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糖質制限してるのに痩せない!?意外な落とし穴と対処法!

執筆者 : sapur編集部さん

糖質制限ダイエットは、「運動しなくても痩せる」、「効果が出るのが早い」といった評判があります。ところが、糖質制限をしているのに痩せない、という方もおられるようです。せっかくするなら、効果が出てほしいものです。糖質制限をしているのに痩せない場合、実は気づかない間に糖質を摂取してしまっている、他のものを食べ過ぎているといった理由があるかもしれません。どういった点に気をつければよいか、糖質制限ダイエットを効果的に行って痩せるために気を付けたいポイントをご紹介します。

気づかないうちに糖質をとっている

糖質制限ダイエットを行っているのに痩せない、という方に一番多いのが、
実は気づかないうちに糖質を摂っている場合です。

糖質制限といっても、
甘いものだけ制限すればよいというわけではない
ことは広く知られています。

制限しなくてはならないものの中には、
甘いものだけでなく、ご飯やパンといった糖質を多く含む炭水化物類が入っていて、
いわゆる主食と言われる食品群を避けなくてはならないというのも周知のこととなっています。

おうどん、パスタやご飯といった主食を減らす、
あるいはほとんど食べないことで糖質を制限されている方も多いでしょう。

糖質さえ制限すれば、代わりに野菜やお肉、魚などを充分摂れて、
空腹を我慢しなくてよいというのも糖質制限ダイエットの魅力となっています。

ところが、
食べ方によっては気づかないうちに糖質を摂っていることがあります。

甘いスイーツを我慢する代わりに果物で代用という方もおられるかもしれませんが、
果物には果糖が豊富に含まれています

果糖も糖質ですから、摂取量には気を付ける必要があります。

サラダを食べるならドレッシングに要注意

糖質を制限している分、
ビタミンや食物繊維を多く含む野菜類を摂るというのも糖質制限には欠かせません

野菜を食べるならサラダ、季節の野菜を色々使って、
ドレッシングを工夫すれば飽きることなく食べられるのではないでしょうか。

ところが、このドレッシングというのが曲者なのです。

市販されているドレッシングの大さじ1杯あたりの糖質量を見てみましょう。

  • サウザンアイランドドレッシング 1.5g
  • コールスロードレッシング    1.8g
  • 黒酢玉ねぎドレッシング     3.2g

こういった市販のドレッシングの代わりに、
糖質を含まないオリーブオイルやゴマ油などを使って
手作りのドレッシングを作ってみることをおすすめします。

また、野菜の中でもニンジンなどの根菜類は糖質が高い食品です。

野菜だから大丈夫というわけではないので、気を付けましょう。

お肉なども味付けに気を付ける必要あり

糖質制限中は、積極的にタンパク質を摂る必要があります。

でも、照り焼きなど砂糖を味付けに使ったものは
タンパク質だけでなく糖質も摂ることになってしまうためNGです。

和食は健康的と言われますが、みりんや砂糖を味付けに使うことが多いため、
気を付ける必要があります

和食によく使われている調味料に含まれる糖質量(大さじ1杯あたり)を見てみましょう。

  • 味噌  3.1g
  • 醤油  1.8g
  • みりん 9.9g
  • 料理酒 3g

とはいえ、みりんにはビタミンB群やアミノ酸も含まれていますし、
味噌や醤油は腸内環境を整える発酵食品です。

ダイエット中でも使っていきたい食品ですから、
量に気を付けながら上手に取り入れるようにしましょう。

糖質以外を食べすぎているかも?!

糖質制限中は、一食当たりの糖質量を10g~20gに抑える必要がありますが、
糖質以外の食品には制限がありません

とはいえ、食べ過ぎるとダイエット効果はなくなります

例えば、手軽にカルシウムが摂れて腸内環境を整えてくれるヨーグルトは、
糖質制限ダイエット中でも積極的に摂っていきたい食品です。

砂糖が入っていないプレーンヨーグルトには100g当たり5.3gの糖質量があります。

100g食べる分には問題ありませんが、
1パック450gを全部食べてしまうと23.8gの糖質を摂ることになり、
一食当たりの糖質量を越えてしまいます。

低糖質の食品であっても、食べ過ぎには気をつけなくてはなりません

積極的に摂る必要があるタンパク質、脂質だけど食べ過ぎはNG

特に糖質制限中には、
タンパク質や脂質を摂っていかないと体内活動に必要なエネルギーが不足してしまいます。

そのため、積極的に摂取していく必要がありますが、
エネルギーとして消費される以上のタンパク質や脂質は、
脂肪分として蓄えられることになります。

糖質制限中に必要なタンパク質量は、
「1日当たり体重(kg)×1g~1.5g」
と言われています。

体重が60kgの方であれば、1日60g~90gのタンパク質を摂る必要があります。

ただし、ここで350gのステーキを毎日食べると、やはり過剰摂取になります。

タンパク質だけでなく、脂質も
「1日当たり体重(kg)×1g~1.5g」
を目安に摂取したい食品です。

脂質は
オリーブオイルやえごま油といった良質の油やナッツ類などでも摂ることができます

一日どのくらいの食事をとれる?モデル例

タンパク質、脂質の量を意識した、糖質制限中の1日の食事をご紹介します。

ぜび参考にしてみてください。

・朝食

  • 低糖質パン
    コンビニでも手軽に買える低糖質パン。
    例えばローソンで売られているブランパンの糖質量は
    1個当たり2.2g、タンパク質は6.2g、脂質は2.8g。
    またおからを使った手作りパンもおすすめです。
  • サラダ
    ブロッコリーやレタスといった食物繊維が豊富な野菜を使うとオススメです。
    オリーブオイルとお塩にレモンを絞って作る
    地中海風ドレッシングは糖質を抑えることが出来ます。
  • ゆでたまご
    マヨネーズをかけると脂質を取ることが出来ますが、
    かけ過ぎには注意が必要です。

・昼食

  • 海鮮パスタ
    大豆を使ったソイドルや、こんにゃくを主原料とする糖質0麺など、
    低糖質麺を使えばパスタも食べられます。
    具には、低糖質高タンパクのエビやイカといった海鮮類がおすすめです。
    食物繊維が豊富な海藻類も加えましょう。
  • きのこスープ
    キノコも食物繊維が豊富でカロリーや糖質が低い食品です。
    キノコを煮ると出汁も出てよいお味になるので、
    塩味だけでも満足感が高い一品となります。
    パスタ一皿だけでなく、スープを加えることで腹持ちもよくなります。

・夕食

  • 豆腐チャーハン
    やはり主食が欲しいという方は、
    お豆腐を使ったチャーハンがオススメです。
    お米の代わりにお豆腐を使うことで、
    糖質量が少ない、かつカロリーも控えた主食になります。
  • 焼肉
    おかずの焼き肉は、豚肉でも牛肉でも大丈夫です。
    ただし、100gを超えないようにしましょう。
    お野菜も一緒に焼いて食べると満足感もアップします。
    キャベツやシイタケがおすすめ。
    ただ、カボチャやジャガイモ、玉ねぎなどはかなり糖質を含んでいるので避けましょう。

基礎代謝が落ちている

食べ過ぎていないのに痩せないという場合、
基礎代謝が落ちている可能性があります。

糖質制限は、
最も簡単にエネルギーに変えられる糖質を制限することで、
体内に蓄えられている脂肪分をエネルギーに変えて痩せるという原理です。

糖質制限中に、
エネルギーに変えられる脂肪や他の栄養分が足りなくなると
体は筋肉をエネルギーに変えていきます

そうすると、体内の筋肉量が減ってしまいます。

筋肉は体が摂り入れた栄養分をエネルギーに変える機能を持っていますから、
筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます

筋肉量を落とさないためにタンパク質をしっかりとる

タンパク質は、糖質の代わりに、
体内活動を支えるエネルギー源となります。

同時に、
筋肉を始め、髪の毛やお肌、体の中の内臓や血管など、
体の原料となるタンパク質をしっかりとる必要があります。

タンパク質を手軽に摂れる食品としては、
卵、鶏肉のささみ、赤身のお肉などが挙げられます。

筋肉量を落とさないために軽い運動をする

筋力をつけるには、運動をする必要があります。

ただし、糖質制限中はエネルギーが不足しがちになるので、
運動をする前ににタンパク質を補います

エネルギーに変わりやすい糖質と違って、
タンパク質をエネルギーに変えるのは、体に負荷がかかります。

体が糖質ではなくタンパク質をエネルギーに変えるのに慣れてくれば、
それほど問題はないかもしれませんが、
糖質制限を始めて間もないころは注意が必要です。

エネルギー消費が激しい運動ではなく、
軽めの運動を行う方が良いかもしれません。

30分から1時間くらいのウォーキングやサイクリングといった、
有酸素運動やスキマ時間を使った軽い筋トレなどをしてみましょう。

電車を待っている間に腹筋や背筋を気にしながら正しい姿勢をとる、
呼吸に気をつけながら腹筋をする
といったものを毎日10分くらいずつ続けるのもおすすめです。

まとめ

  • 糖質制限中に痩せない場合、ドレッシングや調味料などで気づかないうちに糖質を摂っている可能性が高い。
  • 糖質制限中は、糖質以外のものは制限しなくてよいとはいえ食べ過ぎが続くと痩せられない。
  • 糖質制限中にタンパク質などが不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうことがある。

糖質制限ダイエット中は、糖質量を制限する分、タンパク質や脂質、食物繊維などを適量摂取する必要があります。運動を加えるとさらに効果的です。痩せないとあきらめるのでなく、工夫しながら続けていきましょう。

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