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専門家に聞く!「正しく」痩せるための「正しい」筋トレの方法

執筆者 : 大道 匡彦さん

「今年こそ夏までにダイエットしてかわいい水着を着たい!」「最近食べすぎて太ったから体型を戻したい!」と考えているあなた、、痩せやすいカラダを作るには筋トレが効果的って知っていますか? 今回は筋トレと食事管理で(有酸素運動をほとんど行わずに!)半年で10キロ痩せた僕がダイエットのための基礎を解説しようと思います!

僕がしっかり痩せたい人に筋トレをお勧めする3つの理由

筋肉が落ちると太りやすくなる

ダイエットといえば食事制限と運動、特に有酸素運動を行う方が多いと思います。しかし、食事制限と有酸素運動を行うだけでは筋肉がやせ細ったカラダになりやすく、筋肉量の少ないカラダでは以前よりも代謝が落ちるためダイエットをやめたときにリバウンドしやすくなってしまいます。

痩せやすいカラダを作る

僕はダイエットのために筋トレを行うことを強くオススメしています。食事制限を行うとカロリーの不足を補うために脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうのですが、定期的に筋トレを行うことで筋肉が大きくなるためのスイッチをオンにすることができます(筋肉を維持するには筋肉の材料になるタンパク質を毎日摂る必要があります)。さらに筋トレにより短時間で多くのカロリーを消費できるため、筋肉の量をできるだけ維持したまま脂肪を燃やすことができるのです。

また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため太りにくくやせやすいカラダを作ることができます。

部分やせより全身やせを目指せ!

上半身痩せに効くエクササイズやお腹周りの脂肪を落とすエクササイズなど、部分やせに関する記事をよく目にします。しかし、部分やせはあまりうまくいかないと思ったほうがいいと僕は考えています。

1週間で体重の1%を落とすペースでダイエットを行えば筋肉を維持したまま脂肪を落としやすくなり、2,3ヶ月続けることができれば体重の変化はもちろん、腕が細くなった、ウエストが細くなったなど見た目の変化を体感できるはずです。

本当に効果を出したい人のためのトレーニングのコツ、ベスト6

前置きが長くなりましたが、これからダイエットのための筋トレについて解説していきます。

そうはいっても、筋トレは辛そうだし正しいやり方がわからないから不安…と思う方も多いのではないでしょうか。

たしかに筋トレはなんとなく行うと成果が出にくいものです。そこで、これから自宅やジムで筋トレを始める方に伝えておきたいコツをまとめてみました。

トレーニングのコツ① 正しいフォームで筋肉を使えているか?

インターネットが普及した今では、トレーニングの種目に関する情報は簡単に知ることができます。しかし、僕がジムで見る限り、正しいトレーニングフォームで筋肉を使えている人は少ないのです。

狙った筋肉をきちんと収縮させられるかどうかで筋トレの効率にはかなり差が生じますし、間違ったフォームではついてほしくない部位の筋肉が発達してしまうこともありますので、注意が必要です。

正しいフォームを知るには、YouTubeなどで筋トレの解説動画を見たり、ジムのスタッフやパーソナルトレーナーの指導を受けたりするのがいいと思います。さらに詳しく学びたい方は解剖学でそれぞれの筋肉について勉強するのがオススメです。

トレーニングのコツ② 大きな筋肉を優先的に鍛えよう

人間のカラダには約400個もの骨格筋があり、一つひとつがカラダを動かすときの役割をもっています。基本的に大きな筋肉ほど強度の高い筋トレを行うことができる(その代わりめちゃくちゃきついです!)ので、筋トレで消費カロリーを稼ぎたい場合は大きな筋肉を使う種目から順に行いましょう。太ももやお尻、胸や背中の筋肉が比較的大きく、腕の筋肉や腹筋は小さいほうなのです。特にレッグプレスやランジなど、複数の関節を動かす種目は太ももやお尻の筋肉を同時に鍛えられるので体力のある始めのうちに行うといいですね。

トレーニングのコツ③ やせる筋トレは1セット15〜20回がオススメ!

筋トレで効率良く脂肪を落としたいけど、筋肉はつけたくない

…という方にオススメの方法は、1セット15~20回で限界になる重さで3,4セット行うというメニューです。

15~20回行える軽めのウェイトで筋トレすれば高重量に比べて筋肉のダメージが小さくすむため筋肉が肥大しにくいのです。また、軽い負荷で長時間行うと有酸素運動に近い運動になるので脂肪燃焼だけでなく心肺機能を高める効果も期待できます。

初めて筋トレを行ったときは筋肉痛になりやすいですが、一度おさまった後は初めてのときほど筋肉痛にはならないので安心してください(笑)

トレーニングのコツ④ 筋トレはメニュー決めから始まる!

有酸素運動は毎回きっちり30分行うのに、筋トレはメニューが決まってないから何種目か選んでなんとなく1セットやっておしまいにする…そんな方が特にフィットネスクラブに多い気がします。

全ての筋トレの種目にはそれぞれ一つ以上の目的・効果があり、限られた時間で効率良く結果を出すには各種目についてよく理解し、それらをどう組み合わせるかまで考えておく必要があります。

そこで、運動を始める前に今日はどんな筋トレをしようか、と具体的なメニューを組み立てます。

例えば、今日は下半身を鍛えたいから

  • レッグプレス(ももの前側とお尻)を15回3セット(インターバル1分)
  • ヒップスラスト(お尻)を10回3セット(インターバル1分半)
  • レッグカール(ももの裏側)を15回3セット(インターバル1分)
  • の3種目を行って最後に30分エアロバイクをこぐ

という内容にしよう、といった感じです。

なんとなくの運動より、明確な目的を持ってカラダを動かした方が結果に繋がりそうですよね。最初はメニューを考えるのが面倒かもしれませんが、慣れれば先週のメニューを1種目だけ変えるなど簡単に決められるようになります。

いきなりメニューを決めるのは難しいという方はジムのスタッフやパーソナルトレーナーなど専門知識のある人に相談してみてください。

トレーニングのコツ⑤ 同じ部位は毎日筋トレしたらダメか?

この質問はよく聞かれるのですが、結論は『ときと場合による』です。答えになってないかもしれませんが、本当に状況によって違うのです。

例えば、毎日クランチ(腹筋)を50回できている人は毎日行っても全く問題ありません。しかし、クランチを20回しかできない人が休憩を挟みながら50回行った場合、翌日50回行おうとするとより時間がかかってしまいます。

20回しかクランチができなかった人が50回行った疲労は翌日までに回復せず、パフォーマンスが落ちてしまうのです。

では、どれくらい休ませればいいのでしょうか?一つの部位を集中して鍛えているボディビルダーたちは1週間おきにトレーニングしているというケースが多いのですが、先に述べたような低重量・高回数の筋トレであれば2,3日空ければ十分回復すると思います。筋トレの内容を記録して、前回より重さや回数が増えていればほぼ確実に回復しているので目安にすると良いでしょう。

つまり…

  1. 慣れている種目や余裕で行える種目:痛みや違和感がなければ毎日でもOK
  2. 低重量・高回数の種目:2~3日空ける
  3. 慣れておらず負荷の高い種目、一か所を集中して動かした場合:1週間おき

上記の頻度を参考に、自分の筋肉の状態と相談すること!

トレーニングのコツ⑥ 栄養を補給するまでが筋トレ!

筋トレして汗をかいてシャワーを浴び、「今日も良い運動ができた!」と満足している方、まだ満足するには早いですよ。

運動を行ったあとは筋肉中のエネルギー(主に糖質)が不足しています。また、筋トレで筋肉を疲れさせたあとは筋肉を修復させるためにアミノ酸が必要です。ですから、運動後はカラダが欲しがっている栄養を補ってあげるために炭水化物(糖質)とタンパク質(アミノ酸)を摂取しましょう。

ゆっくり食事をとる時間があれば、栄養バランスの良い定食などを食べましょう。僕は親子丼やヒレステーキ+ライス大盛り(こちらの頻度は少なめですが笑)などを筋トレ後によく食べています。

運動後1時間以内に食事をとる余裕がない場合は、プロテインとマルトデキストリンをシェイクすれば最低限の栄養は補給できます。

プロテインの一覧はこちら!

長時間の運動後に栄養を摂らないと筋肉が分解されやすくなってしまうので、ダイエット中でも運動後の栄養補給はしっかり行いましょう。

終わりに

筋トレでカラダを変えるには、最低限の基礎知識が必要です。以上の内容を頭の片隅にいれていただき、日々のカラダ作りのお役に立てれば幸いです。

振り返り用チェックリスト

  • 正しいフォームで筋肉を使えているか?
  • 大きな筋肉を優先的に鍛えよう
  • やせる筋トレは1セット15〜20回がオススメ!
  • 筋トレはメニュー決めから始まる!
  • 同じ部位は毎日筋トレしたらダメか?頻度はトレーニング方法次第
  • 栄養を補給するまでが筋トレ!

 

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大道 匡彦さんプロフィール

東京大学農学部を卒業後、ヒサノトレーニングラボのインターン生としてパーソナルトレーニングを学び、現在は恵比寿にてパーソナ...
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