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忙しいオフィス女子には階段ダイエットがおすすめ!すぐに取り入れられるその方法とは?

執筆者 : sapur編集部さん

脚痩せにも効果あり

階段ダイエットは下半身の筋肉を集中的に使用するため、もちろん脚痩せ効果も期待できます。中には「脚に筋肉がついて逆に太くなるのでは?」と心配する人もいるようです。しかし今回ご紹介する階段ダイエットは、そこまで下半身が筋肉隆々になるものではありません。

むしろ、脚が太って見えるのは「筋肉がないため」といったほうがよいかもしれません。お腹や背中や腕などと同じように、運動不足で筋肉が衰えてしまうとどんどん脂肪がたまっていきます。階段ダイエットの魅力は、筋肉を鍛えることで余分な脂肪が落ちて、ほっそりとしながらもキュッと引き締まった脚になれることです。激しい筋トレを何時間もおこなうわけではないので、階段ダイエットで脚が太くなってしまうという心配はありません。

階段ダイエットのやり方

毎日1日400段を目標に昇り降りする!

その効果はジョギング15分に相当

実際に階段ダイエットをおこなうにあたり、どのくらいが目安かというと「1日400段」を目標にするとよいようです。400段というとなんだかピンときませんが、これはたとえばジョギングだと、15分走ったのと同じだけの負荷に相当するようです。ジョギングを15分することをイメージすると、けっこうな運動量ですよね。

日本体育協会スポーツ科学委員会の参考資料によると、体重1㎏が1分間に消費するカロリーについては階段上り0.1349kcal、階段下り0.0658kcalとなっており、上り下りの平均で考えると0.10kcalとなります。この数値に体重を掛け算したものが、その人の1分間の消費カロリーとなります。

たとえば、体重50㎏の女性だと「50×0.10=5.00」ですので、1分間階段を上り下りした消費カロリーは約5kcalとなります。この消費カロリーは、ジョギングとほぼ同じなのです。

400段は何回かにわけてOK

階段ダイエットの効果はわかってきたものの、400段はさすがにちょっと……という人もいるでしょう。本当に忙しくて時間がない人にオススメできるの?という声も聞こえてきそうですね。しかし階段ダイエットのいいところは、一気に400段の上り下りをしなくても、小分けにしてOKという点です。

1日のうち数回にわけて、その合計が400段になれば大丈夫。出勤時と帰宅時は自宅マンションで、通勤途中の駅のホームや職場の階段なども上手に利用して、とにかく1日に目標400段を目指すようにしましょう。

1段飛ばしより1段ずつ

階段ダイエットをさらに効率よいものにするため、「どうせなら1段飛ばしで上り下りしたほうが効果的」とは思ってしまいませんか?1段1段ちまちま上り下りするより、1段飛ばしのほうが確かに疲れますよね。より筋肉に負荷がかかるので、ダイエットの効率もUPするように思えます。

しかし、答えは「NO」です。その理由はというと、階段を1段飛ばしするよりもきちんと1段ずつ上り下りしたほうが、消費カロリーが高いためです。意外にも思えるのですが、イギリスのローハンプトン国立大学の研究では次のような結果が報告されているようです。

週に5日間、5階建ての建物の階段を1段ずつ上り下りした際の平均消費カロリーは約302kcal。対して、1段飛ばしで上り下りした際の平均消費カロリーは約206kcalである。この研究結果についてローハンプトン大学では、1段ずつ上り下りしたほうが筋肉の収縮スパンが短くなり、そのほうがエネルギー効率がUPするのだと説明しています。

たしかに1段飛ばしだと、身体全体を動かして反動をつけて上るイメージで、こまめに筋肉を動かすという感じはしませんね。階段ダイエットの際は1段飛ばしせず、1段ずつしっかりと上り下りするようにしましょう。

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