中をまっすぐのばし、首を前後・左右にゆっくりと倒していきます。１５回１セット

３．同じく座ったままか立った状態でお腹を膨らませるように腹式呼吸をしましょう。ゆっくりおこなうのがポイントです。１５回１セット

４．あお向けに寝て足をクロスさせ、上側の足と同じ向きに体をひねります。５回１セット

産後すぐはこのストレッチでまず体力を回復していきましょう。無理をしないことが大事なので、回数にはこだわらなくて大丈夫です。

さらに詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ

【部位別】ストレッチダイエットで痩せるコツとは？その効果と方法6選♪

骨盤ベルト

産後に骨盤の開きを戻すには、骨盤ベルトなどで早めに矯正していくことも大事です。開いた骨盤のままではやせにくくなってしまいます。骨盤をしっかりとしめていくことでお腹周りもやせやすくなります。妊娠、出産によって広がった骨盤は３～４ヶ月くらいかけて左右交互に少しずつ縮んで元の位置に戻っていくといわれています。骨盤は妊娠や出産を経験していない女性でも歪んでいることが多いのですが、骨盤に歪みが生じていると血流も悪くなり下半身太りやお腹の脂肪の原因となってしまいます。この骨盤ベルトにはいろいろな種類があります。産後すぐにつけられるものもありますが、まずは医師に相談してみるようにしましょう。締めすぎると血流が悪くなってしまいますので、サイズも自分に合うものをつけるようにしましょう。

骨盤スクワット

骨盤スクワットは骨盤を支えている筋肉をしっかり鍛えるエクササイズです。骨盤周りの筋肉をしっかりと鍛えることで骨盤の位置を正しい位置に戻す効果もあり、ダイエット効果はもちろん、便秘の解消や、腰痛、肩こりの解消まで期待できます。自宅にいるときも手軽にできるエクササイズなので赤ちゃんが少し寝ている間におこなうこともできますよ。

やり方

１．足を肩幅に開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向ける
２． ４５秒かけてゆっくりと腰を落とせるところまで落としていく
３． １５秒かけて腰をもとに戻す
４．次につま先をできるかぎり内側に向ける
５． ４５秒かけて腰を落とせるところまで落とす
６． １５秒かけてもとに戻す
７． つま先を内側に向けたまま上体をできるだけ前に倒し、１５秒ほどキープ。このとき背筋をまっすぐにするのがポイント！
８． ゆっくりともとの姿勢に戻したら終了

スクワットをするときはお尻に体重をかけるようなイメージでおこないましょう。ゆっくり４５秒かけて腰を落とすことで筋肉を鍛ええられます。慣れるまでは無理のない程度で大丈夫です。産後骨盤スクワットは１週間続けてから３日休むというサイクルがおすすめです。まずは１ヶ月間続けてみましょう。

ウォーキング

産後ダイエットにはウォーキングもおすすめです。ウォーキングなどの有酸素運動は酸素を全身に送りこんで脂肪を燃焼しやすくしてくれます。出産後すぐには外に出られないので産後１ヶ月をすぎて、赤ちゃんも外出できるようになってからお散歩感覚で始めてみましょう。出産後は体力も落ち、家から出られない状態が続いてストレスがたまってしまう方も多いようです。ウォーキングはストレス発散の効果もありますので楽しみながらリフレッシュできますよ。

ジョギングダイエットは長距離でなくてもOK◎1日20分で効率的に痩せる方法！

補正下着でシェイプアップ

補正下着を着用することで、崩れたボディラインを補正し綺麗な体のラインに戻す効果が期待できます。もちろん補正下着は産後すぐにはつけられませんが、自分の体調と相談しながら取り入れていきましょう。補正下着はつけるだけで効果があるので自分の時間がなかなか持てない方にもおすすめです。補正下着も骨盤ベルトと同じように、締めつけすぎはよくありませんので、きちんと自分のサイズを測ってもらいぴったりのサイズを身につけるといいでしょう。

産後にダイエットする際の注意点

やりすぎに注意

出産後の体型から早く元に戻したい気持ちはよく分かります。しかし、やりすぎは禁物です。出産後に落ちた体力が元に戻るのは時間がかかりますし、無理をしすぎるとさらに疲労がたまってしまいます。出産後は授乳もありますし、眠れない日が続くこともあるでしょう。そんななかで無理してダイエットをするのは気持ちだけでなく体にも負担がかかってしまいます。食事もきちんと栄養をとらなければいけない時期なので、必要な栄養素をしっかりと摂取することが大事です。赤ちゃんに母乳を飲ませるぶん、妊娠前や妊娠中よりも栄養が多く必要になります。なので一日三食バランスを考えてきちんと食べることを欠かさないようにしましょう。そして骨盤スクワットで体重が急に３キロくらい落ちた場合は一旦スクワットを中止するようにしましょう。骨盤スクワットはやりすぎてしまうと膝に大きな負担がかかるので、辛くなったら回数を減らしたり一旦中止したり、工夫しておこないましょう。

ストレスはためないように

産後ダイエットをおこなう場合、ストレスをためてしまわないようにしましょう。産後はそれまでと生活が一変して、睡眠もままならない状態だったり、体だけでなく心の負担もたまりやすくなります。適度に隙間の時間を見つけ、リラックスしたり楽しんだりしてください。ストレスがたまっていると食べすぎにつながりやすくなります。暴飲暴食を防ぐためにもストレス発散を意識できるとよいですね。

自分に合ったやり方で

産後のダイエット法もいろんな方法がありますが、一番大事なのは自分に合ったダイエットをおこなうことです。自分に合っていないものでは続けること自体が苦痛になったり、挫折しやすくなりますよね。ストレッチやウォーキングなどの運動で自分が楽しく無理なくできることからはじめてみましょう。

オススメのダイエットレシピ

産後ダイエットは食事でおこなう方法もあります。しかし産後は赤ちゃんに母乳をあげるので、カロリーを必要以上に制限することやダイエット食、サプリメント摂取もよくありません。しっかりと栄養をとりながらおこなうことが大切です。ここでは産後ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

産後11kダイエット こんにゃく中華丼

材料 （3）

• • こんにゃく(あくぬき済がおすすめ)半分～1パック
  • 白菜6枚ほど
  • 人参3㎝ほど
  • 豚肉お好み量
  • あれば蒲鉾や他野菜、乾燥くらげ等お好み量

作り方

1. 材料を一口大にきる。(根菜は薄め) フライパンに水400. 醤油大1、鶏ガラ小2、 塩2つまみ胡麻油小2を入れ火をつける材料をフライパンにいれる。(根菜が下に)
2. 片栗粉大2を同量の水でといておく。
3. 火が通れば溶いた片栗粉をいれるご飯をもり上からかけて完成(こんにゃくで膨れるので白米はいつもより少なめでOK)

引用元：https://cookpad.com/recipe/3907700

産後ダイエット☆ささみの甘酢あんかけ

材料 （2人分）

• ささみ6本
• ●醤油小さじ1
• ●酒小さじ2
• 片栗粉 大さじ1～2
• 長ネギまたは玉葱1本（1/2個）
• 人参1/3本
• ○ケチャップ大さじ1と1/2
• ○水大さじ3
• ○砂糖大さじ1と1/2
• ○酢大さじ2
• ○醤油大さじ1弱
• ○酒大さじ1
• ○片栗粉 小さじ1

作り方

1. 長ねぎ（玉葱）・人参は千切りにし、人参は電子レンジで1分（600ｗ）加熱しておきます。
2. ささみは筋を取り（フォークを使うと楽）一口大にカットし●に付けて置く。○の調味料は混ぜておきます。
3. ささみに片栗粉をまぶしたら、フライパンに油を熱し、両面きつね色になるまで焼きます。
4. ささみに火が通ったら、長ネギと人参を足して炒め、混ぜて置いた○の調味料を加えます。
5. あんがとろっとしてきたらお皿に盛って完成です。

引用元：http://cookpad.com/recipe/3523269

産後ダイエットの口コミ・体験談

ストレッチでぷよぷよだったお腹に腹筋がよみがえり引きしまってきました。

出産後に自宅に戻ってから無理なくできるダイエットを開始しました。母乳をあげるので食事はもちろんしっかり食べられる分だけ食べてお腹まわりの引きしめストレッチをすることにしました。始めてから１ヶ月でもとのお腹に戻ったような気がします。

出産で今まであんなにあった腹筋がなくなって驚きました。起き上がるときも手をつかないと起き上がれないくらいまでになっていましたが、ウォーキングやストレッチで引き締まってきました。

産後すぐに骨盤ベルトをつけました。そのおかげか割とすぐにお腹のたるみもぽっこりももとに戻りました。

骨盤ベルトとスクワットが効きました。お腹はもちろんですが脚も引きしまって筋肉がしっかりとついたのが分かります。

まとめ

By: Sara Neff

いかがでしたか？産後太りは妊娠、出産を経験した多くの人の悩みの種となっています。出産で体型が変わってしまうのは仕方がないことなのですが、産後ダイエットでもとの体型に戻すことは可能です。効率よくダイエットするためにはタイミングと方法がとても大切になってきます。自分と赤ちゃんのためにも健康的にやせることが大切です。育児のストレスも発散しながらダイエットを楽しくおこなっていきましょう。