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糖質制限ダイエットってどうやって始めるの?3つの方法を大紹介!

執筆者 : sapur編集部さん

糖質制限ダイエットをしたいと思ってはいるものの、どれだけ糖質を減らせば良いか分からず、踏ん切りがつかないという人も多いのではないでしょうか。実は糖質制限ダイエットには3つの種類があり、種類によって効果やどんな人にオススメなのかが異なってきます。この記事では、3つの糖質制限についてや、それがどんな人におすすめなのか。具体的な食事内容について説明していきます。

3タイプの糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットには
プチ糖質制限
スタンダード糖質制限
スーパー糖質制限

の3つの種類があります。

  • プチ糖質制限ダイエット
    初めて糖質制限ダイエットにチャレンジする人や
    これから糖質制限を始める人におすすめです。
  • スタンダード糖質制限ダイエット
    会社勤めでお昼は必ず同僚とランチという人や
    無理なく痩せたいという人におすすめです。
  • スーパー糖質制限ダイエット
    仕事や予定にとらわれず自由に食事の献立を決められる人や
    とにかく早く結果を出したいという人におすすめです。

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プチ糖質制限ダイエット

プチ糖質制限ダイエットとは、
1日の食事のうち、
どこか1食だけを低糖質食に切り替える方法
です。

どこを切り替えるかは自由ですが、
夜が一番効果が期待できます

夜はその後の活動時間がほぼなく、
就寝を残すのみなので、
エネルギーを必要としません。

そのタイミングで糖質を抜くことで、
効率よく痩せることができるでしょう。

1食当たり50~60g以下、
1日あたり110~140g以下に制限
します。

プチ糖質制限ダイエット中の具体的な食事例


  • バタートースト
    ベーコンエッグ
    コーンポタージュ
    糖質量 36g

  • イタリアンチーズINハンバーグ(ガスト)
    糖質量 44g

  • サラダチキン
    納豆
    糖質量 3g
  • 総糖質量 84g

プチ糖質制限ダイエット中に注意すること

プチ糖質制限中に注意することは、
1食当たりの糖質を摂りすぎない
ようにすることです。

プチ糖質制限ダイエットは、
1日のうち1食だけを
低糖質食に切り替えるだけなので、
手軽さから誰でも始められることが魅力です。

しかし、
1食だけ低糖質食に切り替えるだけだから、
他の食事は自由に食べてもいいやという心構えだと、
思いがけず、
1食あたりの糖質量をオーバーしてしまうことがあります。

1食あたりの糖質量をオーバーしてしまうと、
過血糖という血糖値が高い状態が続く症状
に陥ってしまうことがあります。

過血糖になると
食後に眠くなる、精神的に不安になるなど、
身体に良くない症状があらわれてしまいます。

繰り返しになりますが、
1食当たり50~60g以下
これを守るように心がけましょう。

また、下記の記事にプチ糖質制限について、
より詳細に書いていますので、
そちらもぜひごらんください!

低糖質ダイエットを始めるならプチ糖質制限がおすすめ!やり方や注意点も解説

スタンダード糖質制限ダイエット

スタンダード糖質制限ダイエットとは、
1日の食事のうち、
どれか2食を糖質制限食にする方法です。

1食当たり50~60g以下、
1日あたり70~100g以下に制限
します。

こちらも、
どこを切り替えるのかは任意ですが、
朝と夜を切り替えるとより効果的です。

昼は活動が一番活発になる時間帯で、
食べたものがすぐにエネルギーとして消費されるので、
脂肪として蓄積にくい時間帯でもあります。

また、
外で働く人は昼食が外食になってしまう人もいますから
そのような人でも取り組むことが可能です。

スタンダード糖質制限ダイエットの具体的な食事例


  • さばの塩焼き
    めかぶ酢
    納豆
    ほうれん草のおひたし
    糖質量 8g

  • しまほっけ定食十六黒米(やよい軒)
    糖質量 52.8g

  • 鳥ももの焼き鳥5本
    糖質量 4.3g
  • 総糖質量 65g

スタンダート糖質制限中に注意すること

スタンダート糖質制限中に注意することは
プチ糖質制限中に注意することと同様に
お昼に糖質を摂りすぎない
ようにすることです。

糖質制限食に切り替えない食事は要注意です。

油断しないようにしましょう。

スーパー糖質制限ダイエット

スーパー糖質制限ダイエットとは、
3つの糖質制限ダイエットの中で
最も制限がある方法です。

そして、
最も早く効果が出る方法でもあります。

1日の食事の全てを低糖質食に切り替えます。

1食当たり10~20g以下、
1日あたり30~60g以下に制限
します。

食事の組み合わせが自由な人や、
すぐに痩せたいという人におすすめです。

スーパー糖質制限ダイエット中の具体的な食事例


  • ブランパン2個入~チーズ~
    ブランのハム
    チーズとハムのロール2個入
    (いずれもローソン)
    糖質15g

  • アボカドシュリンプサラダ
    アスパラとにんじんのごま和え
    エッグスラット
    (いずれもガスト)
    糖質12g

  • ごまぽん酢で食べる豚しゃぶサラダ(セブンイレブン)
    糖質6.9g
  • 総糖質量 34g

スーパー糖質制限ダイエット中に注意すること

スーパー糖質制限ダイエット中に
注意することは、
摂取カロリーが低くなりすぎてしまわないようにする
ことです。

摂取カロリーが低いと、
身体は飢餓状態にあると勘違いし、
摂取カロリー内で生命の維持をしようとし
体脂肪からエネルギーを作らない、
省エネモードのような状態
になります。

カロリーは低ければ低いと勘違いされがちですが、
摂取カロリーが低くなりすぎてしまうと
かえって痩せにくくなってしまいます

また、カロリーを極端に減らしてしまうと、
不必要にイライラしたり、ぼーっとしてしまったり
さまざまな身体に良くないことが起こってしまいます。

摂取カロリーが極端に低くなってしまわないよう、
間食にナッツを食べることは有効な手段の一つと言えます。

ナッツには良質な脂質が含まれていて
ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
また、効率よくカロリーを摂取することができるので、おすすめです。

ナッツについて詳しく知りたいという人は、
下記の記事でまとめているので、
興味がある人は是非読んでみてください。

また、下記の記事にスーパー糖質制限について、
より詳しく書いていますので、
そちらもぜひごらんください!

スーパー糖質制限ってどんなもの?ダイエットを成功させる5つの方法!

糖質制限中にナッツって食べていい? 〜食べちゃいけないナッツ vs 必要な量〜

3つの糖質制限ダイエットの比較

プチ糖質制限 スタンダード糖質制限 スーパー糖質制限
1食あたり糖質量 50~60g以下 50~60g以下 10~20g以下
1日あたり糖質量 110~140g以下 70~100g以下 30~60g以下
おすすめな人 初めての人 昼食は外食の人 すぐに痩せたい人
効果が実感できる時期 遅い 普通 早い

まとめ

  • 糖質制限ダイエットには3つの方法がある
  • 1食あたりの糖質量が越えやすいので注意が必要
  • スーパー低糖質ダイエットでは摂取カロリーが低くなり過ぎないように注意が必要

糖質制限ダイエットのメリットとして
たくさん食べられる
という事が挙げられます。

各糖質制限ダイエットにおける具体的な食事例を出しましたが、
意外とたくさん食べられるなという印象が持てたのではないでしょうか。

カロリー制限ダイエットや、脂質制限ダイエットなどとは違って、
糖質制限は食べる量を制限することはあまりないので、
続けやすいというのが魅力的です。

まずはプチ糖質制限ダイエットから始めてみてはいかがでしょうか。

当サイトには糖質制限中に食べて良い食材、食べない方が良い食材について
分かりやすく一覧にまとめていますのでこちらの記事も参考にしてください。

その他、糖質制限ダイエットについての情報も盛りだくさんです。
ぜひチェックしてみましょう。

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